Hy Lạp · Bữa trưa · Bữa tối
Súp đậu lăng nâu kiểu Hy Lạp
Φακές (Fakes)
Món súp đậu lăng Hy Lạp sánh đặc, ấm bụng với đậu lăng nâu, rau củ và cà chua, thơm mùi lá nguyệt quế và lá oregano, hoàn thiện bằng chút giấm rượu vang đỏ. Món ăn no lâu, tiết kiệm và giàu đạm thực vật cùng chất xơ.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 50 phút
- Tổng
- 65 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 60% · Chất béo 20% · Protein 20%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 1/4 cốc250 gĐậu lăng nâu khô
- 2 muỗng canh27 gDầu ô liu nguyên chất (extra virgin)
- 1 củ lớn150 gHành tây, băm nhỏ
- 2 củ vừa120 gCà rốt, thái hạt lựu
- 1 nhánh40 gCần tây, thái hạt lựu
- 3 tép9 gTỏi, băm
- 2 muỗng canh32 gCà chua cô đặc
- 1 cốc240 gCà chua nghiền đóng hộp
- 2 láLá nguyệt quế
- 1 muỗng cà phêLá oregano khô
- 6 1/4 cốc1.500 gNước
- 1 muỗng cà phê6 gMuối
- 1/2 muỗng cà phêTiêu đen xay
- 2 muỗng canh30 gGiấm rượu vang đỏ
Các bước
- 1
Nhặt bỏ sạn nhỏ lẫn trong đậu lăng, sau đó cho vào rây và rửa kỹ dưới vòi nước lạnh.
- 2
Làm nóng dầu ô liu trong nồi lớn trên lửa vừa.
- 3
Cho hành tây, cà rốt và cần tây vào, vừa nấu vừa đảo khoảng 6 phút đến khi mềm.
- 4
Thêm tỏi và nấu 1 phút đến khi dậy mùi thơm.
- 5
Cho cà chua cô đặc vào, đảo 1 phút để màu sẫm lại một chút.
- 6
Cho đậu lăng, cà chua nghiền, lá nguyệt quế, oregano và nước vào, đun sôi.
- 7
Hạ lửa, đậy hé nắp và ninh 35–40 phút, thỉnh thoảng khuấy, đến khi đậu lăng thật mềm và súp sánh lại.
- 8
Nêm muối và tiêu đen; nếu súp đặc hơn ý muốn, thêm chút nước nóng.
- 9
Vớt bỏ lá nguyệt quế, cho giấm rượu vang đỏ vào khuấy đều và đun thêm 1 phút.
- 10
Múc ra bát và dùng nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Có thể dùng đậu lăng xanh thay cho đậu lăng nâu; đậu cũng giữ được hình dạng tương tự và nấu chín trong khoảng thời gian gần như nhau.
- Thay giấm rượu vang đỏ bằng một ít nước cốt chanh tươi, dọn kèm vài miếng chanh.
- Để thêm rau xanh, cho vài nắm rau chân vịt (cải bó xôi) thái nhỏ vào trong vài phút cuối khi đun liu riu.
- Thay một phần nước bằng nước dùng rau củ ít muối để súp đậm đà hơn; nếu cần súp không chứa gluten, hãy chọn loại có ghi không gluten.
Bảo quản
Để nguội phần súp còn thừa và cho vào hộp có nắp, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày. Hâm nóng đến khi bốc hơi nghi ngút, thêm chút nước nếu súp bị đặc lại. Súp cũng có thể trữ đông tốt đến khoảng 3 tháng; rã đông qua đêm trong tủ lạnh trước khi hâm nóng.
Chuẩn bị trước
Có thể thái hành tây, cà rốt, cần tây và băm tỏi trước tối đa một ngày, đậy kín và cất tủ lạnh. Bạn cũng có thể nấu cả nồi súp trước một đến hai ngày vì súp hâm lại vẫn rất ngon; hãy cho giấm vào sau khi hâm để có hương vị tươi nhất.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Súp đậu lăng nâu kiểu Hy Lạp chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Cần tâySulfit
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (602 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 341 kcal | 57 kcal |
| Protein | 17,7 g | 2,9 g |
| Carbohydrate | 53,4 g | 8,9 g |
| trong đó đường | 8,1 g | 1,3 g |
| Chất xơ | 10 g | 1,7 g |
| Chất béo | 7,8 g | 1,3 g |
| trong đó bão hòa | 1,1 g | 0,2 g |
| Natri | 749 mg | 124 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
