Tyrkland · Hádegisverður · Kvöldverður
Ezogelin-súpa
Ezogelin çorbası
Hlýjandi tyrknesk súpa úr rauðum linsubaunum, búlgur og hrísgrjónum, soðin með tómötum og lauk þar til hún verður þykk og silkimjúk, og toppuð með snarkandi myntu- og paprikuolíu. Matarmikil, ódýr og vegan frá náttúrunnar hendi.
- Undirbúningur
- 10 mín.
- Eldun
- 45 mín.
- Samtals
- 55 mín.
- Skammtar
- 6
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 63% · Fita 21% · Prótein 16%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 6 skammta- 1 bolli200 gRauðar linsubaunir
- 1/4 bolli40 gFínt búlgur
- 1/4 bolli50 gHvít stuttkorna hrísgrjón
- 1 stór150 gLaukur, smátt saxaður
- 1 meðalstór60 gGulrót, fínt rifin
- 2 rif6 gHvítlaukur, pressaður
- 3 msk48 gTómatpúrra
- 1 msk14 gÓlífuolía (í súpuna)
- 1 msk14 gÓlífuolía (til að toppa)
- 7 1/2 bollar1.750 gVatn
- 2 tskÞurrkuð mynta
- 1 tskSæt paprika
- 1/2 tskChiliflögur (pul biber)
- 1/2 tskMalað kúmín (cumin) (valfrjálst)
- 1 1/2 tsk9 gSalt
- 1/2 tskSvartur pipar
- 1 meðalstór60 gSítróna, skorin í báta
Aðferð
- 1
Skolið rauðu linsubaunirnar og hrísgrjónin saman í sigti undir köldu vatni þar til vatnið er nokkurn veginn tært og látið síðan renna af.
- 2
Hitið 1 msk af ólífuolíu í stórum potti við meðalhita.
- 3
Bætið lauk og gulrót út í og steikið í 5 mínútur, hrærið í, þar til grænmetið er mjúkt en ekki brúnað.
- 4
Hrærið hvítlauknum saman við og steikið í 30 sekúndur þar til ilmurinn kemur upp.
- 5
Bætið tómatpúrrunni út í og hrærið í 1 mínútu svo hráa bragðið hverfi.
- 6
Bætið linsubaunum, hrísgrjónum og vatni út í og látið suðuna koma upp.
- 7
Lækkið hitann, setjið lok á til hálfs og látið malla í 25 mínútur; hrærið öðru hverju svo ekkert festist við botninn.
- 8
Hrærið búlgur, salti, svörtum pipar og kúmíni (ef það er notað) saman við og látið malla í 10–15 mínútur til viðbótar, þar til linsubaunirnar hafa leyst upp og kornið er mjúkt. Bætið við skvettu af heitu vatni ef súpan verður of þykk.
- 9
Fyrir mýkri súpu má mauka hana stuttlega með töfrasprota en skilja eftir smá áferð.
- 10
Hitið 1 msk af ólífuolíu á lítilli pönnu við lágan hita, takið af hellunni og hrærið þurrkaðri myntu, papriku og chiliflögum saman við í nokkrar sekúndur án þess að láta þær brenna.
- 11
Ausið súpunni í skálar, dreypið myntu- og paprikuolíunni yfir og berið fram með sítrónubátum til að kreista yfir.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu gróft búlgur í stað fíns búlgurs ef það er það sem þú átt, og láttu malla nokkrum mínútum lengur þar til það er meyrt.
- Fyrir glútenlausa útgáfu skaltu skipta búlgurinu út fyrir 1/4 bolla af hrísgrjónum til viðbótar eða kínóa, þar sem búlgur er unnið úr hveiti en öll önnur hráefni eru náttúrulega glútenlaus.
- Skiptu tyrknesku chiliflögunum (pul biber) út fyrir klípu af venjulegum chiliflögum eða meiri sæta papriku ef þú finnur þær ekki eða vilt mildari súpu.
- Fyrir léttari útgáfu skaltu sleppa olíunni ofan á og hræra einfaldlega þurrkuðu myntunni og paprikunni út í súpuna í lokin.
Geymsla
Kældu afganga og settu í kæli í lokuðu íláti innan 2 klukkustunda og borðaðu innan 3 til 4 daga. Súpan þykknar við geymslu, svo þynntu hana með heitu vatni og hitaðu þar til hún er orðin vel heit í gegn. Hana má frysta í allt að 3 mánuði, en útbúðu myntu- og paprikuolíuna ferska þegar súpan er borin fram.
Undirbúningur fram í tímann
Búðu til alla súpuna allt að 3 dögum fyrir fram og geymdu hana í kæli, hitaðu hana svo upp með smá skvettu af vatni. Útbúðu myntu- og paprikuolíuna rétt áður en súpan er borin fram svo kryddin haldi ilminum.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Ezogelin-súpa með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Glúten
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (401 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 241 kkal | 60 kkal |
| Prótein | 10,4 g | 2,6 g |
| Kolvetni | 39,3 g | 9,8 g |
| þar af sykur | 2,9 g | 0,7 g |
| Trefjar | 6,3 g | 1,6 g |
| Fita | 5,7 g | 1,4 g |
| þar af mettuð | 0,8 g | 0,2 g |
| Natríum | 612 mg | 153 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
