Spanyol és portugál · Ebéd · Vacsora
Spanyol lencseragu
Lentejas
Laktató, füstös spanyol lencseragu zöldségekkel, burgonyával és pimentónnal. Megnyugtató házias étel, amely csupán egy kevés olívaolajjal készül, így könnyebb.
- Előkészítés
- 15 perc
- Főzés
- 55 perc
- Összesen
- 70 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 64% · Zsír 17% · Fehérje 19%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 1/2 csésze300 gbarna vagy pardina lencse, szárazon
- 2 evőkanál27 gextra szűz olívaolaj
- 1 közepes150 gvöröshagyma, finomra vágva
- 2 közepes120 gsárgarépa, kockára vágva
- 1 közepes120 gzöldpaprika, kockára vágva
- 3 gerezd9 gfokhagyma, apróra vágva
- 1 nagy180 gérett paradicsom, lereszelve
- 1 közepes250 gburgonya, meghámozva és darabokra vágva
- 1 teáskanálfüstölt édesnemes paprika (pimentón)
- 1/2 teáskanálőrölt római kömény
- 2 levélbabérlevél
- 6 csésze1500 gvíz
- 1 teáskanál6 gsó
- 1/4 teáskanálőrölt fekete bors
- 3 csésze90 gfriss bébispenót (elhagyható)
Elkészítés
- 1
A lencsét szűrőben öblítsd át hideg vízzel, és válogasd ki belőle az esetleges apró kavicsokat.
- 2
Egy nagy lábasban közepes lángon hevítsd fel az olívaolajat.
- 3
Add hozzá a hagymát, a sárgarépát és a zöldpaprikát, és kis lángon párold körülbelül 8 percig, amíg megpuhulnak.
- 4
Keverd hozzá a fokhagymát, és pirítsd 1 percig, amíg illatos lesz.
- 5
Add hozzá a reszelt paradicsomot, és főzd 5 percig, amíg kissé besűrűsödik.
- 6
Húzd le a lábast a tűzről, és keverd bele a füstölt paprikát és a római köményt, hogy a paprika ne égjen meg.
- 7
Add hozzá a lencsét, a burgonyát, a babérleveleket és a vizet, tedd vissza a tűzre, és forrald fel.
- 8
Mérsékeld a lángot, részben fedd le, és időnként megkeverve főzd 35–40 percig, amíg a lencse és a burgonya megpuhul; ha túl sűrű lesz, önts hozzá egy kevés vizet.
- 9
Ízesítsd sóval és fekete borssal.
- 10
Ha használsz spenótot, keverd bele, és főzd 1–2 percig, amíg összeesik.
- 11
Vedd ki a babérleveleket, és tálalás előtt hagyd pihenni a ragut 5 percig.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- A barna lencse helyett használhatsz zöld lencsét is: ugyanúgy megtartja a formáját, de lehet, hogy pár perccel tovább kell főzni.
- Víz helyett 6 csésze csökkentett sótartalmú zöldségalaplével mélyebb lesz az íze; válassz vegánnak és gluténmentesnek jelölt alaplevet, hogy a ragu is az maradjon.
- A bébispenót helyett tegyél bele apróra vágott fodros kelt vagy mángoldot, és pár perccel korábban add hozzá, hogy megpuhuljon.
- Könnyebb változathoz csökkentsd az olívaolajat 1 evőkanálra, és a zöldségeket egy kis vízzel párold lassan, hogy ne kapjanak le.
Tárolás
Hagyd kihűlni, és 2 órán belül tedd hűtőbe fedett edényben; így 3–4 napig eláll. Melegítsd át alaposan, amíg gőzölögni nem kezd, és adj hozzá egy kevés vizet, mert állás közben besűrűsödik. Kb. 3 hónapig fagyasztható, bár a burgonya kiolvasztás után kissé puha és lisztes lehet.
Előre elkészítés
A vöröshagymát, a sárgarépát és a paprikát akár egy nappal korábban felapríthatod, és letakarva hűtőben tárolhatod, vagy az egész ragut elkészítheted előző nap, mert másnapra még finomabb lesz; a spenótot átmelegítéskor keverd bele.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Spanyol lencseragu, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
A hozzávalók nem tartalmaznak főbb allergéneket.
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (667 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 420 kcal | 63 kcal |
| Fehérje | 21,4 g | 3,2 g |
| Szénhidrát | 69,3 g | 10,4 g |
| ebből cukrok | 7 g | 1 g |
| Rost | 12,2 g | 1,8 g |
| Zsír | 8 g | 1,2 g |
| ebből telített | 1,1 g | 0,2 g |
| Nátrium | 632 mg | 95 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
