미국 요리 · 아침 · 간식
에그 머핀
Egg Muffins
시금치, 파프리카, 약간의 페타 치즈를 듬뿍 넣어 폭신하게 구운 달걀 컵으로, 바쁜 아침에 간편하게 챙겨 먹기 좋습니다. 일요일에 한 번에 만들어 두면 며칠 동안 단백질이 풍부한 아침을 즐길 수 있어요.
- 준비
- 15분
- 조리
- 22분
- 총 시간
- 37분
- 분량
- 6
칼로리 구성: 탄수화물 13% · 지방 57% · 단백질 30%
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재료
6인분- 큰 것 8개400 g달걀
- 1/4컵60 g무지방 우유
- 2컵60 g어린 시금치, 다진 것
- 중간 크기 1개120 g빨간 파프리카, 깍둑썬 것
- 작은 것 1/2개50 g적양파, 잘게 다진 것
- 8개120 g방울토마토, 4등분한 것
- 1/3컵50 g페타 치즈, 부순 것
- 1작은술5 g올리브유
- 1/4작은술소금
- 1/4작은술후추
- 1/2작은술말린 오레가노
만드는 법
- 1
오븐을 180 °C / 350 °F로 예열합니다.
- 2
12구 머핀 틀에 올리브유를 얇게 바릅니다.
- 3
시금치, 파프리카, 적양파, 방울토마토를 각 칸에 고르게 나누어 담습니다.
- 4
계량컵에 달걀, 우유, 소금, 후추, 오레가노를 넣고 매끄러워질 때까지 휘젓습니다.
- 5
달걀물을 채소 위에 부어 각 칸을 4분의 3 정도 채웁니다.
- 6
위에 페타 치즈를 뿌립니다.
- 7
부풀어 오르고 가운데까지 익어 흐르는 달걀물이 없을 때까지 20-22분간 굽습니다(내부 온도 72 °C / 160 °F).
- 8
틀째로 5분간 식힌 뒤 가장자리에 칼을 둘러 꺼냅니다.
- 9
따뜻할 때 먹거나, 완전히 식혀 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 최대 4일간 보관합니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 유제품 없이 만들려면 무지방 우유 대신 무가당 아몬드 우유나 글루텐 프리 인증 귀리 우유를 사용하고, 페타 치즈는 빼거나 유제품 무첨가로 표시된 식물성 페타를 사용하세요.
- 더 가볍게 만들려면 달걀 절반을 액상 달걀흰자로 바꾸세요.
- 집에 있는 재료로 페타 치즈 대신 간 체다 치즈나 채식용 파르메산 스타일 하드 치즈를 조금 넣어도 좋아요.
- 장보기를 간편하게 하려면 신선한 어린 시금치 대신 냉동 다진 시금치를 해동해 물기를 꼭 짜서 사용하세요.
보관
에그 머핀은 식힌 후 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고, 3~4일 안에 드세요. 전자레인지나 오븐에서 속까지 김이 날 정도로 뜨겁게 데워 드세요.
미리 만들기
시금치, 파프리카, 양파, 토마토는 하루 전까지 미리 썰어 덮개를 씌워 냉장 보관하거나, 한 번에 모두 구워 냉장해 두면 최대 4일 동안 간편한 아침 식사로 즐길 수 있어요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 달걀우유
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (145g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 143 kcal | 99 kcal |
| 단백질 | 10.7 g | 7.4 g |
| 탄수화물 | 4.6 g | 3.2 g |
| 당류 | 2.6 g | 1.8 g |
| 식이섬유 | 1.1 g | 0.8 g |
| 지방 | 9 g | 6.2 g |
| 포화지방 | 3.3 g | 2.3 g |
| 나트륨 | 301 mg | 208 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
