أمريكي · فطور · وجبة خفيفة
ساندويتش الفطور بالبيض والخضار
Egg and Veggie Breakfast Sandwich
مافن إنجليزي من القمح الكامل محمّص، محشو ببيضة طرية وسبانخ ذابلة بنكهة الثوم وشرائح طماطم عصارية وشريحة رقيقة من جبن الشيدر الذائب. بداية مشبعة وغنية بالبروتين ليومك، وأفضل بكثير من الوجبات السريعة.
- التحضير
- 5 د
- الطهي
- 10 د
- الإجمالي
- 15 د
- عدد الحصص
- 2
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 46% · الدهون 29% · البروتين 25%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 2- 2 قطعة132 غمافن إنجليزي بالقمح الكامل
- 2 كبيرة100 غبيض كبير
- بياض 2 بيضة كبيرة66 غبياض البيض
- 2 كوب مضغوط60 غسبانخ صغيرة (بيبي سبانخ)
- 1 متوسطة، مقطعة شرائح120 غطماطم
- 1 ملعقة صغيرةزيت زيتون
- 1 فص صغير، مفروم ناعمًاثوم
- 2 شريحة رقيقة28 غجبن شيدر قليل الدسم (اختياري)
- 1 رشةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
طريقة التحضير
- 1
افتح المافن إلى نصفين وحمّصه حتى يصبح ذهبي اللون.
- 2
في وعاء صغير، اخفق البيض الكامل وبياض البيض مع الملح والفلفل.
- 3
سخّن نصف كمية زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
- 4
أضف الثوم وقلّبه لمدة 30 ثانية حتى تفوح رائحته.
- 5
أضف السبانخ وقلّبها لمدة 1 إلى 2 دقيقة حتى تذبل قليلًا، ثم انقلها إلى طبق.
- 6
أضف باقي الزيت إلى المقلاة واسكب خليط البيض.
- 7
اطهِ البيض دون تقليب لمدة دقيقتين تقريبًا، ثم اطوِه على شكل مربع بحجم المافن تقريبًا.
- 8
اطهِه 1 إلى 2 دقيقة إضافية حتى ينضج تمامًا دون أي أجزاء سائلة، ثم اقطعه إلى نصفين.
- 9
إذا كنت تستخدم الجبن، ضع شريحة على كل نصف من البيض وغطِّ المقلاة لمدة 30 ثانية حتى يذوب.
- 10
رتّب على النصف السفلي من كل مافن السبانخ وشرائح الطماطم وقطعة من البيض.
- 11
غطِّ بالنصف العلوي من المافن وقدّمه دافئًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم شريحة من الأفوكادو بدلًا من جبن الشيدر لتحصل على ساندويتش خالٍ من الألبان.
- استبدل السبانخ الصغيرة بالجرجير أو الكيل حسب المتوفر لديك.
- للحصول على ساندويتش خالٍ من الغلوتين، استخدم مافن إنجليزي خاليًا من الغلوتين واحرص على أن يكون مكتوبًا على عبوته أنه خالٍ من الغلوتين.
- لنسخة نباتية بالكامل، استبدل البيض وبياض البيض بتوفو صلب مفتت متبَّل بالملح والفلفل ورشة من الكركم، واستخدم شريحة جبن نباتي أو الأفوكادو ومافن مكتوبًا على عبوته أنه نباتي.
التخزين
يُفضَّل تناول هذه الساندويتشات طازجة، لأن المافن يصبح طريًا والطماطم تفقد ماءها. إذا تبقى لديك بيض وسبانخ مطهوّان، ضعهما في الثلاجة في وعاء مغطى خلال ساعتين، ويمكن حفظهما لمدة 3 إلى 4 أيام. أعد تسخينهما حتى يصبحا ساخنين جدًا ويتصاعد منهما البخار قبل تركيب الساندويتش مع مافن محمّص طازجًا.
التحضير المسبق
يمكنك طهي البيض المطوي والسبانخ الذابلة مسبقًا حتى 3 أيام وحفظهما مغطيين في الثلاجة، ثم أعد تسخينهما حتى يصبحا ساخنين جدًا ويتصاعد منهما البخار، وركّب الساندويتش على مافن محمّص طازجًا مع شرائح طماطم طازجة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل ساندويتش الفطور بالبيض والخضار بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالبيضالحليب
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (243 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 263 سعرة | 108 سعرة |
| البروتين | 17.2 غ | 7.1 غ |
| الكربوهيدرات | 31.3 غ | 12.9 غ |
| منها سكريات | 7.5 غ | 3.1 غ |
| الألياف | 5.9 غ | 2.4 غ |
| الدهون | 8.7 غ | 3.6 غ |
| منها مشبعة | 2.1 غ | 0.9 غ |
| الصوديوم | 490 ملغ | 202 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
