Thổ Nhĩ Kỳ · Bữa trưa · Bữa tối
Súp Ezogelin
Ezogelin çorbası
Món súp Thổ Nhĩ Kỳ ấm nóng từ đậu lăng đỏ, lúa mì bulgur và gạo, ninh cùng cà chua và hành tây đến khi sánh mịn, rồi rưới dầu bạc hà và ớt paprika phi nóng. Đậm đà, tiết kiệm và hoàn toàn thuần thực vật.
- Sơ chế
- 10 phút
- Nấu
- 45 phút
- Tổng
- 55 phút
- Khẩu phần
- 6
Calo đến từ: Carb 63% · Chất béo 21% · Protein 16%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 6 khẩu phần- 1 cốc200 gĐậu lăng đỏ
- 1/4 cốc40 gBulgur hạt nhỏ
- 1/4 cốc50 gGạo trắng hạt tròn
- 1 củ lớn150 gHành tây, băm nhỏ
- 1 củ vừa60 gCà rốt, bào nhuyễn
- 2 tép6 gTỏi, băm
- 3 muỗng canh48 gCà chua cô đặc
- 1 muỗng canh14 gDầu ô liu (cho súp)
- 1 muỗng canh14 gDầu ô liu (để rưới lên)
- 7 1/2 cốc1.750 gNước
- 2 muỗng cà phêLá bạc hà khô
- 1 muỗng cà phêỚt paprika ngọt
- 1/2 muỗng cà phêỚt đỏ mảnh (pul biber)
- 1/2 muỗng cà phêBột thì là Ai Cập (cumin) (tùy chọn)
- 1 1/2 muỗng cà phê9 gMuối
- 1/2 muỗng cà phêTiêu đen
- 1 quả vừa60 gChanh vàng, cắt múi
Các bước
- 1
Cho đậu lăng đỏ và gạo vào rây, vo chung dưới nước lạnh đến khi nước gần trong thì để ráo.
- 2
Đun nóng 1 muỗng canh dầu ô liu trong nồi lớn trên lửa vừa.
- 3
Cho hành tây và cà rốt vào, đảo đều trong 5 phút đến khi mềm nhưng chưa ngả màu.
- 4
Cho tỏi vào, đảo 30 giây đến khi dậy mùi thơm.
- 5
Cho cà chua cô đặc vào, đảo 1 phút để hết mùi sống.
- 6
Cho đậu lăng, gạo và nước vào, đun sôi.
- 7
Hạ lửa, đậy hé nắp và ninh liu riu 25 phút, thỉnh thoảng khuấy để không bị dính đáy.
- 8
Cho bulgur, muối, tiêu đen và cumin (nếu dùng) vào, ninh thêm 10–15 phút đến khi đậu lăng nhừ và các loại hạt mềm. Nếu súp quá đặc, thêm chút nước nóng.
- 9
Muốn súp mịn hơn, xay nhanh bằng máy xay cầm tay, vẫn để lại chút lợn cợn.
- 10
Làm ấm 1 muỗng canh dầu ô liu trong chảo nhỏ trên lửa nhỏ, nhấc khỏi bếp rồi cho bạc hà khô, paprika và ớt mảnh vào khuấy vài giây, không để bị cháy.
- 11
Múc súp ra bát, rưới dầu bạc hà paprika lên trên và dùng kèm các múi chanh để vắt.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Nếu chỉ có bulgur hạt to, bạn có thể dùng thay bulgur hạt nhỏ, chỉ cần ninh thêm vài phút cho đến khi hạt mềm.
- Để làm phiên bản không gluten, thay bulgur bằng thêm 1/4 cốc gạo hoặc hạt diêm mạch (quinoa), vì bulgur làm từ lúa mì còn mọi nguyên liệu khác vốn không chứa gluten.
- Nếu không tìm được ớt đỏ mảnh (pul biber) hoặc muốn vị dịu hơn, hãy thay bằng một nhúm ớt mảnh thông thường hoặc thêm ớt paprika ngọt.
- Để món nhẹ hơn, bỏ phần dầu rưới lên và chỉ cần khuấy lá bạc hà khô cùng ớt paprika vào súp ở bước cuối.
Bảo quản
Để nguội phần súp thừa, cho vào hộp có nắp và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày. Súp sẽ đặc lại khi để lâu, nên hãy thêm nước nóng cho loãng rồi hâm đến khi bốc hơi nóng. Có thể cấp đông tối đa 3 tháng, nhưng nên làm dầu bạc hà và paprika mới khi dọn ăn.
Chuẩn bị trước
Nấu sẵn cả nồi súp trước tối đa 3 ngày và bảo quản trong tủ lạnh, khi ăn hâm lại với chút nước. Chỉ làm dầu bạc hà và paprika ngay trước khi dọn để gia vị giữ được mùi thơm.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Súp Ezogelin chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Gluten
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (401 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 241 kcal | 60 kcal |
| Protein | 10,4 g | 2,6 g |
| Carbohydrate | 39,3 g | 9,8 g |
| trong đó đường | 2,9 g | 0,7 g |
| Chất xơ | 6,3 g | 1,6 g |
| Chất béo | 5,7 g | 1,4 g |
| trong đó bão hòa | 0,8 g | 0,2 g |
| Natri | 612 mg | 153 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
