امریکی · ناشتہ · سنیک
بیریز کے ساتھ اوور نائٹ اوٹس
Overnight Oats with Berries
بغیر پکائے کریمی اوٹس جو دودھ اور یونانی دہی میں بھگوئے جاتے ہیں، ونیلا اور دارچینی کی ہلکی سی خوشبو کے ساتھ، اوپر رسیلی تازہ بیریز۔ رات کو تیار کر لیں اور صبح ناشتہ آپ کا منتظر ہوگا۔
- تیاری
- 10 منٹ
- پکانا
- پکانے کی ضرورت نہیں
- کل وقت
- 10 منٹ
- افراد
- 2
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 63% · چکنائی 15% · پروٹین 22%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
2 سرونگز کے لیے- 1 کپ80 گرامرولڈ اوٹس (جئی)
- 1 کپ245 گرامبغیر چکنائی کا دودھ
- 1/2 کپ120 گرامسادہ بغیر چکنائی والا یونانی دہی
- 1 کھانے کا چمچ12 گرامچیا سیڈز
- 2 چائے کے چمچ14 گرامشہد (اختیاری)
- 1/2 چائے کا چمچونیلا ایسنس
- 1/4 چائے کا چمچپسی ہوئی دارچینی
- 1 چٹکینمک
- 1/2 کپ74 گرامبلیو بیریز
- 1/2 کپ62 گرامرس بھری
- 1/2 کپ83 گراماسٹرابیری، کٹی ہوئی
طریقہ
- 1
ایک پیالے میں اوٹس، چیا سیڈز، دارچینی اور نمک ملا لیں۔
- 2
دودھ، یونانی دہی، ونیلا اور شہد (اگر استعمال کر رہے ہوں) ڈالیں اور اچھی طرح ملائیں یہاں تک کہ آمیزہ ہموار ہو جائے اور کوئی خشک حصہ نہ رہے۔
- 3
آمیزے کو دو جار یا ڈھکن والے برتنوں میں تقسیم کر دیں۔
- 4
ڈھک کر کم از کم 6 گھنٹے یا رات بھر فریج میں رکھیں تاکہ اوٹس نرم ہو جائیں۔
- 5
بلیو بیریز اور رس بھری دھو لیں، اور اسٹرابیری کے ڈنٹھل نکال کر کاٹ لیں۔
- 6
صبح اوٹس کو ہلائیں، اگر بہت گاڑھے ہوں تو تھوڑا سا پانی ڈال دیں۔
- 7
اوپر بیریز ڈالیں اور ٹھنڈا کھائیں، تیاری کے 3 دن کے اندر۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ڈیری فری ورژن کے لیے بغیر چکنائی کے دودھ اور یونانی دہی کی جگہ بغیر چینی کا سویا دودھ اور سادہ سویا دہی استعمال کریں۔
- ویگن ورژن کے لیے سویا دودھ اور سویا دہی استعمال کریں اور شہد کی جگہ میپل سیرپ ڈالیں۔
- گلوٹن فری بنانے کے لیے ایسے اوٹس لیں جن پر سرٹیفائیڈ گلوٹن فری لکھا ہو، کیونکہ عام اوٹس میں اکثر گندم کی آمیزش ہو جاتی ہے۔
- تازہ بیریز کی جگہ منجمد مکس بیریز استعمال کریں، جو اکثر سستی ہوتی ہیں اور سارا سال آسانی سے مل جاتی ہیں۔
محفوظ کرنا
بھگوئے ہوئے اوٹس کو ڈھک کر فریج میں رکھیں اور بنانے کے 3 دن کے اندر کھا لیں؛ بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر فریج میں رکھ دیں۔ بیریز کھانے سے بالکل پہلے ڈالیں، اور تیار اوٹس کو فریز نہ کریں کیونکہ ان کی ساخت پانی دار ہو جاتی ہے۔
پہلے سے تیاری
اوٹس کو مکس کر کے 3 دن پہلے تک جارز میں بانٹ لیں اور ڈھک کر فریج میں رکھیں۔ بیریز ایک رات پہلے دھو کر تیار کر لیں، پھر انہیں الگ سے ڈھکن والے ڈبے میں رکھیں جس میں پیپر ٹاول بچھا ہو۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
بیریز کے ساتھ اوور نائٹ اوٹس کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: گلوٹیندودھ
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (340 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 312 کلو کیلوری | 92 کلو کیلوری |
| پروٹین | 17.5 گرام | 5.1 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 50.5 گرام | 14.9 گرام |
| جن میں شکر | 15.9 گرام | 4.7 گرام |
| فائبر | 10 گرام | 2.9 گرام |
| چکنائی | 5.2 گرام | 1.5 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 0.8 گرام | 0.2 گرام |
| سوڈیم | 155 ملی گرام | 46 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
