스페인·포르투갈 요리 · 점심 · 저녁
스페인식 렌틸콩 스튜
Lentejas
채소와 감자, 피멘톤을 듬뿍 넣은 든든하고 스모키한 스페인식 렌틸콩 스튜입니다. 올리브유를 조금만 사용해 포근한 가정식을 더 가볍게 즐길 수 있어요.
- 준비
- 15분
- 조리
- 55분
- 총 시간
- 70분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 64% · 지방 17% · 단백질 19%
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재료
4인분- 1 1/2컵300 g브라운 렌틸콩 또는 파르디나 렌틸콩(건조)
- 2큰술27 g엑스트라 버진 올리브유
- 중간 크기 1개150 g양파(잘게 다진 것)
- 중간 크기 2개120 g당근(깍둑썰기)
- 중간 크기 1개120 g청피망(깍둑썰기)
- 3쪽9 g마늘(다진 것)
- 큰 것 1개180 g잘 익은 토마토(간 것)
- 중간 크기 1개250 g감자(껍질 벗겨 큼직하게 썬 것)
- 1작은술스모크 스위트 파프리카 가루(피멘톤)
- 1/2작은술커민 가루
- 2장월계수 잎
- 6컵1,500 g물
- 1작은술6 g소금
- 1/4작은술후추 가루
- 3컵90 g생 어린잎 시금치 (선택)
만드는 법
- 1
렌틸콩을 체에 담아 찬물에 헹구고 작은 돌을 골라낸다.
- 2
큰 냄비에 올리브유를 두르고 중불로 달군다.
- 3
양파, 당근, 청피망을 넣고 부드러워질 때까지 약 8분간 약하게 볶는다.
- 4
마늘을 넣고 향이 올라올 때까지 1분간 볶는다.
- 5
간 토마토를 넣고 살짝 걸쭉해질 때까지 5분간 익힌다.
- 6
파프리카가 타지 않도록 냄비를 불에서 내린 뒤 스모크 파프리카와 커민을 넣고 섞는다.
- 7
렌틸콩, 감자, 월계수 잎, 물을 넣고 다시 불에 올려 끓인다.
- 8
불을 줄이고 뚜껑을 살짝 덮은 채 가끔 저어 가며 렌틸콩과 감자가 부드러워질 때까지 35~40분간 뭉근히 끓인다. 너무 걸쭉해지면 물을 조금 더 붓는다.
- 9
소금과 후추로 간한다.
- 10
시금치를 사용한다면 넣고 저은 뒤 숨이 죽을 때까지 1~2분간 끓인다.
- 11
월계수 잎을 건져 내고 5분간 두었다가 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 브라운 렌틸콩 대신 그린 렌틸콩을 사용해도 됩니다. 모양이 비슷하게 잘 유지되지만 몇 분 더 끓여야 할 수 있습니다.
- 더 깊은 맛을 원하면 물 대신 저염 채소 육수 6컵을 사용하세요. 비건 및 글루텐 프리 표시가 있는 제품을 고르면 스튜를 그대로 비건·글루텐 프리로 즐길 수 있습니다.
- 생 어린잎 시금치 대신 다진 케일이나 근대를 사용해도 좋습니다. 부드러워지도록 몇 분 일찍 넣어 주세요.
- 더 가볍게 만들려면 올리브유를 1큰술로 줄이고, 채소가 눌어붙지 않도록 물을 조금씩 넣어 가며 약한 불에서 익히세요.
보관
한 김 식힌 뒤 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하면 3~4일간 두고 먹을 수 있습니다. 두면 걸쭉해지므로 물을 조금 넣고 김이 날 정도로 충분히 데워 드세요. 냉동하면 약 3개월 보관할 수 있지만, 해동 후 감자가 약간 무르고 퍼석해질 수 있습니다.
미리 만들기
양파, 당근, 피망은 하루 전까지 미리 썰어 뚜껑을 덮어 냉장고에 보관하거나, 하룻밤 지나면 맛이 더 좋아지므로 스튜 전체를 하루 전에 만들어 두어도 됩니다. 시금치는 데울 때 넣어 섞어 주세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (667g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 420 kcal | 63 kcal |
| 단백질 | 21.4 g | 3.2 g |
| 탄수화물 | 69.3 g | 10.4 g |
| 당류 | 7 g | 1 g |
| 식이섬유 | 12.2 g | 1.8 g |
| 지방 | 8 g | 1.2 g |
| 포화지방 | 1.1 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 632 mg | 95 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
