Αμερικανική · Πρωινό · Πρόχειρο φαγητό
Overnight oats με μούρα
Overnight Oats with Berries
Κρεμώδης βρώμη χωρίς μαγείρεμα, μουλιασμένη σε γάλα και στραγγιστό γιαούρτι με μια νότα βανίλιας και κανέλας, με ζουμερά φρέσκα μούρα από πάνω. Ετοίμασέ τη από το προηγούμενο βράδυ και το πρωινό σε περιμένει έτοιμο.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- Χωρίς μαγείρεμα
- Σύνολο
- 10 λεπτά
- Μερίδες
- 2
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 63% · Λιπαρά 15% · Πρωτεΐνη 22%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 2 μερίδες- 1 φλιτζάνι80 γρ.Νιφάδες βρώμης
- 1 φλιτζάνι245 γρ.Γάλα αποβουτυρωμένο
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.Στραγγιστό γιαούρτι 0% λιπαρά
- 1 κ.σ.12 γρ.Σπόροι chia
- 2 κ.γ.14 γρ.Μέλι (προαιρετικά)
- 1/2 κ.γ.Εκχύλισμα βανίλιας
- 1/4 κ.γ.Κανέλα τριμμένη
- 1 πρέζαΑλάτι
- 1/2 φλιτζάνι74 γρ.Μύρτιλα
- 1/2 φλιτζάνι62 γρ.Σμέουρα
- 1/2 φλιτζάνι83 γρ.Φράουλες σε φέτες
Βήματα
- 1
Σε ένα μπολ ανακάτεψε τη βρώμη, τους σπόρους chia, την κανέλα και το αλάτι.
- 2
Πρόσθεσε το γάλα, το γιαούρτι, τη βανίλια και το μέλι (αν το χρησιμοποιείς) και ανακάτεψε μέχρι το μείγμα να γίνει λείο, χωρίς στεγνά σημεία.
- 3
Μοίρασε το μείγμα σε δύο βάζα ή δοχεία με καπάκι.
- 4
Σκέπασε και βάλε στο ψυγείο για τουλάχιστον 6 ώρες ή όλη τη νύχτα, για να μαλακώσει η βρώμη.
- 5
Ξέπλυνε τα μύρτιλα και τα σμέουρα, αφαίρεσε τα κοτσάνια από τις φράουλες και κόψε τες σε φέτες.
- 6
Το πρωί ανακάτεψε τη βρώμη και πρόσθεσε λίγο νερό αν είναι πολύ πηχτή.
- 7
Γαρνίρισε με τα μούρα και φάε κρύο, μέσα σε 3 ημέρες από την παρασκευή.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, χρησιμοποιήστε γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη και σκέτο γιαούρτι σόγιας αντί για γάλα αποβουτυρωμένο και στραγγιστό γιαούρτι.
- Για vegan εκδοχή, χρησιμοποιήστε γάλα σόγιας και γιαούρτι σόγιας και αντικαταστήστε το μέλι με σιρόπι σφενδάμου.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε νιφάδες βρώμης με πιστοποίηση «χωρίς γλουτένη», καθώς η απλή βρώμη συχνά περιέχει ίχνη σιταριού.
- Αντικαταστήστε τα φρέσκα μούρα με κατεψυγμένο μείγμα μούρων, που συχνά είναι φθηνότερο και εύκολο να βρεθεί όλο τον χρόνο.
Συντήρηση
Φυλάξτε τη μουλιασμένη βρώμη σκεπασμένη στο ψυγείο και καταναλώστε τη μέσα σε 3 ημέρες από την παρασκευή. Βάλτε τυχόν περισσεύματα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες. Προσθέστε τα μούρα λίγο πριν το σερβίρισμα και μην καταψύχετε το έτοιμο φαγητό, γιατί η υφή γίνεται νερουλή.
Προετοιμασία από πριν
Ανακατέψτε τη βρώμη και μοιράστε τη σε βάζα έως 3 ημέρες νωρίτερα, σκεπασμένη στο ψυγείο. Πλύντε και ετοιμάστε τα μούρα το προηγούμενο βράδυ και φυλάξτε τα χωριστά σε δοχείο με καπάκι, στρωμένο με χαρτί κουζίνας.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Overnight oats με μούρα με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΓάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (340 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 312 kcal | 92 kcal |
| Πρωτεΐνη | 17,5 γρ. | 5,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 50,5 γρ. | 14,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 15,9 γρ. | 4,7 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 10 γρ. | 2,9 γρ. |
| Λιπαρά | 5,2 γρ. | 1,5 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,8 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 155 mg | 46 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
