أمريكي · فطور · وجبة خفيفة
مافن البيض
Egg Muffins
أكواب بيض مخبوزة وهشة محشوة بالسبانخ والفلفل وقليل من جبن الفيتا، مثالية لفطور سريع تأخذه معك. حضّر دفعة يوم الأحد وستحصل على وجبات فطور غنية بالبروتين لعدة أيام.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 22 د
- الإجمالي
- 37 د
- عدد الحصص
- 6
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 13% · الدهون 57% · البروتين 30%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 6- 8 حبات كبيرة400 غبيض
- 1/4 كوب60 غحليب خالي الدسم
- 2 كوب60 غسبانخ صغيرة الأوراق، مفرومة
- 1 حبة متوسطة120 غفلفل رومي أحمر، مقطع مكعبات
- 1/2 حبة صغيرة50 غبصل أحمر، مقطع مكعبات صغيرة جدًا
- 8120 غطماطم كرزية، مقطعة أرباعًا
- 1/3 كوب50 غجبن فيتا، مفتت
- 1 ملعقة صغيرةزيت زيتون
- 1/4 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 1/2 ملعقة صغيرةأوريغانو مجفف
طريقة التحضير
- 1
سخّن الفرن على 180 °م / 350 °ف.
- 2
ادهن صينية مافن من 12 كوبًا بزيت الزيتون دهنًا خفيفًا.
- 3
وزّع السبانخ والفلفل الرومي والبصل والطماطم بالتساوي على الأكواب.
- 4
اخفق البيض والحليب والملح والفلفل والأوريغانو في إبريق حتى يصبح الخليط ناعمًا.
- 5
اسكب خليط البيض فوق الخضار، واملأ كل كوب إلى نحو ثلاثة أرباعه.
- 6
انثر جبن الفيتا على الوجه.
- 7
اخبز لمدة 20-22 دقيقة حتى ينتفخ ويتماسك في الوسط دون بيض سائل (72 °م / 160 °ف في الداخل).
- 8
اتركه يبرد في الصينية 5 دقائق، ثم مرر سكينًا حول الحواف وارفعه.
- 9
تناوله دافئًا، أو اتركه يبرد تمامًا واحفظه في الثلاجة في وعاء محكم الإغلاق لمدة تصل إلى 4 أيام.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة خالية من الألبان، استخدم حليب اللوز غير المحلى أو حليب الشوفان المعتمد كخالٍ من الغلوتين بدلًا من الحليب خالي الدسم، واستغنِ عن جبن الفيتا أو استخدم فيتا نباتية مكتوبًا عليها أنها خالية من الألبان.
- استبدل نصف كمية البيض الكامل ببياض البيض السائل للحصول على أكواب أخف.
- استبدل جبن الفيتا بجبن الشيدر المبشور أو بقليل من الجبن الصلب النباتي على طريقة البارميزان إذا كان متوفرًا لديك.
- استخدم السبانخ المفرومة المجمدة، بعد إذابتها وعصرها جيدًا من الماء، بدلًا من السبانخ الطازجة صغيرة الأوراق لتسهيل التسوق.
التخزين
اترك مافن البيض ليبرد، ثم ضعه في الثلاجة داخل علبة محكمة الإغلاق خلال ساعتين، وتناوله خلال 3 إلى 4 أيام. أعد تسخينه في الميكروويف أو الفرن حتى يسخن جيدًا ويتصاعد منه البخار حتى المنتصف.
التحضير المسبق
يمكنك تقطيع السبانخ والفلفل الرومي والبصل والطماطم قبل يوم واحد وحفظها مغطاة في الثلاجة، أو خبز الكمية كاملة مسبقًا وحفظها في الثلاجة لوجبات إفطار سريعة لمدة تصل إلى 4 أيام.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل مافن البيض بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: البيضالحليب
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (145 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 143 سعرة | 99 سعرة |
| البروتين | 10.7 غ | 7.4 غ |
| الكربوهيدرات | 4.6 غ | 3.2 غ |
| منها سكريات | 2.6 غ | 1.8 غ |
| الألياف | 1.1 غ | 0.8 غ |
| الدهون | 9 غ | 6.2 غ |
| منها مشبعة | 3.3 غ | 2.3 غ |
| الصوديوم | 301 ملغ | 208 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
