Amerikanisch · Frühstück · Snack
Eiermuffins
Egg Muffins
Fluffige gebackene Eierküchlein mit Spinat, Paprika und etwas Feta – ideal als Frühstück für unterwegs. Bereite am Sonntag eine Portion vor und du hast für mehrere Tage ein proteinreiches Frühstück.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 22 Min.
- Gesamt
- 37 Min.
- Portionen
- 6
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 13% · Fett 57% · Eiweiß 30%
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Zutaten
Für 6 Portionen- 8 große400 gEier
- 1/4 Tasse60 gMagermilch
- 2 Tassen60 gBabyspinat, gehackt
- 1 mittelgroße120 gRote Paprika, gewürfelt
- 1/2 kleine50 gRote Zwiebel, fein gewürfelt
- 8120 gKirschtomaten, geviertelt
- 1/3 Tasse50 gFeta, zerbröselt
- 1 TL5 gOlivenöl
- 1/4 TLSalz
- 1/4 TLSchwarzer Pfeffer
- 1/2 TLGetrockneter Oregano
Zubereitung
- 1
Den Backofen auf 180 °C / 350 °F vorheizen.
- 2
Ein Muffinblech mit 12 Mulden leicht mit dem Olivenöl einpinseln.
- 3
Spinat, Paprika, Zwiebel und Tomaten gleichmäßig auf die Mulden verteilen.
- 4
Eier, Milch, Salz, Pfeffer und Oregano in einem Messbecher glatt verquirlen.
- 5
Die Eiermasse über das Gemüse gießen, sodass jede Mulde etwa zu drei Vierteln gefüllt ist.
- 6
Den Feta darüberstreuen.
- 7
20–22 Minuten backen, bis die Muffins aufgegangen und in der Mitte gestockt sind, ohne flüssiges Ei (72 °C / 160 °F Kerntemperatur).
- 8
5 Minuten im Blech abkühlen lassen, dann mit einem Messer am Rand entlangfahren und herausheben.
- 9
Warm essen oder vollständig abkühlen lassen und in einem verschlossenen Behälter bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine milchfreie Variante statt Magermilch ungesüßte Mandelmilch oder zertifiziert glutenfreie Hafermilch verwenden und den Feta weglassen oder durch einen pflanzlichen, als milchfrei gekennzeichneten Feta ersetzen.
- Für leichtere Muffins die Hälfte der ganzen Eier durch flüssiges Eiweiß ersetzen.
- Statt Feta geriebenen Cheddar oder etwas vegetarischen Hartkäse nach Parmesan-Art nehmen, je nachdem, was gerade da ist.
- Statt frischem Babyspinat aufgetauten, gut ausgedrückten gehackten Tiefkühlspinat verwenden – das macht den Einkauf leichter.
Aufbewahrung
Die Eiermuffins abkühlen lassen und innerhalb von 2 Stunden in einem verschlossenen Behälter in den Kühlschrank stellen, dann innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen. In der Mikrowelle oder im Ofen erwärmen, bis sie durch und durch dampfend heiß sind.
Vorbereiten
Spinat, Paprika, Zwiebel und Tomaten bis zu einen Tag im Voraus schneiden und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren – oder die ganze Portion vorab backen und für ein schnelles Frühstück bis zu 4 Tage im Kühlschrank lagern.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: EierMilch
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (145 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 143 kcal | 99 kcal |
| Eiweiß | 10,7 g | 7,4 g |
| Kohlenhydrate | 4,6 g | 3,2 g |
| davon Zucker | 2,6 g | 1,8 g |
| Ballaststoffe | 1,1 g | 0,8 g |
| Fett | 9 g | 6,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | 2,3 g |
| Natrium | 301 mg | 208 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
