भारतीय और दक्षिण एशियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना · नाश्ता
पनीर टिक्का
धुएँदार, मसालों में लिपटे पनीर के टुकड़े, भुनी हुई शिमला मिर्च और प्याज़ के साथ सीख में पिरोए हुए, खट्टे ग्रीक दही वाले मसाले में मैरिनेट करके किनारों के सुनहरा होने तक रोस्ट किए गए। यह हल्का संस्करण फैट-फ्री दही, ढेर सारी सब्ज़ियों और सिर्फ़ दो छोटे चम्मच तेल से बनता है।
- तैयारी
- 50 मिनट
- पकाना
- 20 मिनट
- कुल
- 70 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 37% · फ़ैट 41% · प्रोटीन 22%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 300 gपनीर
- 2/3 कप150 ग्रामसादा फैट-फ्री ग्रीक दही
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामनींबू का रस
- 1 बड़ा चम्मच10 ग्रामताज़ा अदरक, बारीक कद्दूकस किया हुआ
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कद्दूकस किया हुआ
- 2 छोटे चम्मच5 ग्रामकश्मीरी लाल मिर्च पाउडर
- 1 छोटा चम्मचजीरा पाउडर
- 1 छोटा चम्मचधनिया पाउडर
- 1 छोटा चम्मचगरम मसाला
- 1/2 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
- 1 बड़ा चम्मचकसूरी मेथी
- 3/4 छोटा चम्मचनमक
- 2 छोटे चम्मच9 ग्रामसरसों का तेल या रिफ़ाइंड तेल
- 1 बड़ी160 ग्रामहरी शिमला मिर्च
- 1 बड़ी160 ग्रामलाल शिमला मिर्च
- 1 बड़ा150 ग्रामलाल प्याज़
- 1/4 कपहरा धनिया, कटा हुआ (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
पनीर को 3 cm के टुकड़ों में काटें और किचन पेपर से थपथपाकर सुखा लें।
- 2
हरी और लाल शिमला मिर्च और लाल प्याज़ को 3 cm के टुकड़ों में काटें, प्याज़ की परतें अलग कर लें।
- 3
एक बड़े बाउल में दही, नींबू का रस, अदरक, लहसुन, मिर्च पाउडर, जीरा, धनिया पाउडर, गरम मसाला, हल्दी और नमक मिलाएँ।
- 4
कसूरी मेथी को हथेलियों के बीच मसलकर आधे तेल के साथ मैरिनेड में मिला दें।
- 5
पनीर, शिमला मिर्च और प्याज़ डालकर हल्के हाथ से मिलाएँ ताकि सब पर मसाला अच्छी तरह लग जाए।
- 6
ढककर कम से कम 30 मिनट, या 4 घंटे तक फ्रिज में रखें।
- 7
ओवन को 230 °C / 450 °F पर गरम करें और बेकिंग ट्रे पर फ़ॉइल या बटर पेपर बिछा दें।
- 8
पनीर और सब्ज़ियों को बारी-बारी से धातु की सीखों में पिरोएँ और ट्रे पर रखें।
- 9
बचे हुए तेल से सीखों पर हल्का-सा ब्रश करें।
- 10
15 से 18 मिनट तक बेक करें, बीच में एक बार पलटें, जब तक पनीर सुनहरा और सब्ज़ियाँ नरम न हो जाएँ।
- 11
किनारों को हल्का जलाने के लिए 2 से 3 मिनट ग्रिल या ब्रॉइलर मोड पर रखें, ध्यान से देखते रहें ताकि वे जलें नहीं।
- 12
चाहें तो कटा हरा धनिया छिड़कें और गरमागरम परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन वर्ज़न के लिए पनीर की जगह अच्छी तरह दबाकर पानी निकाला हुआ एक्स्ट्रा-फ़र्म टोफ़ू और ग्रीक दही की जगह बिना चीनी वाला सादा सोया या नारियल दही इस्तेमाल करें।
- हल्के वर्ज़न के लिए पनीर की जगह लो-फ़ैट पनीर लें, यह भी सीख पर अपना आकार बनाए रखता है।
- अगर कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर न मिले, तो 1 1/2 छोटा चम्मच मीठी पपरिका में एक चुटकी कायेन मिर्च मिलाएँ, इससे वैसा ही रंग और हल्का तीखापन मिलेगा।
- अगर आपको ज़्यादा मीठा और हल्का स्वाद पसंद है, तो हरी शिमला मिर्च की जगह पीली या नारंगी शिमला मिर्च लें।
स्टोरेज
बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें; गर्म ओवन या पैन में अच्छी तरह भाप निकलने तक गर्म करें। पनीर ताज़ा खाना सबसे अच्छा है, इसे फ़्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती क्योंकि यह रबड़ जैसा हो जाता है और शिमला मिर्च नरम पड़ जाती है।
पहले से तैयारी
मैरिनेड बना लें और पनीर व सब्ज़ियाँ काट लें, यह सब एक दिन पहले तक किया जा सकता है; इन्हें अलग-अलग ढककर फ़्रिज में रखें, फिर बेक करने से पहले मिलाकर 30 मिनट से 4 घंटे तक मैरिनेट करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: दूधसरसों
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (245 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 317 किलो कैलोरी | 129 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 17.6 ग्राम | 7.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 29.3 ग्राम | 12 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 23.3 ग्राम | 9.5 ग्राम |
| फ़ाइबर | 3.3 ग्राम | 1.3 ग्राम |
| फ़ैट | 14.7 ग्राम | 6 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 7.2 ग्राम | 2.9 ग्राम |
| सोडियम | 548 मि.ग्रा. | 224 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
