アメリカ料理 · 朝食 · 間食
エッグマフィン
Egg Muffins
ほうれん草、パプリカ、少量のフェタチーズを詰め込んだ、ふんわり焼き上げた卵のカップ。忙しい朝の持ち歩き朝食にぴったりです。日曜日にまとめて作っておけば、高たんぱくな朝食が数日分そろいます。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 22分
- 合計
- 37分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 13% · 脂質 57% · たんぱく質 30%
材料
6人分- Lサイズ8個400 g卵
- 1/4カップ60 g無脂肪牛乳
- 2カップ60 gベビーほうれん草（刻む）
- 中1個120 g赤パプリカ（角切り）
- 小1/2個50 g紫玉ねぎ（みじん切り）
- 8個120 gミニトマト（4つ切り）
- 1/3カップ50 gフェタチーズ（崩す）
- 小さじ15 gオリーブオイル
- 小さじ1/4塩
- 小さじ1/4黒こしょう
- 小さじ1/2乾燥オレガノ
作り方
- 1
オーブンを180 °C / 350 °Fに予熱する。
- 2
12個取りのマフィン型にオリーブオイルを薄く塗る。
- 3
ほうれん草、パプリカ、紫玉ねぎ、ミニトマトを型に均等に分け入れる。
- 4
計量カップなどで卵、牛乳、塩、こしょう、オレガノをなめらかになるまで混ぜる。
- 5
卵液を野菜の上から注ぎ、それぞれ型の4分の3ほどまで満たす。
- 6
上にフェタチーズを散らす。
- 7
20〜22分、ふくらんで中心まで固まり、卵液が流れ出なくなるまで焼く（中心温度72 °C / 160 °F）。
- 8
型のまま5分冷まし、縁にナイフを入れて取り出す。
- 9
温かいうちに食べるか、完全に冷まして密閉容器に入れ、冷蔵庫で最大4日間保存する。
代用・保存・作り置き
代用
- 乳製品不使用にするなら、無脂肪牛乳の代わりに無糖アーモンドミルクまたはグルテンフリー認証のオーツミルクを使い、フェタチーズは省くか、乳製品不使用と表示された植物性フェタを使いましょう。
- 全卵の半量を液卵白に置き換えると、より軽い仕上がりになります。
- 手元にあれば、フェタチーズの代わりにすりおろしたチェダーチーズや、ベジタリアン向けのパルメザン風ハードチーズを少量使ってもOKです。
- 買い物を手軽にしたいときは、生のベビーほうれん草の代わりに冷凍の刻みほうれん草を解凍し、水気をしっかり絞って使いましょう。
保存
エッグマフィンは冷ましてから密閉容器に入れ、2時間以内に冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきってください。電子レンジまたはオーブンで、中まで湯気が立つほど熱くなるまで温め直します。
作り置き
ほうれん草、パプリカ、玉ねぎ、トマトは前日までに切っておき、ふたをして冷蔵保存できます。また、まとめて焼いて冷蔵しておけば、最大4日間、手軽な朝食として楽しめます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
エッグマフィンをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 卵乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（145g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 143 kcal | 99 kcal |
| たんぱく質 | 10.7 g | 7.4 g |
| 炭水化物 | 4.6 g | 3.2 g |
| うち糖類 | 2.6 g | 1.8 g |
| 食物繊維 | 1.1 g | 0.8 g |
| 脂質 | 9 g | 6.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.3 g | 2.3 g |
| ナトリウム | 301 mg | 208 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
