Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο · Πρόχειρο φαγητό
Πανίρ τίκα
पनीर टिक्का
Καπνιστά κυβάκια πανίρ με κρούστα από μπαχαρικά, περασμένα σε σουβλάκια με ψημένες πιπεριές και κρεμμύδι, μαριναρισμένα σε ξινούτσικη μασάλα με ελληνικό γιαούρτι και ψημένα μέχρι να ροδίσουν στις άκρες. Μια πιο ελαφριά εκδοχή με γιαούρτι 0%, άφθονα λαχανικά και μόλις δυο κουταλάκια λάδι.
- Προετοιμασία
- 50 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 20 λεπτά
- Σύνολο
- 70 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 37% · Λιπαρά 41% · Πρωτεΐνη 22%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 300 gΠανίρ
- 2/3 φλιτζανιού150 γρ.Στραγγιστό γιαούρτι 0%
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λεμονιού
- 1 κ.σ.10 γρ.Φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο ψιλά
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο, τριμμένο ψιλά
- 2 κ.γ.5 γρ.Τσίλι Κασμίρ σε σκόνη
- 1 κ.γ.Κύμινο τριμμένο
- 1 κ.γ.Κόλιανδρος τριμμένος
- 1 κ.γ.Γκαράμ μασάλα
- 1/2 κ.γ.Κουρκουμάς
- 1 κ.σ.Αποξηραμένα φύλλα τριγωνέλλας (κασούρι μέθι)
- 3/4 κ.γ.Αλάτι
- 2 κ.γ.9 γρ.Μουσταρδέλαιο ή φυτικό λάδι
- 1 μεγάλη160 γρ.Πράσινη πιπεριά
- 1 μεγάλη160 γρ.Κόκκινη πιπεριά
- 1 μεγάλο150 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι
- 1/4 φλιτζανιούΦρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Κόψτε το πανίρ σε κύβους 3 cm και στεγνώστε τους με χαρτί κουζίνας.
- 2
Κόψτε την πράσινη και την κόκκινη πιπεριά και το κόκκινο κρεμμύδι σε κομμάτια 3 cm, χωρίζοντας το κρεμμύδι σε φύλλα.
- 3
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε το γιαούρτι, τον χυμό λεμονιού, το τζίντζερ, το σκόρδο, το τσίλι, το κύμινο, τον κόλιανδρο, το γκαράμ μασάλα, τον κουρκουμά και το αλάτι.
- 4
Τρίψτε τα αποξηραμένα φύλλα τριγωνέλλας ανάμεσα στις παλάμες σας και προσθέστε τα στη μαρινάδα μαζί με το μισό λάδι.
- 5
Προσθέστε το πανίρ, τις πιπεριές και το κρεμμύδι και ανακατέψτε απαλά, ώστε να πάρουν όλα ομοιόμορφα μαρινάδα.
- 6
Σκεπάστε και βάλτε στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά ή έως 4 ώρες.
- 7
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 230 °C / 450 °F και στρώστε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο ή λαδόκολλα.
- 8
Περάστε εναλλάξ το πανίρ και τα λαχανικά σε μεταλλικά σουβλάκια και τοποθετήστε τα στο ταψί.
- 9
Αλείψτε ελαφρά τα σουβλάκια με το υπόλοιπο λάδι.
- 10
Ψήστε για 15 έως 18 λεπτά, γυρίζοντάς τα μία φορά στη μέση του ψησίματος, μέχρι να ροδίσει το πανίρ και να μαλακώσουν τα λαχανικά.
- 11
Γυρίστε τον φούρνο στο γκριλ για 2 έως 3 λεπτά ώστε να καψαλιστούν οι άκρες, προσέχοντας να μην καούν.
- 12
Πασπαλίστε με ψιλοκομμένο κόλιανδρο, αν θέλετε, και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, χρησιμοποιήστε πολύ σφιχτό τόφου καλά στραγγισμένο αντί για πανίρ και σκέτο γιαούρτι σόγιας ή καρύδας χωρίς ζάχαρη αντί για το στραγγιστό γιαούρτι.
- Αντικαταστήστε το πανίρ με light πανίρ (μειωμένων λιπαρών) για πιο ελαφριά εκδοχή που κρατά ακόμα το σχήμα του στο σουβλάκι.
- Αν δεν βρίσκετε τσίλι Κασμίρ σε σκόνη, ανακατέψτε 1 1/2 κ.γ. γλυκιά πάπρικα με μια πρέζα καγιέν για παρόμοιο χρώμα και ήπια καυτερή γεύση.
- Χρησιμοποιήστε κίτρινη ή πορτοκαλί πιπεριά αντί για την πράσινη, αν προτιμάτε πιο γλυκιά και ήπια γεύση.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα σε καυτό φούρνο ή τηγάνι μέχρι να αχνίζουν. Το πανίρ είναι καλύτερο φρέσκο και δεν συνιστάται η κατάψυξη, γιατί γίνεται λαστιχωτό και οι πιπεριές μαλακώνουν.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη μαρινάδα και κόψτε το πανίρ και τα λαχανικά έως μία ημέρα νωρίτερα, κρατώντας τα χωριστά και σκεπασμένα στο ψυγείο. Μετά ανακατέψτε τα και μαρινάρετε για 30 λεπτά έως 4 ώρες πριν τα ψήσετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Πανίρ τίκα με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓάλαΜουστάρδα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (245 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 317 kcal | 129 kcal |
| Πρωτεΐνη | 17,6 γρ. | 7,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 29,3 γρ. | 12 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 23,3 γρ. | 9,5 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 3,3 γρ. | 1,3 γρ. |
| Λιπαρά | 14,7 γρ. | 6 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 7,2 γρ. | 2,9 γρ. |
| Νάτριο | 548 mg | 224 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
