लैटिन अमेरिकी और कैरिबियाई · नाश्ता · दोपहर का भोजन
गायो पिंटो और फ्राइड अंडे
Gallo pinto
कोस्टा रिका का पसंदीदा नाश्ता: ब्राउन राइस और काले राजमा को प्याज़, शिमला मिर्च, हरा धनिया और खट्टी-चटपटी सालसा लिज़ानो के साथ मिलाकर, ऊपर से हल्का तला अंडा। पेट भरने वाला, स्वादिष्ट और प्राकृतिक रूप से फाइबर से भरपूर।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 60 मिनट
- कुल
- 75 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 59% · फ़ैट 25% · प्रोटीन 16%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 कप190 ग्रामलंबे दाने वाला ब्राउन राइस
- 2 कप480 ग्रामपानी (चावल के लिए)
- 2 डिब्बे (15 oz प्रत्येक)480 ग्रामडिब्बाबंद काले राजमा, पानी निकालकर धोए हुए
- 1/4 कप60 ग्रामपानी (राजमा के लिए)
- 1 1/2 बड़ा चम्मच20 ग्रामवेजिटेबल ऑयल
- 1 मध्यम110 ग्रामप्याज़, बारीक कटा
- 1/2 बड़ी80 ग्रामलाल शिमला मिर्च, बारीक कटी
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 3 बड़े चम्मच50 ग्रामसालसा लिज़ानो
- 1/2 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1/2 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च
- 1/2 कप8 ग्रामताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ
- 4 बड़े200 ग्रामअंडे
बनाने की विधि
- 1
ब्राउन राइस को छलनी में तब तक धोएँ जब तक पानी कुछ साफ़ न दिखने लगे।
- 2
एक पतीले में चावल और 2 कप पानी डालकर उबाल आने दें।
- 3
ढककर आँच धीमी करें और लगभग 40 मिनट तक पकाएँ, जब तक पानी सोख न लिया जाए।
- 4
आँच से उतारें और चावल को ढककर 10 मिनट तक भाप में रहने दें।
- 5
सब्ज़ियाँ तैयार करते समय चावल को एक ट्रे में फैला दें ताकि वह ठंडा होकर थोड़ा सूख जाए (या पिछले दिन के पके चावल इस्तेमाल करें)।
- 6
एक बड़े नॉन-स्टिक पैन में मध्यम आँच पर 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें।
- 7
प्याज़ और लाल शिमला मिर्च डालकर 5 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।
- 8
लहसुन और जीरा डालकर 1 मिनट तक खुशबू आने तक भूनें।
- 9
काले राजमा, 1/4 कप पानी और सालसा लिज़ानो डालकर 3 मिनट तक पकाएँ।
- 10
चावल, नमक और काली मिर्च डालकर हल्के हाथ से मिलाएँ और 4–5 मिनट तक धीरे-धीरे चलाते हुए पकाएँ, जब तक सब गरम न हो जाए और चावल पर राजमा का रंग न चढ़ जाए।
- 11
ज़्यादातर हरा धनिया मिला दें और गायो पिंटो को धीमी आँच पर गरम रखें।
- 12
दूसरे नॉन-स्टिक पैन में मध्यम आँच पर बचा हुआ तेल गरम करें।
- 13
अंडे तोड़कर डालें और 3–4 मिनट तक तलें, जब तक सफ़ेदी पूरी तरह जम न जाए और ज़र्दी गाढ़ी होने लगे (सख़्त ज़र्दी के लिए ज़्यादा देर पकाएँ)।
- 14
गायो पिंटो को प्लेटों में बाँटें, हर प्लेट पर एक अंडा रखें और बचा हुआ हरा धनिया छिड़कें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन वर्ज़न के लिए अंडे छोड़ दें और हर प्लेट पर पैन में तला हुआ, मसला हुआ फ़र्म टोफ़ू और कटा एवोकाडो डालें। ध्यान रखें कि आपके सालसा लिज़ानो पर वीगन लिखा हो।
- ब्राउन राइस की जगह लंबे दाने वाला सफ़ेद चावल लें और ज़्यादा नरम, पारंपरिक टेक्सचर के लिए इसे लगभग 18 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ।
- अगर सालसा लिज़ानो न मिले, तो 2 बड़े चम्मच वेजिटेरियन (बिना एंचोवी वाली) वॉर्चेस्टरशायर सॉस में एक चुटकी जीरा और थोड़ा शहद या ब्राउन शुगर मिलाकर इस्तेमाल करें।
- हल्की प्लेट के लिए अंडों को तलने की बजाय पोच करें और सब्ज़ियों को 1 छोटा चम्मच तेल और थोड़े पानी में पकाएँ।
स्टोरेज
बचे हुए गायो पिंटो को 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें। खाने से पहले इसे कड़ाही में अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें। फ्राइड अंडे ताज़ा बनाकर ही खाएँ, इन्हें न स्टोर करें और न फ़्रीज़ करें।
पहले से तैयारी
ब्राउन राइस को एक दिन पहले पका लें, जल्दी ठंडा करें और ढककर फ्रिज में रखें, क्योंकि एक दिन पुराने चावल से सबसे अच्छा गायो पिंटो बनता है। आप प्याज़, शिमला मिर्च और लहसुन भी रात में काटकर फ्रिज में रख सकते हैं।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: अंडेसरसों
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (422 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 431 किलो कैलोरी | 102 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 18 ग्राम | 4.3 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 63.8 ग्राम | 15.1 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 4 ग्राम | 0.9 ग्राम |
| फ़ाइबर | 11.2 ग्राम | 2.7 ग्राम |
| फ़ैट | 11.8 ग्राम | 2.8 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 2.7 ग्राम | 0.6 ग्राम |
| सोडियम | 1,040 मि.ग्रा. | 246 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
