Ispaniška ir portugališka · Pietūs · Vakarienė
Ispaniškas lęšių troškinys
Lentejas
Sotus, rūkytu skoniu pasižymintis ispaniškas lęšių troškinys su daržovėmis, bulvėmis ir pimentón. Jaukus naminis patiekalas, lengvesnis, nes naudojama vos šiek tiek alyvuogių aliejaus.
- Paruošimas
- 15 min.
- Gaminimas
- 55 min.
- Iš viso
- 70 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 64% · Riebalai 17% · Baltymai 19%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 1/2 puodelio300 grudieji arba pardina lęšiai, sausi
- 2 v. š.27 gypač tyras alyvuogių aliejus
- 1 vidutinis150 gsvogūnas, smulkiai pjaustytas
- 2 vidutinės120 gmorkos, pjaustytos kubeliais
- 1 vidutinė120 gžalioji paprika, pjaustyta kubeliais
- 3 skiltelės9 gčesnakas, smulkintas
- 1 didelis180 gprinokęs pomidoras, tarkuotas
- 1 vidutinė250 gbulvė, nulupta ir supjaustyta gabaliukais
- 1 a. š.rūkyta saldžioji paprika (pimentón)
- 1/2 a. š.malti kuminai
- 2 lapailauro lapai
- 6 puodeliai1 500 gvanduo
- 1 a. š.6 gdruska
- 1/4 a. š.malti juodieji pipirai
- 3 puodeliai90 gšvieži jaunieji špinatai (nebūtina)
Gaminimo eiga
- 1
Lęšius nuplaukite sietelyje po šaltu vandeniu ir išrinkite smulkius akmenėlius.
- 2
Dideliame puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų.
- 3
Suberkite svogūną, morkas ir žaliąją papriką ir ant silpnos ugnies kepkite apie 8 minutes, kol suminkštės.
- 4
Įmaišykite česnaką ir kepkite 1 minutę, kol pasklis aromatas.
- 5
Sudėkite tarkuotą pomidorą ir troškinkite 5 minutes, kol šiek tiek sutirštės.
- 6
Nukelkite puodą nuo ugnies ir įmaišykite rūkytą papriką bei kuminus, kad paprika nepridegtų.
- 7
Suberkite lęšius, bulvę, lauro lapus ir supilkite vandenį, vėl uždėkite ant ugnies ir užvirinkite.
- 8
Sumažinkite ugnį, puodą iš dalies uždenkite ir troškinkite 35–40 minučių, retkarčiais pamaišydami, kol lęšiai ir bulvė suminkštės; jei troškinys per tirštas, įpilkite šiek tiek vandens.
- 9
Pagardinkite druska ir juodaisiais pipirais.
- 10
Jei naudojate špinatus, įmaišykite juos ir pavirkite 1–2 minutes, kol suglebs.
- 11
Išimkite lauro lapus ir prieš patiekdami leiskite troškiniui pastovėti 5 minutes.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Ruduosius lęšius pakeiskite žaliaisiais – jie panašiai išlaiko formą, tačiau gali tekti juos virti keliomis minutėmis ilgiau.
- Vietoj vandens naudokite 6 puodelius daržovių sultinio su mažesniu natrio kiekiu – skonis bus sodresnis; rinkitės sultinį, pažymėtą kaip veganiškas ir be glitimo, kad troškinys toks ir liktų.
- Jaunuosius špinatus pakeiskite smulkintais lapiniais kopūstais arba lapiniais burokėliais ir įdėkite juos keliomis minutėmis anksčiau, kad suminkštėtų.
- Lengvesnei versijai sumažinkite alyvuogių aliejaus iki 1 šaukšto ir daržoves troškinkite ant silpnos ugnies, įpylę šlakelį vandens, kad nepriliptų.
Laikymas
Atvėsinkite ir per 2 valandas sudėkite į uždarą indą bei laikykite šaldytuve iki 3–4 dienų. Pašildykite, kol bus visiškai karštas ir garuos, įpylę šlakelį vandens, nes pastovėjęs troškinys sutirštėja. Galima užšaldyti maždaug 3 mėnesiams, tačiau atšildyta bulvė gali tapti šiek tiek minkšta ir grūdėta.
Paruošimas iš anksto
Svogūną, morkas ir papriką galite supjaustyti iki paros anksčiau ir laikyti uždengtus šaldytuve arba visą troškinį išvirti dieną prieš, nes per naktį jo skonis tampa dar geresnis; špinatus įmaišykite šildydami.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Ispaniškas lęšių troškinys“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Ingredientuose nėra pagrindinių alergenų.
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (667 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 420 kcal | 63 kcal |
| Baltymai | 21,4 g | 3,2 g |
| Angliavandeniai | 69,3 g | 10,4 g |
| iš kurių cukrūs | 7 g | 1 g |
| Skaidulos | 12,2 g | 1,8 g |
| Riebalai | 8 g | 1,2 g |
| iš kurių sotieji | 1,1 g | 0,2 g |
| Natris | 632 mg | 95 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
