امریکی · ناشتہ · سنیک
انڈے کے مفنز
Egg Muffins
پالک، شملہ مرچ اور تھوڑے سے فیٹا سے بھرے نرم بیکڈ انڈے کے کپ، جلدی میں ساتھ لے جانے والے ناشتے کے لیے بہترین۔ اتوار کو ایک کھیپ بنا لیں اور کئی دنوں تک پروٹین سے بھرپور ناشتہ تیار رکھیں۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- 22 منٹ
- کل وقت
- 37 منٹ
- افراد
- 6
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 13% · چکنائی 57% · پروٹین 30%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
6 سرونگز کے لیے- 8 بڑے400 گرامانڈے
- 1/4 کپ60 گرامبغیر چکنائی والا دودھ
- 2 کپ60 گرامبے بی پالک، کٹی ہوئی
- 1 درمیانی120 گراملال شملہ مرچ، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹی ہوئی
- 1/2 چھوٹا50 گراملال پیاز، باریک کٹا ہوا
- 8120 گرامچیری ٹماٹر، چار حصوں میں کٹے ہوئے
- 1/3 کپ50 گرامفیٹا پنیر، چورا کیا ہوا
- 1 چائے کا چمچ5 گرامزیتون کا تیل
- 1/4 چائے کا چمچنمک
- 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ
- 1/2 چائے کا چمچخشک اوریگانو
طریقہ
- 1
اوون کو 180 °C / 350 °F پر گرم کریں۔
- 2
12 خانوں والے مفن ٹِن پر زیتون کا تیل ہلکا سا لگائیں۔
- 3
پالک، شملہ مرچ، پیاز اور ٹماٹر کو خانوں میں برابر تقسیم کریں۔
- 4
ایک جگ میں انڈے، دودھ، نمک، کالی مرچ اور اوریگانو کو ہموار ہونے تک پھینٹیں۔
- 5
انڈے کا آمیزہ سبزیوں پر ڈالیں اور ہر خانہ تقریباً تین چوتھائی بھریں۔
- 6
اوپر فیٹا چھڑک دیں۔
- 7
20-22 منٹ بیک کریں، یہاں تک کہ پھول جائیں اور درمیان سے پک جائیں اور کوئی کچا انڈا نہ رہے (اندر سے 72 °C / 160 °F)۔
- 8
ٹِن میں 5 منٹ ٹھنڈا ہونے دیں، پھر کناروں کے گرد چھری پھیر کر نکال لیں۔
- 9
گرم کھائیں، یا مکمل ٹھنڈا کر کے بند ڈبے میں فریج میں 4 دن تک رکھیں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ڈیری سے پاک ورژن کے لیے بغیر چکنائی والے دودھ کی جگہ بغیر میٹھے کا بادام کا دودھ یا تصدیق شدہ گلوٹن فری جئی کا دودھ استعمال کریں اور فیٹا پنیر نکال دیں، یا ڈیری فری لیبل والا پودوں سے بنا فیٹا استعمال کریں۔
- ہلکے کپ کے لیے آدھے انڈوں کی جگہ مائع انڈے کی سفیدی استعمال کریں۔
- اگر گھر میں موجود ہو تو فیٹا پنیر کی جگہ کدوکش کیا ہوا چیڈر یا تھوڑا سا سبزی خور پارمیزان طرز کا سخت پنیر استعمال کریں۔
- آسان خریداری کے لیے تازہ بے بی پالک کی جگہ منجمد کٹی ہوئی پالک استعمال کریں، جسے پگھلا کر اچھی طرح نچوڑ لیا گیا ہو۔
محفوظ کرنا
انڈے کے مفنز کو ٹھنڈا کریں اور 2 گھنٹے کے اندر بند ڈبے میں فریج میں رکھ دیں، پھر 3 سے 4 دن کے اندر کھا لیں۔ مائیکروویو یا اوون میں اتنا گرم کریں کہ اندر تک اچھی طرح بھاپ دینے لگیں۔
پہلے سے تیاری
پالک، شملہ مرچ، پیاز اور ٹماٹر ایک دن پہلے تک کاٹ کر ڈھانپ کر فریج میں رکھیں، یا پورا بیچ پہلے سے بیک کر کے فوری ناشتے کے لیے 4 دن تک فریج میں رکھیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
انڈے کے مفنز کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: انڈےدودھ
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (145 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 143 کلو کیلوری | 99 کلو کیلوری |
| پروٹین | 10.7 گرام | 7.4 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 4.6 گرام | 3.2 گرام |
| جن میں شکر | 2.6 گرام | 1.8 گرام |
| فائبر | 1.1 گرام | 0.8 گرام |
| چکنائی | 9 گرام | 6.2 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 3.3 گرام | 2.3 گرام |
| سوڈیم | 301 ملی گرام | 208 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
