Λατινικής Αμερικής & Καραϊβικής · Πρωινό · Μεσημεριανό
Γκάγιο Πίντο με τηγανητά αυγά
Gallo pinto
Το αγαπημένο πρωινό της Κόστα Ρίκα: καστανό ρύζι και μαύρα φασόλια με κρεμμύδι, γλυκιά πιπεριά, κόλιαντρο και την ξινή-πικάντικη σάλτσα Lizano, με ένα ελαφρά τηγανητό αυγό από πάνω. Χορταστικό, γευστικό και φυσικά πλούσιο σε φυτικές ίνες.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 60 λεπτά
- Σύνολο
- 75 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 59% · Λιπαρά 25% · Πρωτεΐνη 16%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι190 γρ.Καστανό ρύζι μακρύκοκκο
- 2 φλιτζάνια480 γρ.Νερό (για το ρύζι)
- 2 κονσέρβες (15 oz η καθεμία)480 γρ.Μαύρα φασόλια κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1/4 φλιτζανιού60 γρ.Νερό (για τα φασόλια)
- 1 1/2 κ.σ.20 γρ.Φυτικό λάδι
- 1 μέτριο110 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1/2 μεγάλη80 γρ.Κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 2 σκελίδες6 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 3 κ.σ.50 γρ.Σάλτσα Lizano
- 1/2 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
- 1/2 φλιτζανιού8 γρ.Φρέσκος κόλιαντρος, ψιλοκομμένος
- 4 μεγάλα200 γρ.Αυγά
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε το καστανό ρύζι σε σουρωτήρι μέχρι να τρέχει πιο καθαρό το νερό.
- 2
Βάλτε το ρύζι με 2 φλιτζάνια νερό σε κατσαρόλα και φέρτε σε βρασμό.
- 3
Σκεπάστε, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 40 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό.
- 4
Αποσύρετε από τη φωτιά και αφήστε το ρύζι σκεπασμένο να αχνίσει για 10 λεπτά.
- 5
Απλώστε το ρύζι σε ταψί να κρυώσει και να στεγνώσει λίγο όσο ετοιμάζετε τα λαχανικά (ή χρησιμοποιήστε ρύζι από την προηγούμενη μέρα).
- 6
Ζεστάνετε 1 κ.σ. λάδι σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 7
Προσθέστε το κρεμμύδι και την κόκκινη πιπεριά και μαγειρέψτε για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- 8
Ρίξτε το σκόρδο και το κύμινο και ανακατέψτε για 1 λεπτό μέχρι να μυρίσουν.
- 9
Προσθέστε τα μαύρα φασόλια, 1/4 φλιτζανιού νερό και τη σάλτσα Lizano και σιγοβράστε για 3 λεπτά.
- 10
Ενσωματώστε το ρύζι, το αλάτι και το πιπέρι και μαγειρέψτε για 4–5 λεπτά ανακατεύοντας απαλά, μέχρι να ζεσταθεί καλά και να χρωματιστεί το ρύζι από τα φασόλια.
- 11
Ανακατέψτε το μεγαλύτερο μέρος του κόλιαντρου και κρατήστε το γκάγιο πίντο ζεστό σε χαμηλή φωτιά.
- 12
Ζεστάνετε το υπόλοιπο λάδι σε δεύτερο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 13
Σπάστε μέσα τα αυγά και τηγανίστε για 3–4 λεπτά, μέχρι να πήξει τελείως το ασπράδι και να αρχίσει να σφίγγει ο κρόκος (μαγειρέψτε περισσότερο για σφιχτό κρόκο).
- 14
Μοιράστε το γκάγιο πίντο στα πιάτα, βάλτε από ένα αυγό σε καθένα και πασπαλίστε με τον υπόλοιπο κόλιαντρο.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, παραλείψτε τα αυγά και σερβίρετε κάθε πιάτο με θρυμματισμένο σφιχτό τόφου σοταρισμένο στο τηγάνι και φέτες αβοκάντο. Βεβαιωθείτε ότι η σάλτσα Lizano που έχετε είναι πιστοποιημένα vegan.
- Χρησιμοποιήστε λευκό μακρύκοκκο ρύζι αντί για καστανό και σιγοβράστε το για περίπου 18 λεπτά, για πιο μαλακή και παραδοσιακή υφή.
- Αν δεν βρείτε σάλτσα Lizano, χρησιμοποιήστε 2 κ.σ. χορτοφαγική σάλτσα Worcestershire (χωρίς αντζούγιες) μαζί με μια πρέζα κύμινο και λίγο μέλι ή καστανή ζάχαρη.
- Για πιο ελαφρύ πιάτο, κάντε τα αυγά ποσέ αντί για τηγανητά και μαγειρέψτε τα λαχανικά σε 1 κ.γ. λάδι με λίγο νερό.
Συντήρηση
Βάλτε το γκάγιο πίντο που περίσσεψε σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε το σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς το στο τηγάνι μέχρι να αχνίζει καλά. Τα τηγανητά αυγά είναι καλύτερα φρεσκοφτιαγμένα και δεν πρέπει να φυλάσσονται ή να καταψύχονται.
Προετοιμασία από πριν
Μαγειρέψτε το καστανό ρύζι από την προηγούμενη μέρα, κρυώστε το γρήγορα και φυλάξτε το σκεπασμένο στο ψυγείο, αφού το ρύζι της προηγούμενης μέρας δίνει το καλύτερο γκάγιο πίντο. Μπορείτε επίσης να ψιλοκόψετε το κρεμμύδι, την πιπεριά και το σκόρδο από το προηγούμενο βράδυ και να τα φυλάξετε στο ψυγείο.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Γκάγιο Πίντο με τηγανητά αυγά με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΑυγάΜουστάρδα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (422 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 431 kcal | 102 kcal |
| Πρωτεΐνη | 18 γρ. | 4,3 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 63,8 γρ. | 15,1 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4 γρ. | 0,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 11,2 γρ. | 2,7 γρ. |
| Λιπαρά | 11,8 γρ. | 2,8 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,7 γρ. | 0,6 γρ. |
| Νάτριο | 1.040 mg | 246 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
