میکسیکن · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
چکن ٹنگا
Tinga de pollo
نرم ریشہ ریشہ چکن کو دھوئیں دار چپوٹلے اور ٹماٹر کی چٹنی میں نرم میٹھی پیاز کے ساتھ پکایا جاتا ہے، پھر گرم مکئی کے ٹورٹیاز پر کرنچی سلاد پتوں کے ساتھ رکھا جاتا ہے۔ یہ کم چکنائی والا اور ذائقے سے بھرپور ہے، اور بچا ہوا اگلے دن اور بھی مزیدار لگتا ہے۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- 35 منٹ
- کل وقت
- 50 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 36% · چکنائی 22% · پروٹین 42%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 600 گرام (تقریباً 3 چھوٹے بریسٹ)600 گرامبغیر ہڈی اور بغیر کھال کا چکن بریسٹ
- 6 کپ1,440 گرامابالنے کے لیے پانی
- 1 پتاتیز پات
- 1 کھانے کا چمچ14 گرامزیتون کا تیل
- 2 درمیانی300 گرامسفید پیاز، باریک کٹی ہوئی
- 3 جوے9 گراملہسن
- 4 درمیانے400 گرامپکے ٹماٹر، موٹے کٹے ہوئے
- 2 مرچیں اور 1 کھانے کا چمچ ساس40 گراماڈوبو ساس میں چپوٹلے مرچیں
- 1 چائے کا چمچخشک اوریگانو (ہو سکے تو میکسیکن)
- 1/2 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
- 1 چائے کا چمچ6 گرامنمک
- 8 ٹورٹیاز200 گرامچھوٹے مکئی کے ٹورٹیاز
- 2 کپ100 گرامرومین لیٹس، باریک کٹا ہوا
- 1 چھوٹا150 گرامایووکاڈو، قتلوں میں کٹا ہوا (اختیاری)
- 1 لائم65 گراملائم، ٹکڑوں میں کٹا ہوا (اختیاری)
طریقہ
- 1
چکن اور تیز پات کو ایک پتیلی میں رکھیں اور اوپر تک پانی ڈال دیں۔
- 2
ابال آنے دیں، پھر آنچ دھیمی کر کے 18-20 منٹ ہلکا پکائیں، یہاں تک کہ سب سے موٹے حصے کا درجہ حرارت 74 °C / 165 °F ہو جائے۔
- 3
چکن نکال لیں، ابالنے والے پانی میں سے 1/2 کپ رکھ لیں اور تیز پات پھینک دیں۔
- 4
جب چکن ہاتھ لگانے کے قابل ٹھنڈا ہو جائے تو دو کانٹوں سے ریشہ ریشہ کر لیں۔
- 5
چکن ابلنے کے دوران ٹماٹر، لہسن، چپوٹلے مرچیں اور اڈوبو ساس، اوریگانو، زیرہ اور نمک کو بلینڈر میں ہموار ہونے تک پیس لیں۔
- 6
ایک بڑے فرائی پین میں درمیانی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں اور کٹی ہوئی پیاز کو 8 منٹ ہلاتے ہوئے پکائیں، یہاں تک کہ نرم ہو جائے اور کنارے سنہرے ہو جائیں۔
- 7
پسی ہوئی چٹنی پیاز پر ڈالیں اور 8 منٹ پکائیں، بیچ بیچ میں ہلاتے رہیں، یہاں تک کہ ہلکی گاڑھی ہو جائے۔
- 8
ریشہ کیا ہوا چکن اور رکھا ہوا یخنی کا پانی ملائیں، پھر 5 منٹ پکائیں تاکہ چکن چٹنی جذب کر لے۔
- 9
ٹورٹیاز کو خشک پین میں ہر طرف سے تقریباً 30 سیکنڈ گرم کریں۔
- 10
ہر ٹورٹیا پر سلاد پتے اور چکن ٹنگا رکھیں، چاہیں تو ایووکاڈو ڈالیں اور لائم نچوڑیں، اور پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- زیادہ رسیلے اور بھرپور ذائقے کے لیے چکن بریسٹ کی جگہ بغیر ہڈی اور بغیر کھال کی چکن ران استعمال کریں۔
- ویگن ورژن کے لیے چکن کی جگہ ریشہ کیا ہوا کٹہل یا ابلے ہوئے کالے لوبیا لیں اور انہیں ابالنے والے پانی کی بجائے سبزیوں کی یخنی میں پکائیں؛ یہ بھی دیکھ لیں کہ اڈوبو ساس میں چپوٹلے مرچوں پر ویگن لکھا ہو۔
- اگر تازہ ٹماٹروں کا موسم نہ ہو تو 400 گرام کا ایک ڈبہ پسے ہوئے یا کٹے ہوئے ٹماٹر استعمال کریں۔
- ہلکے کھانے کے لیے ٹنگا کو ٹورٹیاز کی بجائے باریک کٹے لیٹس یا بند گوبھی کے بڑے پیالے پر پیش کریں۔
محفوظ کرنا
ٹھنڈا ہونے کے بعد ٹنگا کو 2 گھنٹے کے اندر ایئر ٹائٹ ڈبے میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں استعمال کر لیں، یا 3 ماہ تک فریز کریں، پھر اتنا گرم کریں کہ بھاپ اٹھنے لگے۔ لیٹس، ایووکاڈو اور ٹورٹیاز الگ رکھیں، اور ایووکاڈو پیش کرتے وقت ہی کاٹیں کیونکہ یہ جلدی کالا پڑ جاتا ہے۔
پہلے سے تیاری
پورا ٹنگا 2 دن پہلے تک بنا کر فریج میں رکھ سکتے ہیں، کیونکہ رات بھر میں اس کا ذائقہ اور گہرا ہو جاتا ہے؛ پھر تھوڑا سا پانی ڈال کر پین میں گرم کریں۔ لیٹس چند گھنٹے پہلے کاٹ کر پیپر ٹاول بچھے ڈبے میں فریج میں رکھیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
چکن ٹنگا کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
اجزاء میں کوئی بڑا الرجی پیدا کرنے والا جزو نہیں۔
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (778 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 375 کلو کیلوری | 48 کلو کیلوری |
| پروٹین | 38.8 گرام | 5 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 34.3 گرام | 4.4 گرام |
| جن میں شکر | 7.9 گرام | 1 گرام |
| فائبر | 6.2 گرام | 0.8 گرام |
| چکنائی | 9.3 گرام | 1.2 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 1.6 گرام | 0.2 گرام |
| سوڈیم | 863 ملی گرام | 111 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
