إسباني وبرتغالي · غداء · عشاء
يخنة العدس الإسبانية
Lentejas
يخنة عدس إسبانية مشبعة بنكهة مدخنة، غنية بالخضار والبطاطس والبابريكا الإسبانية (بيمنتون). طبق بيتي دافئ ومريح، أخف بفضل كمية قليلة فقط من زيت الزيتون.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 55 د
- الإجمالي
- 70 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 64% · الدهون 17% · البروتين 19%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 1/2 كوب300 غعدس بني أو عدس باردينا، جاف
- 2 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز
- 1 حبة متوسطة150 غبصل، مفروم ناعمًا
- 2 حبة متوسطة120 غجزر، مقطع مكعبات
- 1 حبة متوسطة120 غفلفل رومي أخضر، مقطع مكعبات
- 3 فصوص9 غثوم، مهروس
- 1 حبة كبيرة180 غطماطم ناضجة، مبشورة
- 1 حبة متوسطة250 غبطاطس، مقشرة ومقطعة قطعًا كبيرة
- 1 ملعقة صغيرةبابريكا حلوة مدخنة (بيمنتون)
- 1/2 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 2 ورقةورق غار
- 6 أكواب1,500 غماء
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 3 أكواب90 غسبانخ صغيرة طازجة (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اغسل العدس في مصفاة تحت الماء البارد وأزل أي حصى صغيرة.
- 2
سخّن زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة.
- 3
أضف البصل والجزر والفلفل الأخضر واطهها على نار هادئة لمدة 8 دقائق تقريبًا حتى تطرى.
- 4
أضف الثوم وقلّب واطهه لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح رائحته.
- 5
أضف الطماطم المبشورة واطهها لمدة 5 دقائق حتى تتكاثف قليلًا.
- 6
ارفع القدر عن النار وأضف البابريكا المدخنة والكمون مع التقليب حتى لا تحترق البابريكا.
- 7
أضف العدس والبطاطس وورق الغار والماء، ثم أعد القدر إلى النار واتركه حتى يغلي.
- 8
خفّف النار وغطِّ القدر جزئيًا واتركه يطهى على نار هادئة لمدة 35–40 دقيقة مع التقليب من حين لآخر حتى يطرى العدس والبطاطس؛ أضف قليلًا من الماء إذا أصبح كثيفًا جدًا.
- 9
تبّل بالملح والفلفل الأسود.
- 10
إذا كنت تستخدم السبانخ، أضفها مع التقليب واتركها على نار هادئة لمدة 1–2 دقيقة حتى تذبل.
- 11
أخرج ورق الغار واترك اليخنة ترتاح لمدة 5 دقائق قبل التقديم.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استبدل العدس البني بالعدس الأخضر، فهو يحافظ على شكله بالقدر نفسه تقريبًا، لكنه قد يحتاج إلى بضع دقائق إضافية من الطهي على نار هادئة.
- استخدم 6 أكواب من مرق الخضار قليل الصوديوم بدلًا من الماء لنكهة أعمق، واختر مرقًا مكتوبًا عليه نباتي وخالٍ من الغلوتين لتبقى اليخنة كذلك.
- استبدل السبانخ الصغيرة بالكرنب الأجعد (كيل) أو السلق المفروم، وأضفه قبل بضع دقائق حتى يطرى.
- لنسخة أخف، قلّل زيت الزيتون إلى ملعقة كبيرة واحدة، واطهِ الخضار على نار هادئة مع قليل من الماء حتى لا تلتصق.
التخزين
اتركها تبرد ثم ضعها في الثلاجة خلال ساعتين في وعاء مغطى لمدة تصل إلى 3 إلى 4 أيام، وأعد تسخينها حتى يتصاعد منها البخار، مع إضافة قليل من الماء لأنها تتكاثف مع الوقت. يمكن تجميدها لمدة 3 أشهر تقريبًا، لكن البطاطس قد تصبح طرية ومحببة قليلًا بعد إذابتها.
التحضير المسبق
افرم البصل وقطّع الجزر والفلفل الرومي قبل يوم واحد واحفظها مغطاة في الثلاجة، أو حضّر اليخنة كاملة قبل يوم، إذ تتحسن نكهتها بعد ليلة؛ وأضف السبانخ عند إعادة التسخين.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل يخنة العدس الإسبانية بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (667 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 420 سعرة | 63 سعرة |
| البروتين | 21.4 غ | 3.2 غ |
| الكربوهيدرات | 69.3 غ | 10.4 غ |
| منها سكريات | 7 غ | 1 غ |
| الألياف | 12.2 غ | 1.8 غ |
| الدهون | 8 غ | 1.2 غ |
| منها مشبعة | 1.1 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 632 ملغ | 95 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
