Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σαγιαντίγε
صيادية
Τρυφερό μυρωδάτο λευκό ψάρι πάνω σε αρωματικό ρύζι μαγειρεμένο σε πλούσιο, χρυσαφένιο ζωμό κρεμμυδιού, με καβουρδισμένα κουκουνάρια και τραγανά καραμελωμένα κρεμμύδια. Μια πιο ελαφριά εκδοχή του κλασικού πιάτου των λιβανέζικων ακτών, με πολύ λιγότερο λάδι.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 60 λεπτά
- Σύνολο
- 75 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 54% · Λιπαρά 20% · Πρωτεΐνη 26%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 4 φιλέτα (περίπου 600 g)Φιλέτα μπακαλιάρου ή άλλου σφιχτού λευκού ψαριού, χωρίς πέτσα
- 3 μεγάλα450 γρ.Ξερά κρεμμύδια, σε λεπτές φέτες
- 2 κ.σ.27 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 1/2 φλιτζάνια285 γρ.Λευκό ρύζι μπασμάτι, ξεπλυμένο
- 2 1/2 φλιτζάνια590 γρ.Νερό
- 2 κ.γ.Κύμινο τριμμένο
- 1 κ.γ.Μπαχάρι τριμμένο
- 1 κ.γ.Κόλιανδρος τριμμένος
- 1/2 κ.γ.Κανέλα τριμμένη
- 1 φύλλοΦύλλο δάφνης
- 1 1/4 κ.γ.8 γρ.Αλάτι
- 1/2 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 2 κ.σ.17 γρ.Κουκουνάρια
- 1 μέτριο100 γρ.Λεμόνι
- 1/4 φλιτζανιού10 γρ.Φρέσκος μαϊντανός πλατύφυλλος, ψιλοκομμένος (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 °C / 400 °F και στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα.
- 2
Ζεσταίνουμε 1 1/2 κ.σ. από το ελαιόλαδο σε φαρδιά, βαριά κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 3
Προσθέτουμε τα κρεμμύδια με μια πρέζα από το αλάτι και τα μαγειρεύουμε 25 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να πάρουν βαθύ χρυσοκαφέ χρώμα· αν αρχίσουν να κολλάνε, ρίχνουμε λίγο από το μετρημένο νερό.
- 4
Βγάζουμε περίπου το ένα τρίτο των κρεμμυδιών και τα κρατάμε για το γαρνίρισμα.
- 5
Ρίχνουμε στην κατσαρόλα το υπόλοιπο νερό και τη δάφνη, σιγοβράζουμε 5 λεπτά, αφαιρούμε τη δάφνη και πολτοποιούμε κρεμμύδια και υγρό μέχρι να γίνουν λεία.
- 6
Επιστρέφουμε τον ζωμό στην κατσαρόλα, προσθέτουμε το κύμινο, το μπαχάρι, τον κόλιανδρο, την κανέλα, το πιπέρι και 1 κ.γ. από το αλάτι και φέρνουμε σε βρασμό.
- 7
Προσθέτουμε το ξεπλυμένο ρύζι, σκεπάζουμε, χαμηλώνουμε στο ελάχιστο και μαγειρεύουμε 18-20 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το υγρό.
- 8
Όσο μαγειρεύεται το ρύζι, βάζουμε το ψάρι στο ταψί, το αλείφουμε με την υπόλοιπη 1/2 κ.σ. λάδι και το αλατίζουμε με το υπόλοιπο αλάτι και, αν θέλουμε, μια πρέζα κύμινο από το βάζο.
- 9
Στύβουμε το μισό λεμόνι πάνω από το ψάρι και ψήνουμε 12-15 λεπτά, μέχρι να μαδάει εύκολα και να φτάσει εσωτερικά τους 63 °C / 145 °F.
- 10
Καβουρδίζουμε τα κουκουνάρια σε στεγνό τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για 3-4 λεπτά, κουνώντας το τηγάνι, μέχρι να ροδίσουν.
- 11
Αποσύρουμε το ρύζι από τη φωτιά, το αφήνουμε σκεπασμένο 10 λεπτά και το αφρατεύουμε με ένα πιρούνι.
- 12
Σερβίρουμε το ρύζι σε πιατέλα, απλώνουμε από πάνω το ψάρι και πασπαλίζουμε με τα κρεμμύδια που κρατήσαμε, τα κουκουνάρια και τον μαϊντανό.
- 13
Κόβουμε το υπόλοιπο μισό λεμόνι σε φέτες και το σερβίρουμε δίπλα.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντί για μπακαλιάρο, χρησιμοποιήστε εγκλεφίνο, λαβράκι ή τιλάπια, αν τα βρίσκετε πιο εύκολα ή πιο φθηνά.
- Αντικαταστήστε τα κουκουνάρια με καβουρδισμένα φιλεταρισμένα αμύγδαλα, που είναι παραδοσιακά σε πολλές εκδοχές και βρίσκονται πιο εύκολα.
- Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι μπασμάτι αντί για λευκό, προσθέτοντας περίπου 1/2 φλιτζάνι νερό ακόμη και μαγειρεύοντας 35-40 λεπτά.
- Για πιάτο χωρίς ξηρούς καρπούς, παραλείψτε τα κουκουνάρια και προσθέστε περισσότερα τραγανά κρεμμύδια ή καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας.
Συντήρηση
Κρυώστε γρήγορα τα περισσεύματα και βάλτε το ρύζι και το ψάρι χωριστά σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 1 ώρα. Καταναλώστε το ρύζι μέσα σε 24 ώρες και το ψάρι μέσα σε 2 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μόνο μία φορά μέχρι να αχνίζουν σε όλη τη μάζα τους. Το ψάρι είναι καλύτερο φρέσκο· δεν συνιστάται η κατάψυξη, γιατί στεγνώνει και η υφή του ρυζιού χαλάει.
Προετοιμασία από πριν
Καραμελώστε τα κρεμμύδια και πολτοποιήστε τον ζωμό κρεμμυδιού έως 2 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τον σκεπασμένο στο ψυγείο, μαζί με τα κρεμμύδια που κρατήσατε για το γαρνίρισμα. Καβουρδίστε τα κουκουνάρια λίγες ημέρες πριν και φυλάξτε τα σε αεροστεγές βάζο σε θερμοκρασία δωματίου.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σαγιαντίγε με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Ψάρια
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (522 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 532 kcal | 102 kcal |
| Πρωτεΐνη | 34,2 γρ. | 6,6 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 71,9 γρ. | 13,8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5,7 γρ. | 1,1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 4,4 γρ. | 0,8 γρ. |
| Λιπαρά | 11,7 γρ. | 2,2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,6 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 826 mg | 158 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
