Tây Ban Nha & Bồ Đào Nha · Bữa trưa · Bữa tối
Đậu lăng hầm kiểu Tây Ban Nha
Lentejas
Món đậu lăng hầm kiểu Tây Ban Nha đậm đà, thơm mùi khói, đầy ắp rau củ, khoai tây và ớt bột pimentón. Một món ăn gia đình ấm áp, được làm nhẹ nhàng hơn với chỉ một chút dầu ô liu.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 55 phút
- Tổng
- 70 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 64% · Chất béo 17% · Protein 19%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 1/2 cốc300 gđậu lăng nâu hoặc đậu lăng pardina, loại khô
- 2 muỗng canh27 gdầu ô liu nguyên chất (extra virgin)
- 1 củ vừa150 ghành tây, băm nhỏ
- 2 củ vừa120 gcà rốt, thái hạt lựu
- 1 quả vừa120 gớt chuông xanh, thái hạt lựu
- 3 tép9 gtỏi, băm nhuyễn
- 1 quả lớn180 gcà chua chín, bào nhuyễn
- 1 củ vừa250 gkhoai tây, gọt vỏ và cắt miếng vừa
- 1 muỗng cà phêớt bột ngọt xông khói (pimentón)
- 1/2 muỗng cà phêbột thì là Ai Cập (cumin)
- 2 lálá nguyệt quế
- 6 cốc1.500 gnước
- 1 muỗng cà phê6 gmuối
- 1/4 muỗng cà phêtiêu đen xay
- 3 cốc90 grau chân vịt (cải bó xôi) non tươi (tùy chọn)
Các bước
- 1
Cho đậu lăng vào rây, rửa dưới vòi nước lạnh và nhặt bỏ sạn nhỏ nếu có.
- 2
Đun nóng dầu ô liu trong một nồi lớn trên lửa vừa.
- 3
Cho hành tây, cà rốt và ớt chuông xanh vào, đảo nhẹ khoảng 8 phút cho đến khi mềm.
- 4
Thêm tỏi, đảo đều và nấu 1 phút cho đến khi dậy mùi thơm.
- 5
Thêm cà chua bào và nấu 5 phút cho đến khi hơi sệt lại.
- 6
Nhấc nồi khỏi bếp rồi cho ớt bột xông khói và bột thì là vào khuấy đều để ớt bột không bị cháy.
- 7
Cho đậu lăng, khoai tây, lá nguyệt quế và nước vào, đặt nồi lại lên bếp và đun sôi.
- 8
Hạ nhỏ lửa, đậy hờ nắp và hầm liu riu 35–40 phút, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi đậu lăng và khoai tây mềm; nếu quá đặc, thêm chút nước.
- 9
Nêm muối và tiêu đen.
- 10
Nếu dùng, cho rau chân vịt vào khuấy đều và đun thêm 1–2 phút cho đến khi rau mềm rũ.
- 11
Vớt bỏ lá nguyệt quế và để món hầm nghỉ 5 phút trước khi dùng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Thay đậu lăng nâu bằng đậu lăng xanh, loại này cũng giữ được hình dạng tương tự nhưng có thể cần hầm thêm vài phút.
- Dùng 6 cốc nước dùng rau củ ít muối thay cho nước để món ăn đậm đà hơn; chọn loại ghi rõ thuần chay và không chứa gluten để món hầm vẫn giữ được đặc điểm này.
- Thay rau chân vịt non bằng cải xoăn kale hoặc cải cầu vồng thái nhỏ, cho vào sớm hơn vài phút để rau kịp mềm.
- Muốn món nhẹ hơn, giảm dầu ô liu còn 1 thìa canh và xào rau củ ở lửa nhỏ, thêm chút nước để không bị dính nồi.
Bảo quản
Để nguội và cho vào tủ lạnh trong vòng 2 giờ, đựng trong hộp có nắp, dùng được 3–4 ngày. Khi hâm, thêm chút nước vì món hầm sẽ đặc lại khi để lâu, và đun đến khi nóng bốc hơi. Có thể cấp đông khoảng 3 tháng, tuy nhiên khoai tây có thể hơi mềm và bở sau khi rã đông.
Chuẩn bị trước
Thái sẵn hành tây, cà rốt và ớt chuông trước tối đa một ngày, đậy kín và để tủ lạnh; hoặc nấu sẵn cả nồi trước một ngày vì để qua đêm món ăn sẽ ngon hơn. Cho rau chân vịt vào khi hâm nóng.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Đậu lăng hầm kiểu Tây Ban Nha chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Nguyên liệu không chứa chất gây dị ứng phổ biến.
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (667 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 420 kcal | 63 kcal |
| Protein | 21,4 g | 3,2 g |
| Carbohydrate | 69,3 g | 10,4 g |
| trong đó đường | 7 g | 1 g |
| Chất xơ | 12,2 g | 1,8 g |
| Chất béo | 8 g | 1,2 g |
| trong đó bão hòa | 1,1 g | 0,2 g |
| Natri | 632 mg | 95 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
