أمريكي · فطور · وجبة خفيفة
شوفان منقوع طوال الليل مع التوت
Overnight Oats with Berries
شوفان كريمي بدون طهي، منقوع في الحليب واللبن اليوناني مع لمسة من الفانيليا والقرفة، ومزيّن بالتوت الطازج العصيري. حضّره في الليلة السابقة وسيكون فطورك جاهزًا متى استيقظت.
- التحضير
- 10 د
- الطهي
- بدون طهي
- الإجمالي
- 10 د
- عدد الحصص
- 2
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 63% · الدهون 15% · البروتين 22%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 2- 1 كوب80 غرقائق الشوفان
- 1 كوب245 غحليب خالي الدسم
- 1/2 كوب120 غزبادي يوناني سادة خالي الدسم
- 1 ملعقة كبيرةبذور الشيا
- 2 ملعقة صغيرةعسل (اختياري)
- 1/2 ملعقة صغيرةخلاصة الفانيليا
- 1/4 ملعقة صغيرةقرفة مطحونة
- 1 رشةملح
- 1/2 كوب74 غتوت أزرق
- 1/2 كوب62 غتوت العليق (فرامبواز)
- 1/2 كوب83 غفراولة مقطعة شرائح
طريقة التحضير
- 1
في وعاء، اخلط الشوفان وبذور الشيا والقرفة والملح.
- 2
أضف الحليب والزبادي اليوناني والفانيليا والعسل (إن كنت تستخدمه)، واخلط حتى يصبح المزيج ناعمًا بلا كتل جافة.
- 3
وزّع المزيج على برطمانين أو علبتين بغطاء.
- 4
غطِّ وضعه في الثلاجة 6 ساعات على الأقل أو طوال الليل حتى يطرى الشوفان.
- 5
اغسل التوت الأزرق وتوت العليق، وأزل أعناق الفراولة وقطّعها شرائح.
- 6
في الصباح، قلّب الشوفان وأضف قليلًا من الماء إذا كان كثيفًا جدًا.
- 7
زيّنه بالتوت وتناوله باردًا خلال 3 أيام من تحضيره.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة خالية من الألبان، استخدم حليب الصويا غير المحلى وزبادي الصويا السادة بدلاً من الحليب خالي الدسم والزبادي اليوناني.
- لنسخة نباتية، استخدم حليب الصويا وزبادي الصويا، واستبدل العسل بشراب القيقب.
- لتحضيرها خالية من الغلوتين، استخدم رقائق شوفان تحمل علامة «معتمد خالٍ من الغلوتين»، لأن الشوفان العادي كثيراً ما يختلط بالقمح.
- استبدل التوت الطازج بمزيج توت مجمد، فهو غالباً أرخص وأسهل في الحصول عليه طوال العام.
التخزين
احفظ الشوفان المنقوع مغطى في الثلاجة وتناوله خلال 3 أيام من تحضيره، مع وضع أي بقايا في الثلاجة خلال ساعتين. أضف التوت قبل الأكل مباشرة، ولا تجمد الشوفان الجاهز لأن قوامه يصبح مائياً.
التحضير المسبق
اخلط الشوفان ووزعه في برطمانات قبل موعد التقديم بمدة تصل إلى 3 أيام، واحفظه مغطى في الثلاجة. اغسل التوت وجهزه في الليلة السابقة، ثم احفظه منفصلاً في علبة بغطاء مبطنة بمناديل ورقية.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل شوفان منقوع طوال الليل مع التوت بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالحليب
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (340 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 312 سعرة | 92 سعرة |
| البروتين | 17.5 غ | 5.1 غ |
| الكربوهيدرات | 50.5 غ | 14.9 غ |
| منها سكريات | 15.9 غ | 4.7 غ |
| الألياف | 10 غ | 2.9 غ |
| الدهون | 5.2 غ | 1.5 غ |
| منها مشبعة | 0.8 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 155 ملغ | 46 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
