أفريقي · غداء · عشاء
تبس اللحم البقري
ጥብስ (Tibs)
شرائح طرية من لحم البقر قليل الدهن تُشوّح على نار عالية مع البصل والفلفل الحلو والفلفل الحار الطازج، ثم تُنكّه بالبربري والثوم والزنجبيل وإكليل الجبل، لتحصل على طبق إثيوبي محبوب بنكهة مدخنة وحرارة خفيفة.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 15 د
- الإجمالي
- 30 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 16% · الدهون 36% · البروتين 48%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 600 غ (حوالي 1 1/3 رطل)لحم بقري سيرلوين قليل الدهن، منزوع الدهن ومقطع إلى شرائح صغيرة
- 1 1/2 ملعقة كبيرةزيت زيتون
- 1 كبيرة150 غبصل أحمر، مقطع شرائح
- 1 متوسطة150 غفلفل رومي أحمر، مقطع شرائح
- 1 متوسطة150 غفلفل رومي أخضر، مقطع شرائح
- 2 متوسطة30 غهالابينو أو فلفل أخضر حار، مقطع شرائح
- 1 متوسطة120 غطماطم، مقطعة مكعبات
- 3 فصوص9 غثوم، مفروم
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج، مبشور
- 1 ملعقة كبيرةخلطة بهارات البربري
- 2 عودإكليل الجبل الطازج
- 3/4 ملعقة صغيرةملح
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 2 ملعقة كبيرةماء
طريقة التحضير
- 1
جفّف شرائح اللحم بورق المطبخ وتبّلها بالملح والفلفل الأسود.
- 2
سخّن 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة ثقيلة على نار عالية حتى يلمع الزيت.
- 3
أضف اللحم في طبقة واحدة، على دفعتين إذا لزم الأمر، واتركه 2-3 دقائق مع تقليبه مرة واحدة حتى يتحمّر من الخارج.
- 4
انقل اللحم إلى طبق.
- 5
اخفض النار إلى متوسطة وأضف باقي الزيت والبصل، واطهه 3-4 دقائق حتى يذبل ويصبح ذهبيًا قليلًا.
- 6
أضف الثوم والزنجبيل والبربري وقلّب لمدة 30 ثانية حتى تفوح الرائحة.
- 7
أضف الفلفل الأحمر والأخضر والفلفل الحار واطهها 3 دقائق حتى تطرى قليلًا مع بقائها مقرمشة.
- 8
أضف الطماطم وإكليل الجبل والماء وقلّب، مع كشط البقايا المحمّرة من قاع المقلاة.
- 9
أعد اللحم مع عصارته إلى المقلاة وقلّب لمدة 2-3 دقائق حتى يسخن ويتغطى بالصلصة؛ اطهه حتى تصل حرارته الداخلية إلى 63 °م / 145 °ف على الأقل لنضج متوسط، أو لفترة أطول إذا كنت تفضله مستويًا تمامًا.
- 10
أزل أعواد إكليل الجبل وقدّمه ساخنًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم أفخاذ الدجاج منزوعة العظم والجلد مقطعة إلى شرائح بدلًا من اللحم البقري، واطهها حتى يختفي اللون الوردي من الداخل (74 °C / 165 °F).
- استبدل اللحم البقري بالتوفو الصلب أو شرائح فطر المحار الملكي مع إبقاء باقي المكونات كما هي للحصول على نسخة نباتية، واختر خلطة بهارات البربري المكتوب عليها أنها نباتية وخالية من المواد المالئة.
- استبدل الهالابينو بكمية إضافية من الفلفل الرومي الأخضر لطبق أخف حدة يناسب الأطفال ومن لا يحبون الطعام الحار.
- استخدم زيت الأفوكادو أو الزيت النباتي بدلًا من زيت الزيتون إذا كنت تفضل نكهة أكثر حيادية عند التحمير على حرارة عالية.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها في مقلاة حتى تصبح ساخنة تمامًا ويتصاعد منها البخار. يمكن تجميد اللحم لمدة تصل إلى 2 إلى 3 أشهر، لكن الفلفل سيصبح أطرى بعد إذابة التجميد.
التحضير المسبق
قطّع اللحم البقري والبصل والفلفل الرومي والفلفل الحار، وافرم الثوم وابشر الزنجبيل قبل التقديم بيوم واحد كحد أقصى، واحفظها مغطاة في الثلاجة، ليصبح الطبق جاهزًا في نحو 15 دقيقة وقت التقديم.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل تبس اللحم البقري بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (320 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 293 سعرة | 92 سعرة |
| البروتين | 35 غ | 10.9 غ |
| الكربوهيدرات | 11.5 غ | 3.6 غ |
| منها سكريات | 5.9 غ | 1.8 غ |
| الألياف | 3.6 غ | 1.1 غ |
| الدهون | 11.7 غ | 3.7 غ |
| منها مشبعة | 3.1 غ | 1 غ |
| الصوديوم | 528 ملغ | 165 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
