Turecka · Obiad · Kolacja
Zupa ezogelin
Ezogelin çorbası
Rozgrzewająca turecka zupa z czerwonej soczewicy, bulguru i ryżu, gotowana z pomidorem i cebulą, aż stanie się gęsta i aksamitna, podana ze skwierczącą oliwą z miętą i papryką. Sycąca, tania i w naturalny sposób roślinna.
- Przygotowanie
- 10 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 55 min
- Porcje
- 6
Źródła kalorii: Węglowodany 63% · Tłuszcz 21% · Białko 16%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 6- 1 szklanka200 gCzerwona soczewica
- 1/4 szklanki40 gDrobny bulgur
- 1/4 szklanki50 gBiały ryż okrągłoziarnisty
- 1 duża150 gCebula, drobno posiekana
- 1 średnia60 gMarchew, drobno starta
- 2 ząbki6 gCzosnek, przeciśnięty
- 3 łyżki48 gKoncentrat pomidorowy
- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek (do zupy)
- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek (do polania)
- 7 1/2 szklanki1750 gWoda
- 2 łyżeczkiSuszona mięta
- 1 łyżeczkaSłodka papryka
- 1/2 łyżeczkiPłatki chili (pul biber)
- 1/2 łyżeczkiMielony kmin rzymski (opcjonalnie)
- 1 1/2 łyżeczki9 gSól
- 1/2 łyżeczkiCzarny pieprz
- 1 średnia60 gCytryna, pokrojona w cząstki
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Przepłucz razem soczewicę i ryż na sitku pod zimną wodą, aż woda będzie prawie przejrzysta, a następnie odsącz.
- 2
Rozgrzej 1 łyżkę oliwy w dużym garnku na średnim ogniu.
- 3
Dodaj cebulę i marchew i smaż 5 minut, mieszając, aż zmiękną, ale się nie zrumienią.
- 4
Dodaj czosnek i smaż 30 sekund, aż zacznie pachnieć.
- 5
Dodaj koncentrat pomidorowy i mieszaj przez 1 minutę, aby stracił surowy smak.
- 6
Dodaj soczewicę, ryż i wodę i doprowadź do wrzenia.
- 7
Zmniejsz ogień, częściowo przykryj i gotuj na małym ogniu 25 minut, od czasu do czasu mieszając, żeby nic nie przywarło.
- 8
Wmieszaj bulgur, sól, czarny pieprz i kmin rzymski (jeśli używasz) i gotuj jeszcze 10–15 minut, aż soczewica się rozpadnie, a kasza zmięknie. Jeśli zupa za bardzo zgęstnieje, dolej trochę gorącej wody.
- 9
Jeśli wolisz gładszą zupę, krótko zmiksuj ją blenderem ręcznym, zostawiając trochę struktury.
- 10
Podgrzej 1 łyżkę oliwy w małym rondelku na małym ogniu, zdejmij z ognia i przez kilka sekund mieszaj z suszoną miętą, papryką i płatkami chili, nie dopuszczając do ich przypalenia.
- 11
Nalej zupę do misek, polej oliwą z miętą i papryką i podawaj z cząstkami cytryny do wyciśnięcia.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Jeśli masz tylko gruby bulgur, użyj go zamiast drobnego i gotuj zupę kilka minut dłużej, aż kasza zmięknie.
- Aby przygotować wersję bezglutenową, zastąp bulgur dodatkową 1/4 szklanki ryżu albo komosą ryżową – bulgur powstaje z pszenicy, a wszystkie pozostałe składniki są naturalnie bezglutenowe.
- Jeśli nie możesz znaleźć płatków chili (pul biber) albo wolisz łagodniejszy smak, użyj szczypty zwykłych płatków chili lub więcej słodkiej papryki.
- Dla lżejszej wersji pomiń oliwę do polania i po prostu wmieszaj suszoną miętę i paprykę do zupy na koniec gotowania.
Przechowywanie
Resztki ostudź i w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika w lodówce; zjedz w ciągu 3–4 dni. Zupa gęstnieje podczas stania, więc rozrzedź ją gorącą wodą i podgrzej, aż będzie bardzo gorąca. Można ją zamrozić na maksymalnie 3 miesiące, ale oliwę z miętą i papryką przygotuj świeżą przy podawaniu.
Przygotuj wcześniej
Całą zupę możesz ugotować do 3 dni wcześniej i przechowywać w lodówce, a potem podgrzać z odrobiną wody. Oliwę z miętą i papryką przygotuj tuż przed podaniem, żeby przyprawy zachowały aromat.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Zupa ezogelin jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Gluten
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (401 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 241 kcal | 60 kcal |
| Białko | 10,4 g | 2,6 g |
| Węglowodany | 39,3 g | 9,8 g |
| w tym cukry | 2,9 g | 0,7 g |
| Błonnik | 6,3 g | 1,6 g |
| Tłuszcz | 5,7 g | 1,4 g |
| w tym nasycone | 0,8 g | 0,2 g |
| Sód | 612 mg | 153 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
