Latin-amerikai és karibi · Reggeli · Ebéd
Gallo pinto tükörtojással
Gallo pinto
Costa Rica kedvenc reggelije: barna rizs és fekete bab hagymával, kaliforniai paprikával, korianderrel és pikáns Salsa Lizanóval összeforgatva, tetején enyhén sült tojással. Laktató, ízletes és természetesen rostban gazdag.
- Előkészítés
- 15 perc
- Főzés
- 60 perc
- Összesen
- 75 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 59% · Zsír 25% · Fehérje 16%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 csésze190 gHosszú szemű barna rizs
- 2 csésze480 gVíz (a rizshez)
- 2 doboz (egyenként 15 oz)480 gKonzerv fekete bab, lecsepegtetve és leöblítve
- 1/4 csésze60 gVíz (a babhoz)
- 1 1/2 evőkanál20 gNövényi olaj
- 1 közepes110 gVöröshagyma, finomra vágva
- 1/2 nagy80 gPiros kaliforniai paprika, finomra vágva
- 2 gerezd6 gFokhagyma, apróra vágva
- 3 evőkanál50 gSalsa Lizano
- 1/2 teáskanálŐrölt római kömény
- 1/2 teáskanálSó
- 1/4 teáskanálŐrölt fekete bors
- 1/2 csésze8 gFriss koriander, apróra vágva
- 4 nagy200 gTojás
Elkészítés
- 1
A barna rizst szűrőben öblítsd át, amíg a víz tisztábban nem folyik le róla.
- 2
Egy lábasban forrald fel a rizst 2 csésze vízzel.
- 3
Fedd le, mérsékeld a lángot, és főzd kb. 40 percig, amíg a rizs magába nem szívja a vizet.
- 4
Vedd le a tűzről, és hagyd a rizst lefedve 10 percig párolódni.
- 5
Terítsd szét a rizst egy tálcán, hogy kihűljön és kissé kiszáradjon, amíg előkészíted a zöldségeket (vagy használj előző nap főtt rizst).
- 6
Egy nagy tapadásmentes serpenyőben, közepes lángon hevíts fel 1 evőkanál olajat.
- 7
Add hozzá a hagymát és a piros paprikát, és párold 5 percig, amíg megpuhulnak.
- 8
Keverd hozzá a fokhagymát és a római köményt, és pirítsd 1 percig, amíg illatos nem lesz.
- 9
Add hozzá a fekete babot, 1/4 csésze vizet és a Salsa Lizanót, és főzd 3 percig.
- 10
Óvatosan forgasd bele a rizst, a sót és a borsot, és finoman kevergetve süsd 4–5 percig, amíg átforrósodik és a rizs átveszi a bab színét.
- 11
Keverd bele a koriander nagy részét, és alacsony lángon tartsd melegen a gallo pintót.
- 12
Egy másik tapadásmentes serpenyőben, közepes lángon hevítsd fel a maradék olajat.
- 13
Üsd bele a tojásokat, és süsd 3–4 percig, amíg a fehérjük teljesen megszilárdul, a sárgájuk pedig sűrűsödni kezd (kemény sárgájához süsd tovább).
- 14
Oszd el a gallo pintót a tányérokon, mindegyikre tegyél egy tojást, és szórd meg a maradék korianderrel.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Vegán változathoz hagyd ki a tojást, és minden tányérra tegyél serpenyőben sütött, morzsolt kemény tofut és avokádószeleteket; ellenőrizd, hogy a Salsa Lizano vegán jelölésű-e.
- A barna rizs helyett használj hosszú szemű fehér rizst, és főzd kb. 18 percig a puhább, hagyományosabb állagért.
- Ha nem találsz Salsa Lizanót, használj 2 evőkanál vegetáriánus (szardellamentes) Worcestershire-szószt egy csipet római köménnyel és kevés mézzel vagy barna cukorral.
- Könnyebb tányérhoz posírozd a tojást sütés helyett, a zöldségeket pedig 1 teáskanál olajon, egy kevés vízzel párold.
Tárolás
A maradék gallo pintót 2 órán belül tedd lefedett dobozban hűtőbe, és 3–4 napon belül fogyaszd el; serpenyőben melegítsd át, amíg át nem forrósodik. A tükörtojás frissen a legjobb, ne tárold és ne fagyaszd le.
Előre elkészítés
A barna rizst főzd meg egy nappal korábban, gyorsan hűtsd le, és lefedve tárold a hűtőben – a másnapos rizsből lesz a legjobb gallo pinto. A vöröshagymát, a paprikát és a fokhagymát előző este is felapríthatod, és a hűtőben tarthatod.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Gallo pinto tükörtojással, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: TojásMustár
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (422 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 431 kcal | 102 kcal |
| Fehérje | 18 g | 4,3 g |
| Szénhidrát | 63,8 g | 15,1 g |
| ebből cukrok | 4 g | 0,9 g |
| Rost | 11,2 g | 2,7 g |
| Zsír | 11,8 g | 2,8 g |
| ebből telített | 2,7 g | 0,6 g |
| Nátrium | 1040 mg | 246 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
