인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁 · 간식
파니르 티카
पनीर टिक्का
스모키한 향신료를 입힌 파니르 큐브를 살짝 그을린 파프리카와 양파와 함께 꼬치에 꿰어, 새콤한 그릭 요거트 마살라에 재운 뒤 가장자리가 노릇해질 때까지 구워냅니다. 무지방 요거트와 넉넉한 채소를 사용하고 기름은 2작은술만 넣은 가벼운 버전입니다.
- 준비
- 50분
- 조리
- 20분
- 총 시간
- 70분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 37% · 지방 41% · 단백질 22%
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재료
4인분- 300 g파니르
- 2/3컵150 g무지방 플레인 그릭 요거트
- 1큰술15 g레몬즙
- 1큰술10 g생강, 곱게 간 것
- 3쪽9 g마늘, 곱게 간 것
- 2작은술5 g카슈미르 칠리 파우더
- 1작은술커민 가루
- 1작은술코리앤더 가루
- 1작은술가람 마살라
- 1/2작은술강황 가루
- 1큰술말린 페누그릭 잎(카수리 메티)
- 3/4작은술소금
- 2작은술9 g머스터드 오일 또는 식용유
- 큰 것 1개160 g초록 파프리카
- 큰 것 1개160 g빨간 파프리카
- 큰 것 1개150 g적양파
- 1/4컵고수 잎, 다진 것 (선택)
만드는 법
- 1
파니르를 3 cm 크기로 깍둑썰기하고 키친타월로 물기를 닦아냅니다.
- 2
초록·빨간 파프리카와 적양파를 3 cm 크기로 썰고, 양파는 한 겹씩 분리합니다.
- 3
큰 볼에 요거트, 레몬즙, 생강, 마늘, 칠리 파우더, 커민, 코리앤더, 가람 마살라, 강황, 소금을 넣고 섞습니다.
- 4
말린 페누그릭 잎을 손바닥으로 비벼 부순 뒤 기름 절반과 함께 양념에 넣어 섞습니다.
- 5
파니르, 파프리카, 양파를 넣고 골고루 묻도록 살살 버무립니다.
- 6
덮개를 씌워 냉장고에서 최소 30분, 최대 4시간 재웁니다.
- 7
오븐을 230 °C / 450 °F로 예열하고 베이킹 트레이에 쿠킹호일이나 종이 호일을 깝니다.
- 8
파니르와 채소를 번갈아 금속 꼬치에 꿰어 트레이에 올립니다.
- 9
남은 기름을 꼬치에 살짝 바릅니다.
- 10
중간에 한 번 뒤집어 가며 15~18분간, 파니르가 노릇하고 채소가 부드러워질 때까지 굽습니다.
- 11
그릴(브로일러) 모드로 바꿔 2~3분간 가장자리를 그을리되, 타지 않도록 잘 지켜봅니다.
- 12
기호에 따라 다진 고수를 뿌리고 뜨거울 때 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건 버전으로 만들려면 파니르 대신 물기를 꼭 짠 단단한 두부를, 그릭 요거트 대신 무가당 플레인 두유 요거트나 코코넛 요거트를 사용하세요.
- 파니르를 저지방 파니르로 바꾸면 꼬치에서도 모양이 잘 유지되면서 더 가볍게 즐길 수 있어요.
- 카슈미르 칠리 파우더를 구하기 어렵다면 스위트 파프리카 가루 1 1/2작은술에 카이엔 페퍼 한 꼬집을 섞어 쓰면 비슷한 색감과 은은한 매운맛을 낼 수 있어요.
- 더 달고 순한 맛을 원한다면 초록 파프리카 대신 노란색이나 주황색 파프리카를 사용하세요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 뜨겁게 예열한 오븐이나 팬에서 김이 날 정도로 충분히 데워 주세요. 파니르는 바로 만들어 먹는 것이 가장 맛있으며, 냉동하면 식감이 고무처럼 질겨지고 파프리카도 물러지므로 냉동은 권하지 않아요.
미리 만들기
양념장을 섞고 파니르와 채소를 썰어 두는 것까지는 하루 전에 미리 할 수 있어요. 각각 따로 덮어 냉장고에 보관했다가, 굽기 전에 한데 섞어 30분~4시간 재워 주세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 우유머스터드
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (245g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 317 kcal | 129 kcal |
| 단백질 | 17.6 g | 7.2 g |
| 탄수화물 | 29.3 g | 12 g |
| 당류 | 23.3 g | 9.5 g |
| 식이섬유 | 3.3 g | 1.3 g |
| 지방 | 14.7 g | 6 g |
| 포화지방 | 7.2 g | 2.9 g |
| 나트륨 | 548 mg | 224 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
