Spánn og Portúgal · Hádegisverður · Kvöldverður
Spænsk linsubaunakássa
Lentejas
Matarmikil, reykt spænsk linsubaunakássa full af grænmeti, kartöflu og pimentón. Notalegur heimilismatur gerður léttari með aðeins smá ólífuolíu.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 55 mín.
- Samtals
- 70 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 64% · Fita 17% · Prótein 19%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 1/2 bolli300 gbrúnar eða pardina linsubaunir, þurrar
- 2 msk27 gextra virgin ólífuolía
- 1 meðalstór150 glaukur, smátt saxaður
- 2 meðalstórar120 ggulrætur, skornar í teninga
- 1 meðalstór120 ggræn paprika, skorin í teninga
- 3 rif9 ghvítlaukur, saxaður
- 1 stór180 gþroskaður tómatur, rifinn
- 1 meðalstór250 gkartafla, afhýdd og skorin í bita
- 1 tskreykt sætt paprikuduft (pimentón)
- 1/2 tskmalað kúmín
- 2 lauflárviðarlauf
- 6 bollar1.500 gvatn
- 1 tsk6 gsalt
- 1/4 tsksvartur pipar, malaður
- 3 bollar90 gferskt ungt spínat (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Skolið linsubaunirnar í sigti undir köldu vatni og tínið úr litla steina.
- 2
Hitið ólífuolíuna í stórum potti við meðalhita.
- 3
Bætið lauknum, gulrótunum og grænu paprikunni út í og eldið rólega í um 8 mínútur þar til grænmetið mýkist.
- 4
Hrærið hvítlauknum saman við og eldið í 1 mínútu þar til ilmurinn kemur upp.
- 5
Bætið rifna tómatinum út í og eldið í 5 mínútur þar til hann þykknar aðeins.
- 6
Takið pottinn af hitanum og hrærið reyktu paprikunni og kúmíninu saman við svo paprikan brenni ekki.
- 7
Bætið linsubaununum, kartöflunni, lárviðarlaufunum og vatninu út í, setjið aftur á hitann og látið suðuna koma upp.
- 8
Lækkið hitann, leggið lokið að hluta á og látið malla í 35–40 mínútur, hrærið af og til, þar til linsubaunirnar og kartaflan eru mjúkar; bætið við smá vatni ef kássan verður of þykk.
- 9
Kryddið með saltinu og svarta piparnum.
- 10
Ef þið notið spínat, hrærið því saman við og látið malla í 1–2 mínútur þar til það fellur saman.
- 11
Fjarlægið lárviðarlaufin og látið kássuna standa í 5 mínútur áður en hún er borin fram.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Skiptu brúnu linsubaununum út fyrir grænar linsubaunir, sem halda lögun sinni álíka vel en gætu þurft nokkrar mínútur í viðbót að malla.
- Notaðu 6 bolla af saltminni grænmetissoði í stað vatns fyrir dýpra bragð, og veldu soð merkt vegan og glútenlaust til að kássan haldist þannig.
- Settu saxað grænkál eða mangold í stað unga spínatsins og bættu því út í nokkrum mínútum fyrr svo það mýkist.
- Fyrir léttari útgáfu skaltu minnka ólífuolíuna í 1 matskeið og elda grænmetið varlega með skvettu af vatni svo það festist ekki við.
Geymsla
Kældu og settu í kæli innan 2 klukkustunda í lokuðu íláti; geymist í 3 til 4 daga. Hitaðu þar til hún er rjúkandi heit og bættu við skvettu af vatni, því hún þykknar við geymslu. Má frysta í um 3 mánuði, en kartaflan getur orðið svolítið mjúk og kornótt eftir þíðingu.
Undirbúningur fram í tímann
Saxaðu laukinn, gulræturnar og paprikuna allt að degi fyrr og geymdu undir loki í kæli, eða eldaðu alla kássuna degi fyrr, því bragðið batnar yfir nóttina; hrærðu spínatinu út í þegar þú hitar upp.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Spænsk linsubaunakássa með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Engir helstu ofnæmisvaldar í hráefnunum.
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (667 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 420 kkal | 63 kkal |
| Prótein | 21,4 g | 3,2 g |
| Kolvetni | 69,3 g | 10,4 g |
| þar af sykur | 7 g | 1 g |
| Trefjar | 12,2 g | 1,8 g |
| Fita | 8 g | 1,2 g |
| þar af mettuð | 1,1 g | 0,2 g |
| Natríum | 632 mg | 95 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
