Індійська та південноазійська · обід · Вечеря · перекус
Панір тікка
पनीर टिक्का
Ароматні кубики паніру в спеціях із димком, нанизані разом із підрум'яненим перцем і цибулею, мариновані в пікантній масалі на грецькому йогурті та запечені до золотистих країв. Легший варіант із нежирним йогуртом, великою кількістю овочів і лише парою чайних ложок олії.
- Підготовка
- 50 хв
- Приготування
- 20 хв
- Загалом
- 70 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 37% · Жири 41% · Білки 22%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 300 гСир панір
- 2/3 склянки150 гНатуральний нежирний грецький йогурт
- 1 ст. л.15 гЛимонний сік
- 1 ст. л.10 гСвіжий імбир, дрібно натертий
- 3 зубчики9 гЧасник, дрібно натертий
- 2 ч. л.5 гКашмірський мелений чилі
- 1 ч. л.Мелений кмин (зіра)
- 1 ч. л.Мелений коріандр
- 1 ч. л.Гарам масала
- 1/2 ч. л.Мелена куркума
- 1 ст. л.Сушене листя пажитника (касурі метхі)
- 3/4 ч. л.Сіль
- 2 ч. л.9 гГірчична або рослинна олія
- 1 великий160 гЗелений болгарський перець
- 1 великий160 гЧервоний болгарський перець
- 1 велика150 гЧервона цибуля
- 1/4 склянкиСвіжа кінза, подрібнена (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Наріжте панір кубиками по 3 см і промокніть паперовим рушником.
- 2
Наріжте зелений і червоний перець та червону цибулю шматочками по 3 см, розібравши цибулю на пелюстки.
- 3
У великій мисці змішайте йогурт, лимонний сік, імбир, часник, чилі, кмин, коріандр, гарам масалу, куркуму та сіль.
- 4
Розітріть сушене листя пажитника між долонями та вмішайте в маринад разом із половиною олії.
- 5
Додайте панір, перець і цибулю та обережно перемішайте, щоб усе рівномірно вкрилося маринадом.
- 6
Накрийте й поставте в холодильник щонайменше на 30 хвилин або до 4 годин.
- 7
Розігрійте духовку до 230 °C / 450 °F і застеліть деко фольгою або пергаментом.
- 8
Нанизуйте панір та овочі по черзі на металеві шпажки й викладіть на деко.
- 9
Злегка змастіть шпажки рештою олії.
- 10
Запікайте 15–18 хвилин, один раз перевернувши посередині, доки панір не стане золотистим, а овочі — м'якими.
- 11
Увімкніть гриль на 2–3 хвилини, щоб підрум'янити краї, уважно стежачи, щоб не пригоріли.
- 12
За бажанням посипте подрібненою кінзою та подавайте гарячим.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для веганської версії замініть панір на екстратвердий тофу, добре віджатий від вологи, а грецький йогурт — на несолодкий натуральний соєвий або кокосовий йогурт.
- Для легшого варіанту візьміть лайт-панір (зі зниженим вмістом жиру) — він так само добре тримає форму на шпажці.
- Якщо не знайдете кашмірський мелений чилі, змішайте 1 1/2 ч. л. солодкої паприки з дрібкою каєнського перцю — вийде схожий колір і м'яка гострота.
- Якщо любите солодший і м'якший смак, замініть зелений болгарський перець на жовтий або помаранчевий.
Зберігання
Залишки поставте в холодильник у закритому контейнері протягом 2 годин і з'їжте за 3–4 дні; розігрівайте в гарячій духовці або на сковороді, доки страва не стане гарячою з парою. Панір найсмачніший свіжим, заморожувати його не радимо: він стає гумовим, а перець м'якне.
Приготування заздалегідь
Маринад і нарізаний панір з овочами можна приготувати за день наперед — зберігайте їх окремо, накритими, у холодильнику. Перед запіканням з'єднайте та маринуйте від 30 хвилин до 4 годин.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Панір тікка» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: МолокоГірчиця
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (245 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 317 ккал | 129 ккал |
| Білки | 17,6 г | 7,2 г |
| Вуглеводи | 29,3 г | 12 г |
| з них цукри | 23,3 г | 9,5 г |
| Клітковина | 3,3 г | 1,3 г |
| Жири | 14,7 г | 6 г |
| з них насичені | 7,2 г | 2,9 г |
| Натрій | 548 мг | 224 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
