食材
4 人份- 800 克（约 8 只鸡腿）去骨去皮鸡腿肉，切大块
- 2 汤匙30 克青柠汁
- 4 瓣12 克大蒜，切末
- 1 茶匙干牛至
- 1/2 茶匙孜然粉
- 1/2 茶匙盐
- 1/4 茶匙黑胡椒
- 1 汤匙14 克橄榄油
- 1 个（中等大小）150 克洋葱，切丁
- 1 个（中等大小）150 克青甜椒，切丁
- 1 个（中等大小）150 克红甜椒，切丁
- 1/2 杯8 克新鲜香菜，切碎
- 1 汤匙16 克番茄膏
- 1 杯245 克无盐番茄酱汁
- 2 个（中等大小）400 克土豆，去皮切块
- 2 根（中等大小）120 克胡萝卜，切厚圆片
- 10 颗（大颗）40 克甜椒馅青橄榄，对半切开
- 1 片香叶
- 1 杯240 克水
做法步骤
- 1
将鸡肉放入碗中，加入青柠汁、一半蒜末、牛至、孜然粉、盐和黑胡椒，拌匀后腌制 15 分钟。
- 2
在大号厚底锅中倒入橄榄油，中大火加热。
- 3
抖掉鸡块上多余的腌料，平铺一层放入锅中，每面煎约 4 分钟至金黄，盛出装盘。
- 4
转中火，放入洋葱、两种甜椒和剩余蒜末，炒 5 分钟至变软。
- 5
加入一半香菜和番茄膏，翻炒 1 分钟。
- 6
倒入番茄酱汁和水，同时把锅底煎出的焦香物铲起。
- 7
将鸡肉连同渗出的汁水倒回锅中，再加入土豆、胡萝卜、橄榄和香叶。
- 8
煮沸后盖上锅盖，小火慢炖 30 分钟，期间不时搅拌。
- 9
揭盖再炖 5 分钟，直到酱汁变稠、蔬菜软烂，鸡肉中心温度达到 74 °C / 165 °F。
- 10
取出香叶，如需提味可再挤些青柠汁，上桌前撒上剩余香菜。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想更低脂可用去骨去皮鸡胸肉代替鸡腿肉，炖煮时间稍短一些，保持肉质多汁。
- 将土豆换成切块的胡桃南瓜或佛手瓜，口感更清爽，淀粉也更少。
- 如果喜欢更温和、不那么咸的酱汁，可以不放橄榄，或用刺山柑代替，带来相似的咸香。
- 用2罐沥干的鹰嘴豆代替鸡肉，在最后15分钟加入，即成纯素炖菜。
保存方法
剩菜放凉后在2小时内装入加盖容器冷藏，并在3至4天内吃完，重新加热至滚烫冒气。可冷冻保存最多3个月，但解冻后土豆口感可能会略显粉沙。
提前准备
洋葱、甜椒、胡萝卜和大蒜可提前切好，加盖冷藏最多1天；去皮的土豆泡在冷水中保存。整锅炖菜也可以提前1天做好再加热，味道往往会更浓郁。
营养数值按原食谱计算。
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过敏原与营养
食材中不含主要过敏原。
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（595 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 435 千卡 | 73 千卡 |
| 蛋白质 | 44.2 克 | 7.4 克 |
| 碳水化合物 | 34.6 克 | 5.8 克 |
| 其中糖 | 9.2 克 | 1.5 克 |
| 膳食纤维 | 6.8 克 | 1.1 克 |
| 脂肪 | 13.7 克 | 2.3 克 |
| 其中饱和脂肪 | 3.1 克 | 0.5 克 |
| 钠 | 688 毫克 | 116 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
