Afrikanisch · Mittagessen · Abendessen
Beef Tibs (äthiopische Rindfleischpfanne)
ጥብስ (Tibs)
Zarte Streifen von magerem Rindfleisch, scharf angebraten mit Zwiebeln, Paprika und frischen Chilis und abgerundet mit Berbere, Knoblauch, Ingwer und Rosmarin – ein rauchiger, angenehm würziger äthiopischer Klassiker.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 15 Min.
- Gesamt
- 30 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 16% · Fett 36% · Eiweiß 48%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 600 g (ca. 1 1/3 lb)Mageres Rinderhüftsteak, pariert und in mundgerechte Streifen geschnitten
- 1 1/2 EL20 gOlivenöl
- 1 große150 gRote Zwiebel, in Streifen geschnitten
- 1 mittelgroße150 gRote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 mittelgroße150 gGrüne Paprika, in Streifen geschnitten
- 2 mittelgroße30 gJalapeños oder grüne Chilis, in Ringe geschnitten
- 1 mittelgroße120 gTomate, gewürfelt
- 3 Zehen9 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 EL6 gFrischer Ingwer, gerieben
- 1 EL7 gBerbere-Gewürzmischung
- 2 ZweigeFrischer Rosmarin
- 3/4 TLSalz
- 1/2 TLSchwarzer Pfeffer, gemahlen
- 2 EL30 gWasser
Zubereitung
- 1
Die Rindfleischstreifen trocken tupfen und mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
- 2
1 EL Olivenöl in einer großen, schweren Pfanne bei starker Hitze erhitzen, bis es schimmert.
- 3
Das Rindfleisch in einer Lage hineingeben, bei Bedarf in zwei Portionen, und 2–3 Minuten anbraten, dabei einmal wenden, bis es außen gebräunt ist.
- 4
Das Rindfleisch auf einen Teller geben.
- 5
Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren, das restliche Öl und die Zwiebel hinzufügen und 3–4 Minuten braten, bis sie weich und leicht goldbraun ist.
- 6
Knoblauch, Ingwer und Berbere einrühren und 30 Sekunden braten, bis es duftet.
- 7
Rote und grüne Paprika sowie die Chilis zugeben und 3 Minuten braten, bis sie gerade gar, aber noch knackig sind.
- 8
Tomate, Rosmarin und Wasser hinzufügen und umrühren, dabei den Bratensatz vom Pfannenboden lösen.
- 9
Das Rindfleisch samt Fleischsaft zurück in die Pfanne geben und 2–3 Minuten schwenken, bis es heiß und rundum überzogen ist; für medium auf mindestens 63 °C / 145 °F garen, oder länger, wenn man es durchgegart mag.
- 10
Die Rosmarinstiele entfernen und heiß servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt Rindfleisch entbeinte Hähnchenschenkel ohne Haut in Streifen verwenden und garen, bis sie innen nicht mehr rosa sind (74 °C / 165 °F).
- Für eine vegane Variante das Rindfleisch durch Streifen von festem Tofu oder Kräuterseitlingen ersetzen und die übrigen Zutaten beibehalten; dabei eine als vegan gekennzeichnete Berbere-Gewürzmischung ohne Füllstoffe wählen.
- Die Jalapeños durch zusätzliche grüne Paprika ersetzen – so wird das Gericht milder und passt besser für Kinder oder alle, die es weniger scharf mögen.
- Statt Olivenöl Avocado- oder Pflanzenöl verwenden, wenn beim scharfen Anbraten ein neutralerer Geschmack gewünscht ist.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in einem abgedeckten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren. In der Pfanne erhitzen, bis alles durchgehend dampfend heiß ist. Das Rindfleisch lässt sich bis zu 2 bis 3 Monate einfrieren, die Paprika werden beim Auftauen allerdings weicher.
Vorbereiten
Rindfleisch, Zwiebel, Paprika und Chilis schneiden sowie Knoblauch und Ingwer zerkleinern – bis zu 1 Tag im Voraus, abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt. So steht das Gericht beim Servieren in etwa 15 Minuten auf dem Tisch.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Keine Hauptallergene in den Zutaten.
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (320 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 293 kcal | 92 kcal |
| Eiweiß | 35 g | 10,9 g |
| Kohlenhydrate | 11,5 g | 3,6 g |
| davon Zucker | 5,9 g | 1,8 g |
| Ballaststoffe | 3,6 g | 1,1 g |
| Fett | 11,7 g | 3,7 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | 1 g |
| Natrium | 528 mg | 165 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
