Ấn Độ & Nam Á · Bữa trưa · Bữa tối · Đồ ăn nhẹ
Paneer Tikka
पनीर टिक्का
Những khối phô mai paneer phủ gia vị thơm mùi khói, xiên xen kẽ với ớt chuông và hành tây cháy cạnh, ướp trong sốt masala sữa chua Hy Lạp chua nhẹ rồi nướng đến khi viền vàng ruộm. Phiên bản nhẹ hơn dùng sữa chua không béo, nhiều rau và chỉ vài thìa cà phê dầu.
- Sơ chế
- 50 phút
- Nấu
- 20 phút
- Tổng
- 70 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 37% · Chất béo 41% · Protein 22%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 300 gPhô mai paneer
- 2/3 cốc150 gSữa chua Hy Lạp không đường không béo
- 1 muỗng canh15 gNước cốt chanh
- 1 muỗng canh10 gGừng tươi, bào nhuyễn
- 3 tép9 gTỏi, bào nhuyễn
- 2 muỗng cà phê5 gBột ớt Kashmir
- 1 muỗng cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 1 muỗng cà phêBột hạt ngò
- 1 muỗng cà phêGaram masala
- 1/2 muỗng cà phêBột nghệ
- 1 muỗng canhLá cỏ cà ri khô (kasuri methi)
- 3/4 muỗng cà phêMuối
- 2 muỗng cà phê9 gDầu mù tạt hoặc dầu thực vật
- 1 quả lớn160 gỚt chuông xanh
- 1 quả lớn160 gỚt chuông đỏ
- 1 củ lớn150 gHành tây tím
- 1/4 cốcLá ngò rí tươi, thái nhỏ (tùy chọn)
Các bước
- 1
Cắt paneer thành khối 3 cm và thấm khô bằng giấy bếp.
- 2
Cắt ớt chuông xanh, đỏ và hành tây tím thành miếng 3 cm, tách hành thành từng lớp.
- 3
Trong một tô lớn, trộn đều sữa chua, nước cốt chanh, gừng, tỏi, bột ớt, bột thì là, bột hạt ngò, garam masala, bột nghệ và muối.
- 4
Vò nát lá cỏ cà ri khô giữa hai lòng bàn tay rồi trộn vào hỗn hợp ướp cùng một nửa lượng dầu.
- 5
Cho paneer, ớt chuông và hành tây vào, đảo nhẹ tay cho đến khi mọi thứ được phủ đều.
- 6
Đậy kín và để tủ lạnh ít nhất 30 phút, hoặc tối đa 4 giờ.
- 7
Làm nóng lò ở 230 °C / 450 °F và lót khay nướng bằng giấy bạc hoặc giấy nến.
- 8
Xiên xen kẽ paneer và rau vào que xiên kim loại rồi xếp lên khay.
- 9
Quét nhẹ phần dầu còn lại lên các xiên.
- 10
Nướng 15 đến 18 phút, lật một lần ở giữa chừng, cho đến khi paneer vàng và rau mềm.
- 11
Chuyển sang chế độ nướng trên (grill) trong 2 đến 3 phút để viền cháy xém, theo dõi kỹ để không bị cháy.
- 12
Rắc ngò rí thái nhỏ lên nếu dùng và dùng nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản thuần chay, thay phô mai paneer bằng đậu phụ loại thật cứng đã ép ráo nước, và thay sữa chua Hy Lạp bằng sữa chua đậu nành hoặc sữa chua dừa không đường.
- Dùng phô mai paneer ít béo thay cho loại thường để món nhẹ hơn mà vẫn giữ được hình dạng trên xiên.
- Nếu không tìm được bột ớt Kashmir, trộn 1 1/2 thìa cà phê bột ớt paprika ngọt với một nhúm ớt cayenne để có màu tương tự và vị cay nhẹ.
- Dùng ớt chuông vàng hoặc cam thay cho ớt chuông xanh nếu bạn thích vị ngọt và dịu hơn.
Bảo quản
Cho phần ăn thừa vào hộp có nắp và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng trong 3 đến 4 ngày; hâm lại trong lò nóng hoặc chảo cho đến khi nóng bốc hơi. Phô mai paneer ngon nhất khi ăn ngay, không nên cấp đông vì sẽ bị dai như cao su và ớt chuông bị mềm nhũn.
Chuẩn bị trước
Bạn có thể trộn sẵn hỗn hợp ướp và cắt phô mai paneer cùng rau củ trước tối đa một ngày, để riêng từng phần, đậy kín trong tủ lạnh. Trước khi nướng, trộn chung và ướp từ 30 phút đến 4 giờ.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Paneer Tikka chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: SữaMù tạt
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (245 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 317 kcal | 129 kcal |
| Protein | 17,6 g | 7,2 g |
| Carbohydrate | 29,3 g | 12 g |
| trong đó đường | 23,3 g | 9,5 g |
| Chất xơ | 3,3 g | 1,3 g |
| Chất béo | 14,7 g | 6 g |
| trong đó bão hòa | 7,2 g | 2,9 g |
| Natri | 548 mg | 224 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
