Hiszpańska i portugalska · Obiad · Kolacja
Hiszpański gulasz z soczewicy
Lentejas
Sycący hiszpański gulasz z soczewicy o dymnym aromacie, pełen warzyw, ziemniaków i pimentón. Rozgrzewająca domowa kuchnia w lżejszej wersji – z niewielką ilością oliwy.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 55 min
- Razem
- 70 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 64% · Tłuszcz 17% · Białko 19%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 1/2 szklanki300 gbrązowa soczewica lub pardina, sucha
- 2 łyżki27 goliwa z oliwek extra virgin
- 1 średnia150 gcebula, drobno posiekana
- 2 średnie120 gmarchewki, pokrojone w kostkę
- 1 średnia120 gzielona papryka, pokrojona w kostkę
- 3 ząbki9 gczosnek, drobno posiekany
- 1 duży180 gdojrzały pomidor, starty
- 1 średni250 gziemniak, obrany i pokrojony w kawałki
- 1 łyżeczkawędzona słodka papryka (pimentón)
- 1/2 łyżeczkimielony kmin rzymski
- 2 liścieliście laurowe
- 6 szklanek1500 gwoda
- 1 łyżeczka6 gsól
- 1/4 łyżeczkiczarny pieprz, mielony
- 3 szklanki90 gświeży młody szpinak (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Opłucz soczewicę na sicie pod zimną wodą i usuń ewentualne kamyczki.
- 2
W dużym garnku rozgrzej oliwę na średnim ogniu.
- 3
Dodaj cebulę, marchewki i zieloną paprykę i duś delikatnie przez około 8 minut, aż zmiękną.
- 4
Dodaj czosnek i smaż przez 1 minutę, aż zacznie pachnieć.
- 5
Dodaj starty pomidor i gotuj przez 5 minut, aż lekko zgęstnieje.
- 6
Zdejmij garnek z ognia i wmieszaj wędzoną paprykę oraz kmin rzymski, aby papryka się nie przypaliła.
- 7
Dodaj soczewicę, ziemniak, liście laurowe i wodę, postaw garnek z powrotem na ogniu i zagotuj.
- 8
Zmniejsz ogień, częściowo przykryj i gotuj na małym ogniu przez 35–40 minut, od czasu do czasu mieszając, aż soczewica i ziemniak będą miękkie; jeśli gulasz zrobi się zbyt gęsty, dolej trochę wody.
- 9
Dopraw solą i czarnym pieprzem.
- 10
Jeśli używasz szpinaku, wmieszaj go i gotuj przez 1–2 minuty, aż zwiędnie.
- 11
Wyjmij liście laurowe i odstaw gulasz na 5 minut przed podaniem.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast brązowej soczewicy użyj zielonej – równie dobrze trzyma kształt, ale może wymagać kilku minut dłuższego gotowania.
- Zamiast wody użyj 6 szklanek bulionu warzywnego o obniżonej zawartości soli, by uzyskać głębszy smak. Wybierz bulion oznaczony jako wegański i bezglutenowy, aby gulasz taki pozostał.
- Młody szpinak zastąp posiekanym jarmużem lub boćwiną i dodaj je kilka minut wcześniej, żeby zdążyły zmięknąć.
- W lżejszej wersji zmniejsz ilość oliwy do 1 łyżki i duś warzywa na małym ogniu z odrobiną wody, żeby nie przywierały.
Przechowywanie
Ostudź i w ciągu 2 godzin przełóż do szczelnie zamkniętego pojemnika w lodówce – można go przechowywać 3–4 dni. Podgrzewaj, aż będzie gorący i zacznie parować, dodając odrobinę wody, bo gulasz gęstnieje podczas stania. Można go zamrozić na około 3 miesiące, choć po rozmrożeniu ziemniaki mogą stać się nieco miękkie i ziarniste.
Przygotuj wcześniej
Cebulę, marchewki i paprykę możesz pokroić nawet dzień wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Możesz też przygotować cały gulasz dzień wcześniej, bo przez noc nabiera smaku; szpinak wmieszaj podczas podgrzewania.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Hiszpański gulasz z soczewicy jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (667 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 420 kcal | 63 kcal |
| Białko | 21,4 g | 3,2 g |
| Węglowodany | 69,3 g | 10,4 g |
| w tym cukry | 7 g | 1 g |
| Błonnik | 12,2 g | 1,8 g |
| Tłuszcz | 8 g | 1,2 g |
| w tym nasycone | 1,1 g | 0,2 g |
| Sód | 632 mg | 95 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
