ভারতীয় ও দক্ষিণ এশীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার · জলখাবার
পনির টিক্কা
पनीर टिक्का
ধোঁয়াটে স্বাদের, মশলায় মাখানো পনিরের টুকরো, পোড়া ক্যাপসিকাম ও পেঁয়াজের সঙ্গে শিকে গাঁথা, টক গ্রিক দইয়ের মশলায় ম্যারিনেট করে কিনারা সোনালি হওয়া পর্যন্ত রোস্ট করা। ফ্যাটমুক্ত দই, প্রচুর সবজি আর মাত্র দু-চামচ তেলে তৈরি একটি হালকা সংস্করণ।
- প্রস্তুতি
- 50 মিনিট
- রান্না
- 20 মিনিট
- মোট
- 70 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 37% · ফ্যাট 41% · প্রোটিন 22%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 300 গ্রাম300 গ্রামপনির
- 2/3 কাপ150 গ্রামফ্যাটমুক্ত সাদা গ্রিক দই
- 1 টেবিল চামচ15 গ্রামলেবুর রস
- 1 টেবিল চামচ10 গ্রামতাজা আদা, মিহি করে কোরানো
- 3 কোয়া9 গ্রামরসুন, মিহি করে কোরানো
- 2 চা চামচ5 গ্রামকাশ্মীরি লঙ্কা গুঁড়ো
- 1 চা চামচজিরে গুঁড়ো
- 1 চা চামচধনে গুঁড়ো
- 1 চা চামচগরম মশলা
- 1/2 চা চামচহলুদ গুঁড়ো
- 1 টেবিল চামচকসুরি মেথি
- 3/4 চা চামচনুন
- 2 চা চামচ9 গ্রামসর্ষের তেল বা সাদা তেল
- 1টি বড়160 গ্রামসবুজ ক্যাপসিকাম
- 1টি বড়160 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম
- 1টি বড়150 গ্রামলাল পেঁয়াজ
- 1/4 কাপধনেপাতা, কুচোনো (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
পনির 3 সেমি টুকরো করে কেটে কিচেন পেপার দিয়ে চেপে শুকিয়ে নিন।
- 2
সবুজ ও লাল ক্যাপসিকাম এবং লাল পেঁয়াজ 3 সেমি টুকরো করে কাটুন, পেঁয়াজের স্তরগুলো আলাদা করে নিন।
- 3
একটি বড় বাটিতে দই, লেবুর রস, আদা, রসুন, লঙ্কা গুঁড়ো, জিরে, ধনে, গরম মশলা, হলুদ আর নুন একসঙ্গে মেশান।
- 4
কসুরি মেথি দুই হাতের তালুতে ঘষে গুঁড়ো করে অর্ধেক তেলের সঙ্গে ম্যারিনেডে মিশিয়ে দিন।
- 5
পনির, ক্যাপসিকাম ও পেঁয়াজ দিয়ে আলতো করে নাড়ুন যাতে সবকিছুতে সমানভাবে মশলা লাগে।
- 6
ঢেকে অন্তত 30 মিনিট, বা 4 ঘণ্টা পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন।
- 7
ওভেন 230 °C / 450 °F-এ গরম করুন এবং একটি বেকিং ট্রেতে ফয়েল বা বেকিং পেপার বিছিয়ে দিন।
- 8
ধাতব শিকে পালা করে পনির ও সবজি গেঁথে ট্রেতে সাজিয়ে রাখুন।
- 9
বাকি তেল দিয়ে শিকগুলোতে হালকা করে ব্রাশ করুন।
- 10
15 থেকে 18 মিনিট বেক করুন, মাঝপথে একবার উল্টে দিন, যতক্ষণ না পনির সোনালি আর সবজি নরম হয়।
- 11
কিনারা পোড়াতে 2 থেকে 3 মিনিট গ্রিল বা ব্রয়লার চালান, খেয়াল রাখুন যেন পুড়ে না যায়।
- 12
চাইলে কুচোনো ধনেপাতা ছড়িয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- ভেগান সংস্করণের জন্য পনিরের বদলে ভালো করে চেপে জল ঝরানো খুব শক্ত টোফু, আর গ্রিক দইয়ের বদলে চিনি ছাড়া সাদা সয়া বা নারকেলের দই ব্যবহার করুন।
- হালকা সংস্করণের জন্য পনিরের বদলে কম ফ্যাটের লাইট পনির নিন, এটিও শিকে আকার ধরে রাখে।
- কাশ্মীরি লঙ্কা গুঁড়ো না পেলে 1 1/2 চা-চামচ মিষ্টি পাপরিকার সঙ্গে এক চিমটে কেইয়েন পেপার মিশিয়ে নিন, একই রকম রং আর হালকা ঝাল পাবেন।
- মিষ্টি ও নরম স্বাদ পছন্দ হলে সবুজ ক্যাপসিকামের বদলে হলুদ বা কমলা ক্যাপসিকাম ব্যবহার করুন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন; গরম ওভেনে বা প্যানে ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করে নিন। পনির টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, ফ্রিজারে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ পনির রবারের মতো শক্ত হয়ে যায় আর ক্যাপসিকাম নরম হয়ে যায়।
আগে থেকে তৈরি
ম্যারিনেড মিশিয়ে এবং পনির ও সবজি কেটে এক দিন আগে পর্যন্ত আলাদা আলাদা ঢাকা দিয়ে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন, তারপর বেক করার আগে সব মিশিয়ে 30 মিনিট থেকে 4 ঘণ্টা ম্যারিনেট করুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে পনির টিক্কা লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: দুধসরিষা
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (245 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 317 কিলোক্যালরি | 129 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 17.6 গ্রাম | 7.2 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 29.3 গ্রাম | 12 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 23.3 গ্রাম | 9.5 গ্রাম |
| ফাইবার | 3.3 গ্রাম | 1.3 গ্রাম |
| ফ্যাট | 14.7 গ্রাম | 6 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 7.2 গ্রাম | 2.9 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 548 মি.গ্রা. | 224 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
