افریقی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
بیف ٹبس
ጥብስ (Tibs)
کم چکنائی والے بیف کے نرم ٹکڑے جو پیاز، شملہ مرچ اور تازہ ہری مرچوں کے ساتھ تیز آنچ پر بھونے جاتے ہیں، پھر بربرے، لہسن، ادرک اور روزمیری سے مکمل کیے جاتے ہیں — ایک دھواں دار، ہلکی تیکھی، پسندیدہ ایتھوپیائی ڈش۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- 15 منٹ
- کل وقت
- 30 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 16% · چکنائی 36% · پروٹین 48%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 600 گرام (تقریباً 1 1/3 پاؤنڈ)600 گرامکم چکنائی والا بیف سرلوئن، چربی صاف کر کے نوالے کے برابر پٹیوں میں کٹا ہوا
- 1 1/2 کھانے کا چمچ20 گرامزیتون کا تیل
- 1 بڑی150 گراملال پیاز، کٹی ہوئی
- 1 درمیانی150 گراملال شملہ مرچ، کٹی ہوئی
- 1 درمیانی150 گرامہری شملہ مرچ، کٹی ہوئی
- 2 درمیانی30 گرامہالاپینو یا ہری مرچیں، کٹی ہوئی
- 1 درمیانہ120 گرامٹماٹر، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹا ہوا
- 3 جوے9 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 1 کھانے کا چمچ6 گرامتازہ ادرک، کدوکش کی ہوئی
- 1 کھانے کا چمچ7 گرامبربرے مصالحہ
- 2 ٹہنیاںتازہ روزمیری
- 3/4 چائے کا چمچنمک
- 1/2 چائے کا چمچکالی مرچ، پسی ہوئی
- 2 کھانے کے چمچ30 گرامپانی
طریقہ
- 1
بیف کی پٹیوں کو تھپتھپا کر خشک کریں اور نمک اور کالی مرچ لگائیں۔
- 2
ایک بڑے بھاری فرائی پین میں 1 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل تیز آنچ پر گرم کریں یہاں تک کہ تیل چمکنے لگے۔
- 3
بیف کو ایک تہہ میں ڈالیں، ضرورت ہو تو دو حصوں میں پکائیں، اور ایک بار پلٹتے ہوئے 2-3 منٹ تک بھونیں یہاں تک کہ باہر سے براؤن ہو جائے۔
- 4
بیف کو ایک پلیٹ میں نکال لیں۔
- 5
آنچ درمیانی کر دیں، باقی تیل اور پیاز ڈالیں؛ 3-4 منٹ پکائیں یہاں تک کہ پیاز نرم اور ہلکی سنہری ہو جائے۔
- 6
لہسن، ادرک اور بربرے ڈال کر ملائیں اور 30 سیکنڈ تک پکائیں یہاں تک کہ خوشبو آنے لگے۔
- 7
لال اور ہری شملہ مرچ اور ہری مرچیں ڈالیں اور 3 منٹ پکائیں یہاں تک کہ ذرا نرم ہو جائیں مگر کرارا پن باقی رہے۔
- 8
ٹماٹر، روزمیری اور پانی ڈال کر ملائیں اور پین کی تہہ میں لگے براؤن ٹکڑوں کو کھرچ لیں۔
- 9
بیف کو اس کے رس سمیت پین میں واپس ڈالیں اور 2-3 منٹ تک چلاتے رہیں یہاں تک کہ گرم ہو کر مصالحے میں لپٹ جائے؛ میڈیم کے لیے کم از کم 63 °C / 145 °F تک پکائیں، یا اچھی طرح پکا ہوا پسند ہو تو زیادہ دیر پکائیں۔
- 10
روزمیری کی ڈنڈیاں نکال دیں اور گرم گرم پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- بیف کی جگہ بغیر ہڈی اور بغیر کھال کی چکن ران کی پٹیاں استعمال کریں، اور انہیں اتنا پکائیں کہ اندر سے گلابی پن ختم ہو جائے (74 °C / 165 °F)۔
- ویگن ورژن کے لیے بیف کی جگہ سخت ٹوفو یا کنگ اویسٹر مشروم کی پٹیاں استعمال کریں اور باقی اجزاء ویسے ہی رکھیں؛ ایسا بربرے مصالحہ لیں جس پر ویگن لکھا ہو اور اس میں کوئی فلر نہ ہو۔
- ہالاپینو کی جگہ مزید ہری شملہ مرچ ڈالیں تاکہ کھانا ہلکا بنے اور بچوں یا کم تیکھا پسند کرنے والوں کے لیے آسان ہو۔
- اگر تیز آنچ پر بھونتے وقت ہلکا ذائقہ پسند ہو تو زیتون کے تیل کی جگہ ایووکاڈو یا ویجیٹیبل آئل استعمال کریں۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں؛ پین میں اتنا گرم کریں کہ ہر جگہ سے بھاپ نکلنے لگے۔ بیف کو 2 سے 3 ماہ تک فریز کیا جا سکتا ہے، البتہ پگھلنے پر شملہ مرچ نرم ہو جائے گی۔
پہلے سے تیاری
بیف، پیاز، شملہ مرچ اور ہری مرچیں کاٹ کر اور لہسن و ادرک باریک کر کے 1 دن پہلے تک ڈھک کر فریج میں رکھ لیں، تاکہ پیش کرتے وقت کھانا تقریباً 15 منٹ میں تیار ہو جائے۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
بیف ٹبس کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
اجزاء میں کوئی بڑا الرجی پیدا کرنے والا جزو نہیں۔
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (320 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 293 کلو کیلوری | 92 کلو کیلوری |
| پروٹین | 35 گرام | 10.9 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 11.5 گرام | 3.6 گرام |
| جن میں شکر | 5.9 گرام | 1.8 گرام |
| فائبر | 3.6 گرام | 1.1 گرام |
| چکنائی | 11.7 گرام | 3.7 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 3.1 گرام | 1 گرام |
| سوڈیم | 528 ملی گرام | 165 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
