アメリカ料理 · 朝食 · 間食
ベリーのオーバーナイトオーツ
Overnight Oats with Berries
牛乳とギリシャヨーグルトに浸した、火を使わないクリーミーなオーツ。ほんのりバニラとシナモンが香り、みずみずしいフレッシュベリーをトッピング。前の晩に作っておけば、朝はすぐに食べられます。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 加熱なし
- 合計
- 10分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 63% · 脂質 15% · たんぱく質 22%
材料
2人分- 1カップ80 gオートミール(ロールドオーツ)
- 1カップ245 g無脂肪牛乳
- 1/2カップ120 g無糖・無脂肪ギリシャヨーグルト
- 大さじ112 gチアシード
- 小さじ214 gはちみつ (お好みで)
- 小さじ1/2バニラエッセンス
- 小さじ1/4シナモンパウダー
- ひとつまみ塩
- 1/2カップ74 gブルーベリー
- 1/2カップ62 gラズベリー
- 1/2カップ83 gいちご(薄切り)
作り方
- 1
ボウルにオーツ、チアシード、シナモン、塩を入れて混ぜる。
- 2
牛乳、ギリシャヨーグルト、バニラ、はちみつ(使う場合)を加え、粉っぽいところがなくなるまでなめらかに混ぜる。
- 3
2つの瓶またはふた付き容器に分け入れる。
- 4
ふたをして冷蔵庫で6時間以上、または一晩置き、オーツをやわらかくする。
- 5
ブルーベリーとラズベリーを洗い、いちごはヘタを取って薄切りにする。
- 6
朝になったらオーツを混ぜ、固すぎる場合は水を少し加える。
- 7
ベリーをのせて冷たいまま食べる。作ってから3日以内に食べきる。
代用・保存・作り置き
代用
- 乳製品不使用にするなら、無脂肪牛乳とギリシャヨーグルトの代わりに無調整豆乳とプレーンの豆乳ヨーグルトを使いましょう。
- ヴィーガン仕様にするなら、豆乳と豆乳ヨーグルトを使い、はちみつをメープルシロップに替えましょう。
- グルテンフリーにするなら、「グルテンフリー認証」表示のあるオートミールを使いましょう。一般的なオートミールは小麦が混入していることが多いためです。
- 生のベリーの代わりに冷凍ミックスベリーを使ってもOK。価格が手頃なことが多く、一年中手に入りやすいです。
保存
浸したオーツはふたをして冷蔵庫で保存し、作ってから3日以内に食べきってください。残ったものは2時間以内に冷蔵庫へ。ベリーは食べる直前に加えましょう。完成したオーツは食感が水っぽくなるため、冷凍は避けてください。
作り置き
オーツを混ぜて瓶に分け、ふたをして冷蔵庫で保存すれば、最大3日前から作り置きできます。ベリーは前日の夜に洗って下ごしらえし、キッチンペーパーを敷いたふた付き容器に別に保存しましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ベリーのオーバーナイトオーツをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（340g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 312 kcal | 92 kcal |
| たんぱく質 | 17.5 g | 5.1 g |
| 炭水化物 | 50.5 g | 14.9 g |
| うち糖類 | 15.9 g | 4.7 g |
| 食物繊維 | 10 g | 2.9 g |
| 脂質 | 5.2 g | 1.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.8 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 155 mg | 46 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
