Indiaas & Zuid-Aziatisch · Lunch · Diner · Tussendoortje
Paneer tikka
पनीर टिक्का
Rokerige, met specerijen bedekte blokjes paneer aan spiesen met geblakerde paprika en ui, gemarineerd in een frisse masala van Griekse yoghurt en geroosterd tot de randjes goudbruin zijn. Een lichtere versie met magere yoghurt, veel groenten en maar een paar theelepels olie.
- Voorbereiding
- 50 min
- Bereiding
- 20 min
- Totaal
- 70 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 37% · Vet 41% · Eiwit 22%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 300 gPaneer
- 2/3 kopje150 gMagere Griekse yoghurt naturel
- 1 el15 gCitroensap
- 1 el10 gVerse gember, fijngeraspt
- 3 teentjes9 gKnoflook, fijngeraspt
- 2 tl5 gKashmiri chilipoeder
- 1 tlGemalen komijn
- 1 tlGemalen koriander
- 1 tlGaram masala
- 1/2 tlKurkuma
- 1 elGedroogde fenegriekblaadjes (kasuri methi)
- 3/4 tlZout
- 2 tl9 gMosterdolie of plantaardige olie
- 1 grote160 gGroene paprika
- 1 grote160 gRode paprika
- 1 grote150 gRode ui
- 1/4 kopjeVerse koriander, gehakt (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Snijd de paneer in blokjes van 3 cm en dep ze droog met keukenpapier.
- 2
Snijd de groene en rode paprika en de rode ui in stukken van 3 cm en haal de ui uit elkaar in laagjes.
- 3
Roer in een grote kom de yoghurt, het citroensap, de gember, knoflook, chilipoeder, komijn, koriander, garam masala, kurkuma en het zout door elkaar.
- 4
Wrijf de gedroogde fenegriekblaadjes fijn tussen je handpalmen en roer ze samen met de helft van de olie door de marinade.
- 5
Voeg de paneer, paprika en ui toe en schep alles voorzichtig om tot het gelijkmatig bedekt is.
- 6
Dek af en zet minstens 30 minuten, of tot 4 uur, in de koelkast.
- 7
Verwarm de oven voor op 230 °C / 450 °F en bekleed een bakplaat met aluminiumfolie of bakpapier.
- 8
Rijg de paneer en groenten om en om aan metalen spiesen en leg ze op de bakplaat.
- 9
Bestrijk de spiesen licht met de rest van de olie.
- 10
Bak 15 tot 18 minuten en keer ze halverwege één keer om, tot de paneer goudbruin is en de groenten zacht zijn.
- 11
Zet de grill 2 tot 3 minuten aan om de randjes te laten blakeren; houd ze goed in de gaten zodat ze niet aanbranden.
- 12
Bestrooi met gehakte koriander, als je die gebruikt, en serveer warm.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een veganistische versie gebruik je extra stevige tofu, goed drooggeperst, in plaats van paneer, en ongezoete sojayoghurt of kokosyoghurt naturel in plaats van de Griekse yoghurt.
- Vervang de paneer door light paneer (minder vet) voor een lichtere versie die toch goed aan de spies blijft zitten.
- Kun je geen Kashmiri chilipoeder vinden? Meng dan 1 1/2 tl zoete paprikapoeder met een snufje cayennepeper voor een vergelijkbare kleur en milde pittigheid.
- Gebruik een gele of oranje paprika in plaats van de groene als je een zoetere, mildere smaak lekkerder vindt.
Bewaren
Bewaar restjes binnen 2 uur afgedekt in de koelkast en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op. Warm ze op in een hete oven of pan tot ze gloeiend heet zijn. Paneer is vers het lekkerst en invriezen raden we niet aan: de paneer wordt rubberachtig en de paprika zacht.
Vooraf maken
Je kunt de marinade tot een dag van tevoren maken en de paneer en groenten alvast snijden. Bewaar ze apart en afgedekt in de koelkast. Meng alles daarna en laat 30 minuten tot 4 uur marineren voordat je het in de oven zet.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Paneer tikka met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: MelkMosterd
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (245 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 317 kcal | 129 kcal |
| Eiwit | 17,6 g | 7,2 g |
| Koolhydraten | 29,3 g | 12 g |
| waarvan suikers | 23,3 g | 9,5 g |
| Vezels | 3,3 g | 1,3 g |
| Vet | 14,7 g | 6 g |
| waarvan verzadigd | 7,2 g | 2,9 g |
| Natrium | 548 mg | 224 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
