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बेरीज़ के साथ ओवरनाइट ओट्स
Overnight Oats with Berries
बिना पकाए बनने वाले मलाईदार ओट्स, जिन्हें दूध और ग्रीक योगर्ट में भिगोया जाता है, वनीला और दालचीनी की हल्की खुशबू के साथ, और ऊपर से रसीली ताज़ी बेरीज़। रात को बना लें और सुबह आपका नाश्ता तैयार मिलेगा।
- तैयारी
- 10 मिनट
- पकाना
- पकाने की ज़रूरत नहीं
- कुल
- 10 मिनट
- सर्विंग
- 2
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 63% · फ़ैट 15% · प्रोटीन 22%
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सामग्री
2 सर्विंग के लिए- 1 कप80 ग्रामरोल्ड ओट्स
- 1 कप245 ग्रामस्किम्ड दूध
- 1/2 कप120 ग्रामसादा फैट-फ्री ग्रीक योगर्ट
- 1 बड़ा चम्मच12 ग्रामचिया सीड्स
- 2 छोटे चम्मच14 ग्रामशहद (वैकल्पिक)
- 1/2 छोटा चम्मचवनीला एसेंस
- 1/4 छोटा चम्मचदालचीनी पाउडर
- 1 चुटकीनमक
- 1/2 कप74 ग्रामब्लूबेरी
- 1/2 कप62 ग्रामरास्पबेरी
- 1/2 कप83 ग्रामस्ट्रॉबेरी, कटी हुई
बनाने की विधि
- 1
एक कटोरे में ओट्स, चिया सीड्स, दालचीनी और नमक को मिला लें।
- 2
दूध, ग्रीक योगर्ट, वनीला और शहद (अगर डाल रहे हैं) डालें और तब तक मिलाएँ जब तक मिश्रण एकसार न हो जाए और कहीं भी सूखा हिस्सा न बचे।
- 3
मिश्रण को दो जार या ढक्कन वाले डिब्बों में बराबर बाँट लें।
- 4
ढककर कम से कम 6 घंटे या पूरी रात फ्रिज में रखें ताकि ओट्स नरम हो जाएँ।
- 5
ब्लूबेरी और रास्पबेरी धो लें, और स्ट्रॉबेरी की डंठल हटाकर उन्हें काट लें।
- 6
सुबह ओट्स को चला लें, अगर बहुत गाढ़े हों तो थोड़ा पानी मिला दें।
- 7
ऊपर से बेरीज़ डालें और ठंडा ही खाएँ, बनाने के 3 दिन के अंदर।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- डेयरी-फ्री बनाने के लिए स्किम्ड दूध और ग्रीक योगर्ट की जगह बिना चीनी वाला सोया दूध और सादा सोया योगर्ट इस्तेमाल करें।
- वीगन बनाने के लिए सोया दूध और सोया योगर्ट लें और शहद की जगह मेपल सिरप डालें।
- ग्लूटेन-फ्री बनाने के लिए "सर्टिफ़ाइड ग्लूटेन-फ्री" लेबल वाले ओट्स लें, क्योंकि आम ओट्स में अक्सर गेहूं की मिलावट हो जाती है।
- ताज़ी बेरीज़ की जगह फ्रोज़न मिक्स्ड बेरीज़ लें, जो अक्सर सस्ती होती हैं और साल भर आसानी से मिल जाती हैं।
स्टोरेज
भीगे हुए ओट्स को ढककर फ्रिज में रखें और बनाने के 3 दिन के अंदर खा लें। बचा हुआ हिस्सा 2 घंटे के अंदर फ्रिज में रख दें। बेरीज़ खाने से ठीक पहले डालें, और तैयार ओट्स को फ्रीज़ न करें, वरना वे पानीदार हो जाते हैं।
पहले से तैयारी
ओट्स मिलाकर 3 दिन पहले तक जार में बांट लें और ढककर फ्रिज में रखें। बेरीज़ को एक रात पहले धोकर तैयार कर लें, फिर पेपर टॉवल बिछे ढक्कन वाले डिब्बे में अलग से रखें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनदूध
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (340 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 312 किलो कैलोरी | 92 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 17.5 ग्राम | 5.1 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 50.5 ग्राम | 14.9 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 15.9 ग्राम | 4.7 ग्राम |
| फ़ाइबर | 10 ग्राम | 2.9 ग्राम |
| फ़ैट | 5.2 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 0.8 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| सोडियम | 155 मि.ग्रा. | 46 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
