Akdeniz · Öğle Yemeği · Atıştırmalık
Humuslu Sebze Dürüm
Hummus Veggie Wrap
Hızlıca hazırlanan kremsi ev yapımı humusla kaplanmış, çıtır havuç, salatalık, kırmızı biber ve ıspanakla doldurulmuş tam buğday lavaşlar. Dakikalar içinde sarabileceğiniz taze ve doyurucu bir öğle yemeği.
- Hazırlık
- 20 dk
- Pişirme
- 2 dk
- Toplam
- 22 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 53% · Yağ 34% · Protein 13%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 1 kutu (süzülmüş hâliyle yaklaşık 1 1/2 su bardağı)240 gkonserve nohut, süzülmüş ve durulanmış
- 2 yemek kaşığı30 gtahin
- 2 yemek kaşığı30 gtaze limon suyu
- 1 dişsarımsak
- 1 yemek kaşığı14 gsızma zeytinyağı
- 3 yemek kaşığı45 gsoğuk su
- 1/2 çay kaşığıtoz kimyon
- 1/2 çay kaşığıtuz
- 1/4 çay kaşığıçekilmiş karabiber
- 4 büyük boy (25 cm / 10 inç)280 gbüyük tam buğday lavaş (bitkisel yağla yapılmış)
- 1 orta boy200 gsalatalık
- 2 orta boy120 ghavuç
- 1 orta boy120 gkırmızı dolmalık biber
- 1/4 küçük boy30 gmor soğan
- 2 su bardağı60 gbebek ıspanak
- 1/4 çay kaşığıpul biber (isteğe bağlı)
Yapılışı
- 1
Nohut, tahin, limon suyu, sarımsak, zeytinyağı, kimyon, tuz ve karabiberi mutfak robotuna koyun.
- 2
1 dakika çekin, ardından soğuk suyu kaşık kaşık ekleyerek pürüzsüz ve sürülebilir kıvama gelene kadar çekmeye devam edin.
- 3
Humusun tadına bakın, gerekirse biraz daha limon ya da tuz ekleyin.
- 4
Salatalık ve kırmızı biberi ince şeritler hâlinde kesin.
- 5
Havuçları soyup iri rendeleyin.
- 6
Mor soğanı olabildiğince ince dilimleyin.
- 7
Her lavaşı yağsız bir tavada her iki tarafı yaklaşık 15'er saniye ısıtın, böylece çatlamadan sarılır.
- 8
Her lavaşın üzerine humusun dörtte birini, kenarlarda 2 cm boşluk bırakarak sürün.
- 9
Ispanak, havuç, salatalık, biber ve soğanın dörtte birini her lavaşın alt üçte birlik kısmına dizin, isterseniz üzerine pul biber serpin.
- 10
Kenarları içe katlayın, ardından dolgulu uçtan başlayarak sıkıca sarın.
- 11
Her dürümü çapraz olarak ikiye kesip servis edin ya da sonrası için alüminyum folyoya sarın.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Glutensiz bir versiyon için tam buğday lavaş yerine sertifikalı glutensiz dürüm ekmeği ya da büyük kara lahana veya marul yaprakları kullanın; glutene karşı hassassanız glutensiz etiketli bir tahin seçin.
- Zaman kazanmak için ev yapımı humus yerine yaklaşık 1 1/2 su bardağı hazır humus kullanın.
- Daha hafif bir humus için tahin yerine 1 yemek kaşığı daha zeytinyağı ya da vegan olması gerekmiyorsa birkaç kaşık sade, şekersiz yoğurt ekleyin.
- Elinizde ne varsa ona göre kırmızı dolmalık biber yerine dilimlenmiş domates, bebek ıspanak yerine doğranmış göbek marul kullanabilirsiniz.
Saklama
Artan humusu 2 saat içinde hava almayan bir kapta buzdolabına kaldırın ve yaklaşık 4 gün içinde tüketin. Lavaş yumuşadığı ve sebzeler su saldığı için hazırlanmış dürümler en iyi aynı gün yenir; dondurulmamalıdır.
Önceden hazırlama
Humusu ve doğranmış sebzeleri 3 gün öncesine kadar hazırlayıp buzdolabında, hava almayan kaplarda ayrı ayrı saklayın. Dürümleri yiyeceğiniz günün sabahı sarın ve öğle yemeğine kadar alüminyum folyoya sarılı olarak buzdolabında ya da soğutucu çantada tutun.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Humuslu Sebze Dürüm tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: GlutenSusam
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (294 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 413 kcal | 140 kcal |
| Protein | 13,9 g | 4,7 g |
| Karbonhidratlar | 56,2 g | 19,1 g |
| şekerler | 8,2 g | 2,8 g |
| Lif | 13,6 g | 4,6 g |
| Yağ | 16,2 g | 5,5 g |
| doymuş yağ | 4,7 g | 1,6 g |
| Sodyum | 895 mg | 304 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
