अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
चिकन मूंगफली सूप
Nkatenkwan
एक गाढ़ा, हल्के मसालों वाला पश्चिम अफ़्रीकी सूप, जिसमें नरम चिकन को टमाटर और मूंगफली के मुलायम शोरबे में अदरक और स्कॉच बोनट मिर्च के तीखेपन के साथ पकाया जाता है। इस हल्के संस्करण में बिना छिलके वाला चिकन इस्तेमाल होता है, कोई अतिरिक्त तेल नहीं डाला जाता, और आख़िर में पालक मिलाया जाता है।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 50 मिनट
- कुल
- 65 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 16% · फ़ैट 48% · प्रोटीन 36%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 600 ग्राम (लगभग 6 जांघें)600 ग्रामबोनलेस, बिना स्किन वाली चिकन जांघें, बड़े टुकड़ों में कटी
- 1 बड़ा150 ग्रामप्याज़, मोटा कटा हुआ
- 3 मध्यम360 ग्रामपके टमाटर, चार टुकड़ों में कटे
- 2 बड़े चम्मच32 ग्रामटमाटर पेस्ट
- 1/2 कप128 ग्रामनेचुरल स्मूथ पीनट बटर (सिर्फ़ मूंगफली, बिना नमक)
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन की कलियाँ
- 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया6 ग्रामताज़ा अदरक, छिला हुआ
- 1 छोटी8 ग्रामस्कॉच बोनट मिर्च, छेद की हुई
- लगभग 4 1/4 कप (1 लीटर)1,000 ग्रामपानी
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 1/2 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
- 3 कप100 ग्रामबेबी पालक (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
एक बड़े पतीले में चिकन, आधा प्याज़, लहसुन, अदरक, नमक और काली मिर्च डालें; अच्छी तरह मिलाएँ ताकि चिकन पर मसाला लग जाए।
- 2
ढककर मध्यम-धीमी आँच पर 10 मिनट पकाएँ, बीच में एक बार चलाएँ, ताकि चिकन अपना रस छोड़ दे।
- 3
इस बीच, टमाटर, बचा हुआ प्याज़ और 250 मिली पानी को मिक्सी में चिकना पीस लें।
- 4
टमाटर का मिश्रण पतीले में डालें, टमाटर पेस्ट और साबुत स्कॉच बोनट मिर्च डालें, और बिना ढके 10 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ।
- 5
एक कटोरे में पीनट बटर को पतीले से निकाले गए 250 मिली गरम तरल के साथ फेंटें, जब तक वह चिकना और गुठली-रहित न हो जाए।
- 6
मूंगफली का मिश्रण और बचा हुआ 750 मिली पानी पतीले में मिलाएँ।
- 7
आंशिक रूप से ढककर 25 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें ताकि तली में न लगे, जब तक सूप थोड़ा गाढ़ा न हो जाए और ऊपर थोड़ा मूंगफली का तेल न तैरने लगे।
- 8
जाँच लें कि चिकन अंदर तक 74 °C / 165 °F पर पक गया है, फिर स्कॉच बोनट मिर्च निकाल दें (या ज़्यादा तीखेपन के लिए उसे सूप में मसल दें)।
- 9
अगर इस्तेमाल कर रहे हों तो पालक मिलाएँ और 2 मिनट तक पकाएँ जब तक वह मुरझा न जाए।
- 10
चखें, नमक ठीक करें, और गरमागरम परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन वर्ज़न के लिए चिकन की जगह काबुली चने और शकरकंद के टुकड़े डालें, और शकरकंद नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएँ।
- जांघों की जगह बिना स्किन वाले चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े इस्तेमाल करें, और उन्हें थोड़ा बाद में डालें ताकि वे रसीले रहें।
- बेबी पालक की जगह कटा हुआ केल या कोलार्ड साग डालें, और नरम होने तक कुछ मिनट ज़्यादा पकाएँ।
- अगर स्कॉच बोनट मिर्च न मिले तो हबानेरो लें, या कम तीखेपन के लिए कोई हल्की लाल मिर्च इस्तेमाल करें।
स्टोरेज
बचे हुए सूप को 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें। दोबारा गर्म करते समय अच्छी तरह भाप निकलने तक गर्म करें, और अगर सूप गाढ़ा हो गया हो तो थोड़ा पानी मिलाएँ। सूप को 3 महीने तक फ़्रीज़ किया जा सकता है, बेहतर है कि पालक डालने से पहले करें, और इसे फ्रिज में ही डीफ़्रॉस्ट करें।
पहले से तैयारी
टमाटर और प्याज़ का मिश्रण ब्लेंड करके और अदरक कद्दूकस करके एक दिन पहले तक ढककर फ्रिज में रख सकते हैं। आप पूरा सूप भी बिना पालक के एक दिन पहले बना सकते हैं, फिर भाप निकलने तक गर्म करें और परोसने से ठीक पहले पालक मिला दें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मूंगफली
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (575 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 417 किलो कैलोरी | 73 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 38.4 ग्राम | 6.7 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 17 ग्राम | 3 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 8.4 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| फ़ाइबर | 3.8 ग्राम | 0.7 ग्राम |
| फ़ैट | 22.9 ग्राम | 4 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 5 ग्राम | 0.9 ग्राम |
| सोडियम | 751 मि.ग्रा. | 131 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
