BerryFit
ستارے کی شکل والی سیرامک پلیٹ میں چمکدار نارنجی ٹماٹر کی چٹنی میں لپٹے سنہری ٹوفو کے ٹکڑے، اوپر کٹی ہوئی ہری پیاز۔
تصویر: Mickey Đại Phát · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ویتنامی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

ویتنامی ٹماٹر کی چٹنی میں ٹوفو

Đậu hũ sốt cà chua

سنہری تلا ہوا ٹوفو، تازہ ٹماٹروں کی کھٹی، لہسن دار چٹنی میں ہری پیاز اور فش ساس کے ہلکے سے ذائقے کے ساتھ پکایا جاتا ہے۔ یہ ایک دل کو بھانے والی ویتنامی گھریلو ڈش ہے جو ابلے ہوئے چاولوں پر ڈال کر بہت مزے کی لگتی ہے۔

تیاری
15 منٹ
پکانا
22 منٹ
کل وقت
37 منٹ
افراد
4
  • آسان
  • ڈیری فری
  • کم کارب
10%
فی سرونگ202کلو کیلوری10% روزانہ 2,000 کیلوری کا
17گرامپروٹین
12گرامکاربز
12گرامچکنائی
4گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 22% · چکنائی 47% · پروٹین 31%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 600 گرام (تقریباً 2 بلاک)600 گرامسخت ٹوفو
  • 1 کھانے کا چمچ14 گرامسبزیوں کا تیل
  • 4 درمیانے500 گرامپکے ٹماٹر
  • 2 چھوٹی40 گرامچھوٹی پیاز (شیلٹ)
  • 3 جوے9 گراملہسن
  • 3 ڈنٹھل45 گرامہری پیاز
  • 1 کھانے کا چمچ16 گرامٹماٹر کا پیسٹ
  • 1 1/2 کھانے کا چمچ27 گرامفش ساس
  • 1 چائے کا چمچچینی
  • 1/2 کپ120 گرامپانی
  • 1/4 چائے کا چمچنمک
  • 1/2 چائے کا چمچکالی مرچ
  • چھوٹی مٹھی بھر5 گرامتازہ ہرا دھنیا (اختیاری)

طریقہ

  1. 1

    اضافی پانی نکالنے کے لیے ٹوفو کو صاف تولیے میں لپیٹ کر ایک بھاری پین کے نیچے 10 منٹ تک دبائیں۔

  2. 2

    ٹوفو کو 2–3 سینٹی میٹر کے ٹکڑوں یا موٹے مستطیل ٹکڑوں میں کاٹیں۔

  3. 3

    شیلٹ اور لہسن کو باریک کاٹ لیں۔

  4. 4

    ہری پیاز کاٹیں اور سفید اور سبز حصے الگ رکھیں۔

  5. 5

    ٹماٹروں کو چھوٹی قاشوں میں کاٹیں۔

  6. 6

    ایک بڑے نان اسٹک فرائنگ پین میں درمیانی سے تیز آنچ پر تیل گرم کریں۔

  7. 7

    ٹوفو کو ایک تہہ میں ڈالیں اور پلٹتے ہوئے تقریباً 8 منٹ تلیں، یہاں تک کہ زیادہ تر اطراف سنہری ہو جائیں۔

  8. 8

    ٹوفو کو پلیٹ میں نکال لیں اور بچا ہوا تیل پین میں ہی رہنے دیں۔

  9. 9

    آنچ درمیانی کر دیں اور شیلٹ، لہسن اور ہری پیاز کے سفید حصے 2 منٹ تک خوشبو آنے تک بھونیں۔

  10. 10

    ٹماٹر ڈالیں اور 5 منٹ پکائیں، چمچ سے دباتے رہیں یہاں تک کہ وہ نرم ہو کر اپنا رس چھوڑ دیں۔

  11. 11

    ٹماٹر کا پیسٹ، فش ساس، چینی اور پانی ملائیں، پھر 2 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں۔

  12. 12

    ٹوفو کو واپس پین میں ڈالیں اور آہستگی سے چمچ سے اس پر چٹنی ڈالیں۔

  13. 13

    5 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں یہاں تک کہ چٹنی تھوڑی گاڑھی ہو جائے اور ٹوفو اچھی طرح گرم ہو جائے۔

  14. 14

    نمک اور کالی مرچ سے ذائقہ درست کریں، لیکن پہلے چکھ لیں کیونکہ فش ساس پہلے ہی نمکین ہوتی ہے۔

  15. 15

    اوپر سے ہری پیاز کے سبز حصے اور چاہیں تو ہرا دھنیا چھڑکیں اور پیش کریں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • ویگن ورژن کے لیے فش ساس کی جگہ سویا ساس استعمال کریں، اور ایسی لیں جس پر ویگن لکھا ہو۔
  • گلوٹن فری ورژن کے لیے دیکھ لیں کہ فش ساس پر گلوٹن فری لکھا ہو، یا گلوٹن فری لکھی تماری استعمال کریں (اس سے ڈش ویگن بھی رہتی ہے)۔
  • اگر اچھے پکے ٹماٹر نہ ملیں تو تازہ ٹماٹروں کی جگہ 400 g کا کٹے ٹماٹروں کا ڈبہ استعمال کریں، اور چٹنی گاڑھی کرنے کے لیے چند منٹ زیادہ پکائیں۔
  • چھوٹی پیاز (شیلٹ) کی جگہ آدھی چھوٹی لال یا پیلی پیاز باریک کاٹ کر ڈال سکتے ہیں۔

محفوظ کرنا

بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ایئر ٹائٹ ڈبے میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں؛ ہلکی آنچ پر اتنا گرم کریں کہ بھاپ نکلنے لگے۔ فریز کرنا مناسب نہیں کیونکہ ٹوفو اسفنج جیسا ہو جاتا ہے اور چٹنی پانی چھوڑ سکتی ہے۔

پہلے سے تیاری

ٹوفو کو دبا کر ٹکڑوں میں کاٹنا اور چھوٹی پیاز، لہسن، ہری پیاز اور ٹماٹر کاٹنا ایک دن پہلے کر سکتے ہیں؛ انہیں ڈھک کر فریج میں رکھیں۔ ٹماٹر کی چٹنی بھی ایک دن پہلے بنا سکتے ہیں، پھر پیش کرنے سے ذرا پہلے گرم کر کے تازہ تلا ہوا ٹوفو ڈال دیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

ویتنامی ٹماٹر کی چٹنی میں ٹوفو کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: سویامچھلی

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (344 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز202 کلو کیلوری59 کلو کیلوری
پروٹین17.2 گرام5 گرام
کاربوہائیڈریٹس12 گرام3.5 گرام
جن میں شکر7.2 گرام2.1 گرام
فائبر3.9 گرام1.1 گرام
چکنائی11.7 گرام3.4 گرام
جن میں سیچوریٹڈ2 گرام0.6 گرام
سوڈیم695 ملی گرام202 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںویتنامی ٹماٹر کی چٹنی میں ٹوفو · 202 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں