スペイン・ポルトガル料理 · 昼食 · 夕食
スペイン風レンズ豆の煮込み
Lentejas
野菜、じゃがいも、ピメントンがたっぷり入った、スモーキーで食べごたえのあるスペイン風レンズ豆の煮込み。オリーブオイルは控えめにして、ほっとする家庭の味を軽やかに仕上げました。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 55分
- 合計
- 70分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 64% · 脂質 17% · たんぱく質 19%
材料
4人分- 1 1/2カップ300 gブラウンレンズ豆またはパルディーナ種（乾燥）
- 大さじ227 gエキストラバージンオリーブオイル
- 中1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 中2本120 gにんじん（さいの目切り）
- 中1個120 gピーマン（さいの目切り）
- 3かけ9 gにんにく（みじん切り）
- 大1個180 g完熟トマト（すりおろし）
- 中1個250 gじゃがいも（皮をむいて一口大に切る）
- 小さじ1スモークパプリカ・甘口（ピメントン）
- 小さじ1/2クミンパウダー
- 2枚ローリエ
- 6カップ1,500 g水
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/4黒こしょう（粉）
- 3カップ90 gサラダほうれん草（生） (お好みで)
作り方
- 1
レンズ豆をざるに入れて冷水で洗い、小石があれば取り除く。
- 2
大きめの鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 3
玉ねぎ、にんじん、ピーマンを加え、やわらかくなるまで約8分じっくり炒める。
- 4
にんにくを加えて混ぜ、香りが立つまで1分炒める。
- 5
すりおろしたトマトを加え、少しとろみがつくまで5分煮る。
- 6
パプリカが焦げないよう鍋を火から下ろし、スモークパプリカとクミンを混ぜ入れる。
- 7
レンズ豆、じゃがいも、ローリエ、水を加えて再び火にかけ、沸騰させる。
- 8
火を弱めてふたを少しずらしてのせ、ときどき混ぜながら、レンズ豆とじゃがいもがやわらかくなるまで35〜40分煮込む。濃くなりすぎたら水を少し足す。
- 9
塩と黒こしょうで味をととのえる。
- 10
ほうれん草を使う場合は加えて混ぜ、しんなりするまで1〜2分煮る。
- 11
ローリエを取り出し、5分ほど置いてから盛りつける。
代用・保存・作り置き
代用
- ブラウンレンズ豆の代わりにグリーンレンズ豆を使っても。同じように煮崩れしにくいですが、煮込み時間が数分長くかかる場合があります。
- 水の代わりに減塩の野菜ブイヨン6カップを使うと、より深い味わいに。ヴィーガン・グルテンフリー表示のものを選べば、そのまま対応できます。
- サラダほうれん草の代わりに刻んだケールやスイスチャードを使っても。やわらかくなるよう、数分早めに加えてください。
- 軽めに仕上げたいときは、オリーブオイルを大さじ1に減らし、焦げつかないよう少量の水を加えながら野菜を弱火で炒めます。
保存
粗熱をとり、2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵庫へ。3〜4日保存できます。置くととろみが増すので、少量の水を加えて湯気が立つまでしっかり温め直してください。冷凍なら約3か月保存可能ですが、解凍後はじゃがいもが少しやわらかく、ぼそぼそした食感になることがあります。
作り置き
玉ねぎ、にんじん、ピーマンは前日までに切り、ふたをして冷蔵庫で保存できます。また、ひと晩おくと味がなじむので、煮込み全体を前日に作っておくのもおすすめ。サラダほうれん草は温め直すときに加えてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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スペイン風レンズ豆の煮込みをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（667g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 420 kcal | 63 kcal |
| たんぱく質 | 21.4 g | 3.2 g |
| 炭水化物 | 69.3 g | 10.4 g |
| うち糖類 | 7 g | 1 g |
| 食物繊維 | 12.2 g | 1.8 g |
| 脂質 | 8 g | 1.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.1 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 632 mg | 95 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
