أمريكي · فطور
وعاء الكينوا للفطور
Breakfast Quinoa Bowl
كينوا هشة تُطهى على نار هادئة في الحليب مع القرفة والفانيليا حتى تصبح كريمية، ثم تُزيَّن بشرائح الموز والتوت الأزرق العصيري واللوز المحمّص. بديل دافئ وغني بالبروتين عن العصيدة.
- التحضير
- 5 د
- الطهي
- 22 د
- الإجمالي
- 27 د
- عدد الحصص
- 2
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 62% · الدهون 23% · البروتين 15%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 2- 1/2 كوب85 غكينوا بيضاء
- 1 كوب240 غماء
- 1 كوب244 غحليب قليل الدسم (1%)
- 1/2 ملعقة صغيرةقرفة مطحونة
- 1/2 ملعقة صغيرةخلاصة الفانيليا
- 1 رشةملح
- 1 حبة متوسطة118 غموز
- 1/2 كوب74 غتوت أزرق
- 3 ملاعق كبيرةلوز مقطّع شرائح
- 1 ملعقة صغيرةعسل (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اشطفي الكينوا في مصفاة دقيقة تحت ماء بارد جارٍ لمدة 30 ثانية تقريبًا لإزالة أي مرارة، ثم صفّيها.
- 2
ضعي الكينوا والماء والملح في قدر صغير واتركيها حتى تغلي على نار متوسطة إلى عالية.
- 3
خفّفي النار، وغطّي القدر واتركيها على نار هادئة لمدة 12-15 دقيقة حتى يُمتص الماء وتنضج الكينوا.
- 4
أثناء طهي الكينوا، حمّصي شرائح اللوز في مقلاة جافة على نار متوسطة لمدة 2-3 دقائق مع التحريك المتكرر حتى تصبح ذهبية، ثم انقليها إلى طبق.
- 5
أضيفي الحليب والقرفة والفانيليا إلى الكينوا المطهوة وقلّبي.
- 6
اتركيها على نار هادئة دون غطاء لمدة 4-5 دقائق مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح القوام كريميًا ومتماسكًا قليلًا.
- 7
قطّعي الموز إلى شرائح.
- 8
وزّعي الكينوا على وعاءين.
- 9
زيّني كل وعاء بشرائح الموز والتوت الأزرق واللوز المحمّص.
- 10
رشّي القليل من العسل إن رغبتِ في مزيد من الحلاوة، وقدّميها دافئة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- للحصول على نسخة نباتية، استخدم حليب الصويا غير المحلّى بدلًا من الحليب قليل الدسم، وشراب القيقب بدلًا من العسل.
- للحصول على وعاء أخف، استغنِ عن العسل ودع الموز والتوت الأزرق يمنحان الحلاوة.
- للحصول على وعاء خالٍ من المكسرات، زيّنه ببذور اليقطين المحمّصة أو بذور دوار الشمس بدلًا من اللوز المقطّع شرائح.
- استخدم التوت الأزرق المجمّد بدلًا من الطازج إذا لم يكن الطازج متوفرًا في موسمه، وقلّبه في الكينوا وهي ساخنة حتى يذوب.
التخزين
ضع الكينوا المطبوخة في الثلاجة دون الفاكهة واللوز، في وعاء مغطّى خلال ساعتين، واستهلكها خلال 3 إلى 4 أيام. أعد تسخينها مع رشة من الحليب حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار، ثم أضف الإضافات الطازجة؛ ويُفضّل إضافة شرائح الموز قبل التقديم مباشرة.
التحضير المسبق
اطهُ الكينوا في الماء مسبقًا قبل 3 أيام كحد أقصى واحفظها في الثلاجة، ثم اطهها على نار هادئة مع الحليب والقرفة والفانيليا في الصباح. يمكنك أيضًا تحميص اللوز مسبقًا وحفظه في برطمان محكم الإغلاق في درجة حرارة الغرفة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل وعاء الكينوا للفطور بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الحليبالمكسرات
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (392 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 344 سعرة | 88 سعرة |
| البروتين | 13.2 غ | 3.4 غ |
| الكربوهيدرات | 55 غ | 14 غ |
| منها سكريات | 17.8 غ | 4.5 غ |
| الألياف | 7 غ | 1.8 غ |
| الدهون | 9.1 غ | 2.3 غ |
| منها مشبعة | 1.5 غ | 0.4 غ |
| الصوديوم | 139 ملغ | 35 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
