Amerikāņu · Brokastis · Uzkodas
Olu mafini
Egg Muffins
Gaisīgi cepti olu kausiņi ar spinātiem, papriku un nedaudz fetas siera — ideālas brokastis līdzņemšanai. Pagatavo porciju svētdienā, un olbaltumvielām bagātas brokastis būs nodrošinātas vairākām dienām.
- Sagatavošana
- 15 min
- Gatavošana
- 22 min
- Kopā
- 37 min
- Porcijas
- 6
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 13% · Tauki 57% · Olbaltumvielas 30%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
6 porcijām- 8 lielas400 gOlas
- 1/4 glāzes60 gVājpiens
- 2 glāzes60 gJaunie spināti, sakapāti
- 1 vidēja120 gSarkanā paprika, sagriezta kubiņos
- 1/2 mazs50 gSarkanais sīpols, smalki sagriezts
- 8120 gĶirštomāti, sagriezti ceturtdaļās
- 1/3 glāzes50 gFetas siers, sadrupināts
- 1 tējk.5 gOlīveļļa
- 1/4 tējk.Sāls
- 1/4 tējk.Melnie pipari
- 1/2 tējk.Kaltēts oregano
Pagatavošana
- 1
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 °C / 350 °F.
- 2
Viegli ieeļļo 12 vietu mafinu formu ar olīveļļu.
- 3
Vienmērīgi sadali spinātus, papriku, sīpolu un tomātus pa formiņām.
- 4
Krūzē saputo olas, pienu, sāli, piparus un oregano līdz viendabīgai masai.
- 5
Pārlej olu masu pāri dārzeņiem, piepildot katru formiņu apmēram par trim ceturtdaļām.
- 6
Pārkaisi virsū fetu.
- 7
Cep 20–22 minūtes, līdz mafini uzbriest un vidū ir sastinguši bez šķidras olas (iekšpusē 72 °C / 160 °F).
- 8
Ļauj atdzist formā 5 minūtes, tad apvelc nazi gar malām un izņem.
- 9
Ēd siltus vai ļauj pilnībā atdzist un glabā ledusskapī noslēgtā traukā līdz 4 dienām.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Vājpiena vietā izmantojiet nesaldinātu mandeļu pienu vai sertificēti bezglutēna auzu pienu un fetas sieru neizmantojiet vai aizstājiet ar augu izcelsmes fetu ar norādi “bez piena produktiem” – tā iegūsiet versiju bez piena produktiem.
- Pusi no veselajām olām aizstājiet ar šķidro olu baltumu, lai mafini būtu vieglāki.
- Fetas siera vietā izmantojiet rīvētu čedaru vai nedaudz veģetāra parmezānam līdzīga cietā siera, ja tas ir pie rokas.
- Svaigu jauno spinātu vietā izmantojiet saldētus sakapātus spinātus, atkausētus un labi izspiestus – tos ir vieglāk iegādāties.
Uzglabāšana
Olu mafinus atdzesējiet un 2 stundu laikā ievietojiet ledusskapī noslēgtā traukā, pēc tam apēdiet 3–4 dienu laikā. Uzsildiet mikroviļņu krāsnī vai cepeškrāsnī, līdz tie ir pilnībā karsti arī vidū.
Sagatavošana iepriekš
Spinātus, papriku, sīpolu un tomātus varat sagriezt līdz pat dienu iepriekš un glabāt apsegtus ledusskapī, vai arī izcept visu porciju iepriekš un glabāt ledusskapī līdz 4 dienām ātrām brokastīm.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Olu mafini ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: OlasPiens
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (145 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 143 kcal | 99 kcal |
| Olbaltumvielas | 10,7 g | 7,4 g |
| Ogļhidrāti | 4,6 g | 3,2 g |
| tostarp cukuri | 2,6 g | 1,8 g |
| Šķiedrvielas | 1,1 g | 0,8 g |
| Tauki | 9 g | 6,2 g |
| tostarp piesātinātie | 3,3 g | 2,3 g |
| Nātrijs | 301 mg | 208 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
