食材
6 人份- 1杯200 克红扁豆
- 1/4杯40 克细布格麦（碎小麦）
- 1/4杯50 克白圆粒米
- 1个大的150 克洋葱，切碎
- 1根中等大小60 克胡萝卜，擦细丝
- 2瓣6 克大蒜，切末
- 3汤匙48 克番茄膏
- 1汤匙14 克橄榄油（煮汤用）
- 1汤匙14 克橄榄油（淋面用）
- 7 1/2杯1,750 克水
- 2茶匙干薄荷
- 1茶匙甜红椒粉
- 1/2茶匙红辣椒碎（土耳其辣椒片）
- 1/2茶匙孜然粉 (可选)
- 1 1/2茶匙9 克盐
- 1/2茶匙黑胡椒
- 1个中等大小60 克柠檬，切角
做法步骤
- 1
将红扁豆和大米一起放入筛网，用冷水冲洗至水基本变清，沥干。
- 2
大锅中放入1汤匙橄榄油，中火加热。
- 3
加入洋葱和胡萝卜，翻炒5分钟至变软但不上色。
- 4
加入蒜末，炒30秒至出香味。
- 5
加入番茄膏，翻炒1分钟去除生味。
- 6
加入红扁豆、大米和水，煮沸。
- 7
转小火，半盖锅盖，炖煮25分钟，期间不时搅拌以防粘锅。
- 8
加入布格麦、盐、黑胡椒和孜然粉（如使用），再煮10–15分钟，至扁豆软烂、谷物熟软。如果汤太稠，可加少许热水。
- 9
想要口感更顺滑，可用手持料理棒稍微搅打一下，保留一些颗粒感。
- 10
小锅中放入1汤匙橄榄油，小火加热后离火，放入干薄荷、红椒粉和辣椒碎搅拌几秒，注意不要炒糊。
- 11
将汤盛入碗中，淋上薄荷红椒油，配柠檬角挤汁食用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如果手边只有粗布格麦，可以代替细布格麦使用，多煮几分钟至软即可。
- 想做无麸质版本，可用额外1/4杯米或藜麦代替布格麦，因为布格麦由小麦制成，而其他食材本身都不含麸质。
- 如果买不到红辣椒碎（土耳其辣椒片），或想要口味温和些，可换成一小撮普通辣椒碎或多加些甜红椒粉。
- 想要更清爽，可省去淋面的油，最后直接把干薄荷和甜红椒粉拌入汤中即可。
保存方法
剩汤放凉后于2小时内装入加盖容器冷藏，并在3至4天内吃完。汤放置后会变稠，加热水稀释后加热至滚烫冒气即可。可冷冻保存最多3个月，但薄荷红椒油请在上桌时现做。
提前准备
整锅汤最多可提前3天做好冷藏，食用前加少许水重新加热。薄荷红椒油在上桌前再做，香料才能保持香气。
营养数值按原食谱计算。
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过敏原与营养
含有: 麸质
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（401 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 241 千卡 | 60 千卡 |
| 蛋白质 | 10.4 克 | 2.6 克 |
| 碳水化合物 | 39.3 克 | 9.8 克 |
| 其中糖 | 2.9 克 | 0.7 克 |
| 膳食纤维 | 6.3 克 | 1.6 克 |
| 脂肪 | 5.7 克 | 1.4 克 |
| 其中饱和脂肪 | 0.8 克 | 0.2 克 |
| 钠 | 612 毫克 | 153 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
