Αμερικανική · Πρωινό · Πρόχειρο φαγητό
Μάφινς αυγού
Egg Muffins
Αφράτα ψημένα αυγά σε φορμάκια με σπανάκι, πιπεριές και λίγη φέτα, ιδανικά για πρωινό στο χέρι. Φτιάξτε μια δόση την Κυριακή και θα έχετε πρωινά πλούσια σε πρωτεΐνη για μέρες.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 22 λεπτά
- Σύνολο
- 37 λεπτά
- Μερίδες
- 6
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 13% · Λιπαρά 57% · Πρωτεΐνη 30%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 6 μερίδες- 8 μεγάλα400 γρ.Αυγά
- 1/4 φλιτζάνι60 γρ.Αποβουτυρωμένο γάλα
- 2 φλιτζάνια60 γρ.Baby σπανάκι, ψιλοκομμένο
- 1 μέτρια120 γρ.Κόκκινη πιπεριά, σε κυβάκια
- 1/2 μικρό50 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 8120 γρ.Ντοματίνια, κομμένα στα τέσσερα
- 1/3 φλιτζάνι50 γρ.Φέτα, θρυμματισμένη
- 1 κ.γ.5 γρ.Ελαιόλαδο
- 1/4 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
- 1/2 κ.γ.Ξερή ρίγανη
Βήματα
- 1
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 °C / 350 °F.
- 2
Αλείψτε ελαφρά μια φόρμα για 12 μάφινς με το ελαιόλαδο.
- 3
Μοιράστε ομοιόμορφα το σπανάκι, την πιπεριά, το κρεμμύδι και τις ντομάτες στις θέσεις της φόρμας.
- 4
Χτυπήστε σε μια κανάτα τα αυγά, το γάλα, το αλάτι, το πιπέρι και τη ρίγανη μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- 5
Ρίξτε το μείγμα αυγών πάνω από τα λαχανικά, γεμίζοντας κάθε θέση περίπου κατά τα τρία τέταρτα.
- 6
Πασπαλίστε από πάνω με τη φέτα.
- 7
Ψήστε για 20-22 λεπτά, μέχρι να φουσκώσουν και να σφίξουν στο κέντρο χωρίς να υπάρχει υγρό αυγό (72 °C / 160 °F στο εσωτερικό).
- 8
Αφήστε να κρυώσουν στη φόρμα για 5 λεπτά, μετά περάστε ένα μαχαίρι γύρω από τις άκρες και βγάλτε τα.
- 9
Σερβίρετε ζεστά ή αφήστε να κρυώσουν εντελώς και φυλάξτε τα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο έως 4 ημέρες.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, χρησιμοποιήστε αζάχαρο γάλα αμυγδάλου ή πιστοποιημένο γάλα βρώμης χωρίς γλουτένη αντί για αποβουτυρωμένο γάλα και παραλείψτε τη φέτα ή βάλτε φυτική φέτα με την ένδειξη «χωρίς γαλακτοκομικά».
- Αντικαταστήστε τα μισά ολόκληρα αυγά με υγρά ασπράδια για πιο ελαφριά μάφινς.
- Αντί για φέτα, βάλτε τριμμένο τσένταρ ή λίγο χορτοφαγικό σκληρό τυρί τύπου παρμεζάνας, αν έχετε αυτό διαθέσιμο.
- Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένο ψιλοκομμένο σπανάκι, ξεπαγωμένο και καλά στραγγισμένο, αντί για φρέσκο baby σπανάκι, για πιο εύκολα ψώνια.
Συντήρηση
Αφήστε τα μάφινς αυγού να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο σε κλειστό δοχείο μέσα σε 2 ώρες. Καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετε στον φούρνο μικροκυμάτων ή στον φούρνο μέχρι να αχνίζουν σε όλη τους τη μάζα.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το σπανάκι, την πιπεριά, το κρεμμύδι και τις ντομάτες έως μία ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο ή ψήστε όλη την ποσότητα από πριν και κρατήστε τη στο ψυγείο για γρήγορα πρωινά έως 4 ημέρες.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μάφινς αυγού με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΑυγάΓάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (145 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 143 kcal | 99 kcal |
| Πρωτεΐνη | 10,7 γρ. | 7,4 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 4,6 γρ. | 3,2 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 2,6 γρ. | 1,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 1,1 γρ. | 0,8 γρ. |
| Λιπαρά | 9 γρ. | 6,2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 3,3 γρ. | 2,3 γρ. |
| Νάτριο | 301 mg | 208 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
