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एग मफ़िन
Egg Muffins
पालक, शिमला मिर्च और थोड़े से फ़ेटा चीज़ से भरे नरम, बेक किए हुए अंडे के कप, जो झटपट साथ ले जाने वाले नाश्ते के लिए बढ़िया हैं। रविवार को एक बार में ढेर सारे बना लें और कई दिनों तक प्रोटीन से भरपूर नाश्ता तैयार रहेगा।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 22 मिनट
- कुल
- 37 मिनट
- सर्विंग
- 6
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 13% · फ़ैट 57% · प्रोटीन 30%
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सामग्री
6 सर्विंग के लिए- 8 बड़े400 ग्रामअंडे
- 1/4 कप60 ग्रामस्किम्ड दूध
- 2 कप60 ग्रामबेबी पालक, कटा हुआ
- 1 मध्यम120 ग्रामलाल शिमला मिर्च, छोटे टुकड़ों में कटी
- 1/2 छोटा50 ग्रामलाल प्याज़, बारीक कटा
- 8120 ग्रामचेरी टमाटर, चार टुकड़ों में कटे
- 1/3 कप50 ग्रामफ़ेटा चीज़, चूरा किया हुआ
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामजैतून का तेल
- 1/4 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च
- 1/2 छोटा चम्मचसूखा ओरिगैनो
बनाने की विधि
- 1
ओवन को 180 °C / 350 °F पर गरम करें।
- 2
12 कप वाले मफ़िन टिन पर ब्रश से हल्का सा जैतून का तेल लगाएँ।
- 3
पालक, शिमला मिर्च, प्याज़ और टमाटर को सभी कपों में बराबर बाँट दें।
- 4
एक जग में अंडे, दूध, नमक, काली मिर्च और ओरिगैनो को अच्छी तरह फेंटें जब तक मिश्रण एकसार न हो जाए।
- 5
अंडे का मिश्रण सब्ज़ियों के ऊपर डालें, हर कप को लगभग तीन-चौथाई तक भरें।
- 6
ऊपर से फ़ेटा चीज़ छिड़कें।
- 7
20-22 मिनट तक बेक करें, जब तक मफ़िन फूल न जाएँ और बीच से पूरी तरह जम न जाएँ, कहीं भी कच्चा अंडा न बहे (अंदर का तापमान 72 °C / 160 °F)।
- 8
टिन में ही 5 मिनट ठंडा होने दें, फिर किनारों पर चाकू घुमाकर बाहर निकाल लें।
- 9
गरमागरम खाएँ, या पूरी तरह ठंडा करके एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में 4 दिन तक रखें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- डेयरी-फ़्री वर्ज़न के लिए स्किम्ड दूध की जगह बिना चीनी वाला बादाम दूध या प्रमाणित ग्लूटेन-फ़्री ओट दूध इस्तेमाल करें, और फ़ेटा चीज़ छोड़ दें या डेयरी-फ़्री लेबल वाली प्लांट-बेस्ड फ़ेटा लें।
- हल्के मफ़िन के लिए आधे साबुत अंडों की जगह लिक्विड एग व्हाइट डालें।
- अगर घर में हो तो फ़ेटा चीज़ की जगह कद्दूकस किया चेडर या थोड़ा शाकाहारी पार्मेज़ान जैसा हार्ड चीज़ इस्तेमाल करें।
- आसान ख़रीदारी के लिए ताज़े बेबी पालक की जगह फ़्रोज़न कटा पालक लें, उसे पिघलाकर अच्छी तरह निचोड़ लें।
स्टोरेज
एग मफ़िन ठंडे करें और 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रख दें, फिर 3 से 4 दिनों में खा लें। माइक्रोवेव या ओवन में तब तक गरम करें जब तक वे अंदर तक अच्छी तरह भाप वाले गरम न हो जाएँ।
पहले से तैयारी
पालक, शिमला मिर्च, प्याज़ और टमाटर एक दिन पहले तक काटकर ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं, या पूरा बैच पहले से बेक करके फ़्रिज में 4 दिनों तक रखें और झटपट नाश्ते के लिए इस्तेमाल करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: अंडेदूध
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (145 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 143 किलो कैलोरी | 99 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 10.7 ग्राम | 7.4 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 4.6 ग्राम | 3.2 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 2.6 ग्राम | 1.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 1.1 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ैट | 9 ग्राम | 6.2 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 3.3 ग्राम | 2.3 ग्राम |
| सोडियम | 301 मि.ग्रा. | 208 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
