أمريكي · فطور · غداء
لفافة البيض بالسبانخ وجبنة الفيتا
Spinach and Feta Egg Wrap
بياض بيض هشّ ممزوج بالسبانخ الذابلة وجبنة الفيتا المالحة والطماطم العصيرية، ملفوف داخل خبز تورتيلا دافئ من القمح الكامل. فطور غني بالبروتين يمكنك تناوله أثناء التنقل.
- التحضير
- 5 د
- الطهي
- 8 د
- الإجمالي
- 13 د
- عدد الحصص
- 2
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 36% · الدهون 35% · البروتين 29%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 2- 2 رغيف90 غخبز تورتيلا من القمح الكامل (8 بوصات)
- 1 كوب (من حوالي 7 بيضات كبيرة)240 غبياض البيض
- 2 كوب مكبوس60 غسبانخ صغيرة طازجة
- 1/3 كوب40 غجبنة فيتا مفتتة
- 1 حبة متوسطة120 غطماطم مقطعة مكعبات
- 1 ملعقة صغيرةزيت زيتون
- 1 فصثوم مفروم
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 1 رشةملح (اختياري)
- 1/4 ملعقة صغيرةزعتر بري (أوريغانو) مجفف (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
قطّعي الطماطم مكعبات وافرمي الثوم.
- 2
سخّني زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
- 3
أضيفي الثوم واطهيه لمدة 30 ثانية حتى تفوح رائحته.
- 4
أضيفي السبانخ وقلّبي لمدة 1–2 دقيقة حتى تذبل قليلاً.
- 5
اسكبي بياض البيض وتبّليه بالفلفل والأوريغانو والملح إن رغبتِ.
- 6
قلّبي برفق لمدة 2–3 دقائق حتى ينضج بياض البيض تماماً دون أي أجزاء سائلة.
- 7
ارفعي المقلاة عن النار وأضيفي الفيتا والطماطم المقطعة مع التقليب برفق.
- 8
سخّني خبز التورتيلا في مقلاة جافة لمدة 20 ثانية تقريباً لكل جانب.
- 9
وزّعي حشوة البيض على أرغفة التورتيلا.
- 10
اثني الجانبين إلى الداخل ولفّي بإحكام، ثم اقطعي كل لفافة إلى نصفين وقدّميها.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم 4 بيضات كاملة بدلًا من بياض البيض للحصول على بيض مخفوق أغنى وأكثر اصفرارًا.
- استبدل جبنة الفيتا بجبنة نباتية على طراز الفيتا، واختر نوعًا مكتوبًا عليه أنه نباتي، لتصبح اللفافة خالية من مشتقات الحليب.
- استخدم خبز تورتيلا مكتوبًا عليه أنه خالٍ من الغلوتين بدلًا من خبز تورتيلا من القمح الكامل لتصبح الوصفة خالية من الغلوتين.
- استبدل السبانخ الطازجة بسبانخ مجمدة بعد إذابتها وعصرها جيدًا من الماء، فهي أسهل في الشراء وأقل تكلفة.
التخزين
يُفضّل تناول هذه اللفافات طازجة، لكن يمكنك حفظ ما يتبقى منها في الثلاجة ملفوفًا بإحكام خلال ساعتين، وتناوله خلال 3 إلى 4 أيام بعد إعادة تسخينه حتى يصبح ساخنًا جدًا ويتصاعد منه البخار. تجنّب تجميد اللفافات الجاهزة، لأن الطماطم والسبانخ تصبح مائية.
التحضير المسبق
يمكنك تقطيع الطماطم مكعبات وفرم الثوم وتفتيت جبنة الفيتا قبل يوم واحد، مع حفظها مغطاة في الثلاجة. اطهُ البيض طازجًا وجهّز اللفافة قبل الأكل مباشرة حتى لا تصبح طرية.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل لفافة البيض بالسبانخ وجبنة الفيتا بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالبيضالحليب
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (279 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 295 سعرة | 106 سعرة |
| البروتين | 21.8 غ | 7.8 غ |
| الكربوهيدرات | 26.4 غ | 9.5 غ |
| منها سكريات | 3.7 غ | 1.3 غ |
| الألياف | 5.9 غ | 2.1 غ |
| الدهون | 11.4 غ | 4.1 غ |
| منها مشبعة | 5.2 غ | 1.9 غ |
| الصوديوم | 732 ملغ | 262 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
