Τουρκική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σούπα Εζογκελίν
Ezogelin çorbası
Μια ζεστή τουρκική σούπα με κόκκινες φακές, πλιγούρι και ρύζι, που σιγοβράζουν με ντομάτα και κρεμμύδι μέχρι να γίνει πηχτή και βελούδινη, και ολοκληρώνεται με καυτό λάδι με δυόσμο και πάπρικα. Χορταστική, οικονομική και φυσικά φυτική.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 55 λεπτά
- Μερίδες
- 6
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 63% · Λιπαρά 21% · Πρωτεΐνη 16%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 6 μερίδες- 1 φλιτζάνι200 γρ.Κόκκινες φακές
- 1/4 φλιτζανιού40 γρ.Ψιλό πλιγούρι
- 1/4 φλιτζανιού50 γρ.Λευκό ρύζι γλασέ
- 1 μεγάλο150 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μέτριο60 γρ.Καρότο, ψιλοτριμμένο
- 2 σκελίδες6 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 3 κ.σ.48 γρ.Πελτές ντομάτας
- 1 κ.σ.14 γρ.Ελαιόλαδο (για τη σούπα)
- 1 κ.σ.14 γρ.Ελαιόλαδο (για το σερβίρισμα)
- 7 1/2 φλιτζάνια1.750 γρ.Νερό
- 2 κ.γ.Ξερός δυόσμος
- 1 κ.γ.Γλυκιά πάπρικα
- 1/2 κ.γ.Νιφάδες κόκκινης πιπεριάς (πουλ μπιμπέρ)
- 1/2 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη (προαιρετικά)
- 1 1/2 κ.γ.9 γρ.Αλάτι
- 1/2 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
- 1 μέτριο60 γρ.Λεμόνι, κομμένο σε κυδωνάκια
Βήματα
- 1
Ξεπλένετε μαζί τις κόκκινες φακές και το ρύζι σε σουρωτήρι με κρύο νερό, μέχρι το νερό να τρέχει σχεδόν καθαρό, και στραγγίζετε.
- 2
Ζεσταίνετε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 3
Προσθέτετε το κρεμμύδι και το καρότο και μαγειρεύετε για 5 λεπτά ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσουν χωρίς να πάρουν χρώμα.
- 4
Προσθέτετε το σκόρδο και μαγειρεύετε για 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να μυρίσει.
- 5
Προσθέτετε τον πελτέ ντομάτας και ανακατεύετε για 1 λεπτό, ώστε να φύγει η ωμή του γεύση.
- 6
Προσθέτετε τις φακές, το ρύζι και το νερό και αφήνετε να πάρει βράση.
- 7
Χαμηλώνετε τη φωτιά, σκεπάζετε μισάνοιχτα και σιγοβράζετε για 25 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού για να μην κολλήσει.
- 8
Προσθέτετε το πλιγούρι, το αλάτι, το μαύρο πιπέρι και το κύμινο (αν το χρησιμοποιείτε) και σιγοβράζετε για άλλα 10–15 λεπτά, μέχρι να λιώσουν οι φακές και να μαλακώσουν τα δημητριακά. Αν πήξει πολύ, προσθέτετε λίγο ζεστό νερό.
- 9
Για πιο βελούδινη σούπα, χτυπάτε για λίγο με ραβδομπλέντερ, αφήνοντας λίγη υφή.
- 10
Ζεσταίνετε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε μικρό τηγάνι σε χαμηλή φωτιά, το αποσύρετε από τη φωτιά και ανακατεύετε μέσα τον ξερό δυόσμο, την πάπρικα και τις νιφάδες πιπεριάς για λίγα δευτερόλεπτα, χωρίς να καούν.
- 11
Σερβίρετε τη σούπα σε μπολ, περιχύνετε με το λάδι με δυόσμο και πάπρικα και συνοδεύετε με κυδωνάκια λεμονιού για να τα στύψετε από πάνω.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αν έχετε μόνο χοντρό πλιγούρι, χρησιμοποιήστε το αντί για ψιλό πλιγούρι και αφήστε τη σούπα να σιγοβράσει λίγα λεπτά παραπάνω, μέχρι να μαλακώσει.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε το πλιγούρι με επιπλέον 1/4 φλιτζανιού ρύζι ή με κινόα, αφού το πλιγούρι φτιάχνεται από σιτάρι και όλα τα υπόλοιπα υλικά είναι από τη φύση τους χωρίς γλουτένη.
- Αν δεν βρίσκετε νιφάδες κόκκινης πιπεριάς (πουλ μπιμπέρ) ή τη θέλετε πιο ήπια, βάλτε μια πρέζα απλές νιφάδες τσίλι ή λίγη ακόμη γλυκιά πάπρικα.
- Για πιο ελαφρύ αποτέλεσμα, παραλείψτε το ελαιόλαδο για το σερβίρισμα και απλώς ανακατέψτε τον ξερό δυόσμο και την πάπρικα στη σούπα στο τέλος.
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες· καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Η σούπα πήζει όσο στέκεται, οπότε αραιώστε τη με ζεστό νερό και ζεστάνετέ τη μέχρι να αχνίζει καλά. Μπορεί να καταψυχθεί έως 3 μήνες, αλλά το λάδι με δυόσμο και πάπρικα φτιάξτε το φρέσκο την ώρα του σερβιρίσματος.
Προετοιμασία από πριν
Φτιάξτε όλη τη σούπα έως 3 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τη στο ψυγείο· ζεστάνετέ τη με λίγο νερό. Ετοιμάστε το λάδι με δυόσμο και πάπρικα λίγο πριν το σερβίρισμα, ώστε τα μπαχαρικά να κρατήσουν το άρωμά τους.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σούπα Εζογκελίν με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γλουτένη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (401 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 241 kcal | 60 kcal |
| Πρωτεΐνη | 10,4 γρ. | 2,6 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 39,3 γρ. | 9,8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 2,9 γρ. | 0,7 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 6,3 γρ. | 1,6 γρ. |
| Λιπαρά | 5,7 γρ. | 1,4 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,8 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 612 mg | 153 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
