Ισπανική & Πορτογαλική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Ισπανική σούπα με φακές
Lentejas
Ένα χορταστικό, καπνιστό ισπανικό φαγητό με φακές, γεμάτο λαχανικά, πατάτα και πιμεντόν. Παρηγορητική σπιτική μαγειρική, πιο ελαφριά με λίγο μόνο ελαιόλαδο.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 55 λεπτά
- Σύνολο
- 70 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 64% · Λιπαρά 17% · Πρωτεΐνη 19%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 1/2 φλιτζάνια300 γρ.καφέ φακές ή φακές pardina, ξερές
- 2 κ.σ.27 γρ.έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μέτριο150 γρ.κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 μέτρια120 γρ.καρότα, σε κυβάκια
- 1 μέτρια120 γρ.πράσινη πιπεριά, σε κυβάκια
- 3 σκελίδες9 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 μεγάλη180 γρ.ώριμη ντομάτα, τριμμένη
- 1 μέτρια250 γρ.πατάτα, καθαρισμένη και κομμένη σε κομμάτια
- 1 κ.γ.καπνιστή γλυκιά πάπρικα (πιμεντόν)
- 1/2 κ.γ.κύμινο τριμμένο
- 2 φύλλαφύλλα δάφνης
- 6 φλιτζάνια1.500 γρ.νερό
- 1 κ.γ.6 γρ.αλάτι
- 1/4 κ.γ.μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 3 φλιτζάνια90 γρ.φρέσκο baby σπανάκι (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε τις φακές σε σουρωτήρι με κρύο νερό και αφαιρέστε τυχόν πετραδάκια.
- 2
Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 3
Προσθέστε το κρεμμύδι, τα καρότα και την πράσινη πιπεριά και σοτάρετε απαλά για περίπου 8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
- 4
Ρίξτε το σκόρδο, ανακατέψτε και μαγειρέψτε για 1 λεπτό, μέχρι να βγάλει το άρωμά του.
- 5
Προσθέστε την τριμμένη ντομάτα και μαγειρέψτε για 5 λεπτά, μέχρι να πήξει λίγο.
- 6
Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και ανακατέψτε την καπνιστή πάπρικα και το κύμινο, ώστε να μην καεί η πάπρικα.
- 7
Προσθέστε τις φακές, την πατάτα, τα φύλλα δάφνης και το νερό, επιστρέψτε την κατσαρόλα στη φωτιά και αφήστε να πάρει βράση.
- 8
Χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε μισάνοιχτα και σιγοβράστε για 35–40 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και η πατάτα· αν πήξει πολύ, προσθέστε λίγο ακόμα νερό.
- 9
Αλατοπιπερώστε με το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
- 10
Αν το χρησιμοποιείτε, ρίξτε το σπανάκι και σιγοβράστε για 1–2 λεπτά, μέχρι να μαραθεί.
- 11
Αφαιρέστε τα φύλλα δάφνης και αφήστε το φαγητό να ξεκουραστεί για 5 λεπτά πριν το σερβίρετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντί για καφέ φακές, χρησιμοποιήστε πράσινες φακές, που κρατούν εξίσου καλά το σχήμα τους αλλά ίσως χρειαστούν λίγα λεπτά παραπάνω βράσιμο.
- Για πιο πλούσια γεύση, βάλτε 6 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών με χαμηλό νάτριο αντί για νερό. Επιλέξτε έναν που αναγράφει ότι είναι vegan και χωρίς γλουτένη, ώστε να παραμείνει έτσι και η σούπα.
- Αντικαταστήστε το baby σπανάκι με ψιλοκομμένο λάχανο kale ή σέσκουλα και προσθέστε τα λίγα λεπτά νωρίτερα για να μαλακώσουν.
- Για πιο ελαφριά εκδοχή, μειώστε το ελαιόλαδο σε 1 κουταλιά της σούπας και σοτάρετε τα λαχανικά απαλά με λίγο νερό για να μην κολλήσουν.
Συντήρηση
Αφήστε να κρυώσει και βάλτε τη στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε σκεπασμένο δοχείο, για έως 3 με 4 ημέρες. Ζεστάνετε μέχρι να αχνίζει καλά, προσθέτοντας λίγο νερό, γιατί πήζει όσο στέκεται. Μπορείτε να την καταψύξετε για περίπου 3 μήνες, αν και η πατάτα μπορεί να γίνει λίγο μαλακή και αλευρώδης μετά την απόψυξη.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το κρεμμύδι, τα καρότα και την πιπεριά έως μία μέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Ή φτιάξτε όλη τη σούπα από την προηγούμενη μέρα, αφού η γεύση της βελτιώνεται μέσα στη νύχτα. Προσθέστε το σπανάκι όταν τη ζεσταίνετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Ισπανική σούπα με φακές με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (667 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 420 kcal | 63 kcal |
| Πρωτεΐνη | 21,4 γρ. | 3,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 69,3 γρ. | 10,4 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7 γρ. | 1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 12,2 γρ. | 1,8 γρ. |
| Λιπαρά | 8 γρ. | 1,2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,1 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 632 mg | 95 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
